Giảm natri và chế độ ăn uống cần biết

Đối với nhiều người, tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao, đây là yếu tố nguy cơ của bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác, và nó có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi. Nếu bạn nhạy cảm với natri, việc giảm lượng muối bổ sung và các thành phần có chứa natri mà bạn tiêu thụ có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn tuyển sinh

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, giai đoạn 2015-2020, những nhóm người này nên hạn chế lượng natri của họ dưới mức 1.500 miligam mỗi ngày:

• người Mỹ gốc Phi
• Người mắc bệnh tiểu đường
• Người cao huyết áp
• Người bị bệnh thận
• Mọi người trên 50 tuổi

Bất cứ ai không nằm trong nhóm lớn đó nên ở dưới 2.300 miligam mỗi ngày, điều này không dễ nếu bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào tại tất cả các loại thậm chí một số loại khác tốt cho bạn. Nhìn vào nhãn Thông tin dinh dưỡng cho lượng natri mỗi khẩu phần.

Nguồn natri

Một muỗng cà phê muối có khoảng 2.300 miligam natri. Chỉ một phần tư muỗng cà phê có 580 miligam, và một chút muối có khoảng 150 miligam.

Trong khi muối là nguồn chính, nhiều loại thực phẩm chế biến cũng có nhiều natri. Thực phẩm đóng hộp, bữa ăn đông lạnh, thịt ướp muối, và nhiều loại thực phẩm chế biến khác có chứa lượng natri cực lớn, cả từ muối dùng để tạo hương vị cho thực phẩm và phụ gia thực phẩm và chất bảo quản có chứa natri ở nhiều dạng khác nhau. Bạn sẽ tìm thấy natri trong hầu hết bơ hoặc bơ thực vật, sữa, bánh mì và các thực phẩm chính khác.

Rõ ràng, tìm kiếm muối trên nhãn thực phẩm. Nhưng cũng tìm những thành phần này, có chứa natri:

• Bột ngọt
• Baking soda
• Bột nở
• Phân lân
• Natri alginate
• Natri nitrat hoặc nitrit

Chiến lược cắt giảm

Cơ thể bạn cần một ít natri, vì vậy bạn không muốn loại bỏ nó hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình, mặc dù làm như vậy là một kỳ công gần như không thể. Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ tổng thể của bạn với những lời khuyên sau:

• Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có ít natri (tránh các sản phẩm có hơn 140 miligam natri mỗi khẩu phần).
• Chọn rau quả tươi hoặc đông lạnh thay vì đóng hộp.
• Tránh thịt ăn trưa và thịt chữa khỏi.
• Tránh xa các thực phẩm tiện lợi đông lạnh như bữa tối đông lạnh, pizza và đồ ăn nhẹ.
• Mua các loại hạt và đồ ăn nhẹ không ướp muối.
• Loại bỏ muối từ công thức nấu ăn của bạn.
• Hãy thử thay thế muối làm bằng kali.
• Hỗn hợp gia vị có thể hoạt động tốt, nhưng đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng vì chúng thường chứa natri.

Bạn có thể rửa nó đi?

Rửa rau quả đóng hộp và các loại đậu với nước có thể loại bỏ một số natri. Thật khó để biết chính xác bao nhiêu, vì các nghiên cứu và nguồn có vẻ khác nhau về điều này. Nhưng nếu bạn rửa sạch đồ hộp trong một phút hoặc lâu hơn, bạn có thể giảm hàm lượng natri từ 10 phần trăm đến 30 phần trăm.

Nếu bạn cần theo dõi gram natri của mình mỗi ngày, có lẽ tốt hơn hết bạn nên mua đồ hộp có hàm lượng natri thấp và rau quả tươi hoặc đông lạnh, thay vì đóng hộp.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015-2020.

• Duyff RL, Núi JR, Jones JB. Giảm natri trong đậu đóng hộp sau khi thoát nước, súc miệng. Tạp chí khoa học & công nghệ ẩm thực. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người. Phiên bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.

• Haytowitz DB. Tác dụng của việc thoát nước và súc rửa đối với hàm lượng vitamin hòa tan trong nước và natri của rau quả đóng hộp. Phòng thí nghiệm dữ liệu dinh dưỡng, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Beltsville, Beltsville, MD.