Kháng tiến bộ để rèn luyện sức mạnh

Kháng tiến bộ là một phương pháp rèn luyện sức mạnh, trong đó sự quá tải không ngừng tăng lên để tạo điều kiện thích ứng. Sức đề kháng tiến bộ là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, giảm cân và trở nên mạnh mẽ hơn.

Tại sao cần phải tiến bộ kháng chiến?

Cơ thể của bạn thích nghi với việc tập thể dục và cần phải được thử thách liên tục để tiếp tục thấy sự phát triển cơ bắp và mức độ thể dục được cải thiện. Làm điều tương tự ngày này qua ngày khác có thể duy trì cơ bắp và sức mạnh bạn đã xây dựng, nhưng bạn có thể ngừng nhìn thấy sự cải thiện. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nó có nguy cơ cho một cao nguyên giảm cân, thời gian bực bội khi việc giảm cân của bạn bắt đầu bị đình trệ.

Phương pháp kháng tiến bộ

Có nhiều cách để đạt được kháng tiến bộ:

• Tăng trọng lượng bạn đang nâng. Thực hiện cùng một số đại diện và thiết lập mỗi tuần, nhưng tăng trọng lượng. Bạn chỉ nên tăng trọng lượng từ 2 phần trăm đến 10 phần trăm tải RM của bạn tại một thời điểm. Tải trọng RM là khối lượng tối đa bạn có thể nâng một lần.Ví dụ: nếu bạn có thể nâng 50 pound một lần, bạn chỉ nên tăng trọng lượng bạn nâng với mỗi rep từ 2 đến 5 pound mỗi tuần. Bạn không muốn làm quá mức tăng tải.
• Tăng số lượng đại diện. Sử dụng cùng trọng lượng cho mỗi lần tập luyện, nhưng tăng số reps mỗi tuần.

• Giảm số lượng đại diện. Huấn luyện viên từ trung cấp đến cao cấp có thể nâng tạ nặng hơn cho ít đại diện hơn, được gọi là tải nặng. Khi thực hiện tải nặng, bạn tăng thời gian nghỉ giữa các bộ lên ba đến năm phút.
• Tăng số lượng bộ. Một bài tập thể dục giảm cân điển hình cho những người có mục tiêu giảm cân sẽ liên quan đến khoảng hai đến bốn bộ mỗi bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, một bộ có thể đủ để xây dựng sức mạnh và sức bền, nhưng khi bạn mạnh hơn, cuối cùng bạn sẽ muốn làm việc theo cách của mình lên đến hai đến bốn bộ, nghỉ khoảng 20 giây đến 60 giây, tùy thuộc vào bạn nặng bao nhiêu

• Rút ngắn phần còn lại giữa các bộ. Nếu bạn đang thực hiện các bộ thẳng, ví dụ: ba bộ squats hoặc ba bộ đẩy, thông thường bạn sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi khoảng 10 giây đến 60 giây giữa các bộ. Một cách để thử thách cơ thể và tăng cường độ là rút ngắn phần còn lại giữa các bộ. Nếu hình thức của bạn bắt đầu đau khổ, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm một chút cân nặng.
• Kéo dài thời gian dưới sự căng thẳng. Đây là khoảng thời gian các sợi cơ của bạn bị căng thẳng. Sử dụng cùng trọng lượng và đại diện, nhưng làm chậm bài tập. Ví dụ, một đếm để nâng trọng lượng, ba đếm để giảm trọng lượng.

Số lượng tập luyện

Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh hai đến ba ngày mỗi tuần trong sáu tháng, bạn đã đạt đến trình độ trung cấp. Bạn có thể muốn thêm một ngày mỗi tuần vào lịch trình tập luyện để thử thách cơ thể của bạn nhiều hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Mô hình tiến bộ trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.