Các loại ngũ cốc khác nhau để thử sức khỏe của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại ngũ cốc được tạo thành từ tất cả các phần của hạt gạo cám (lớp ngoài giàu chất xơ), nội nhũ (giữa) và mầm (phần bên trong giàu dinh dưỡng). Ngũ cốc nguyên hạt phải là 100% của hạt nhân ban đầu. Chúng bao gồm các loại ngũ cốc như rau dền, lúa mạch, kiều mạch, ngô (bột ngô và bỏng ngô), kê, yến mạch, quinoa, gạo (nâu và màu) lúa mạch đen, lúa miến (milo), teff, triticale, lúa mì (đánh vần, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, lúa mì nứt và quả lúa mì), và gạo hoang dã.

Ngũ cốc nguyên hạt là một thay thế tốt cho các loại ngũ cốc chế biến, tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì trắng, và khi được sử dụng thay thế các loại ngũ cốc chế biến có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và giữ cho bạn no. Ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với các loại bột trắng. Họ cũng tăng lượng đường trong máu với tốc độ chậm hơn. Nhưng, vì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbohydrate, phần của bạn vẫn cần phải được sửa đổi.

Đó là khuyến cáo để làm cho ít nhất 1/2 của ngũ cốc ăn ngũ cốc nguyên hạt của bạn. Khi tìm kiếm một loại ngũ cốc nguyên hạt, hãy kiểm tra tem nguyên hạt hoặc kiểm tra danh sách thành phần. Thành phần đầu tiên nên nói toàn bộ. Các nhãn đưa ra yêu cầu, chẳng hạn như "được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt", "bảy hạt" hoặc "đa chủng" không nhất thiết phải là ngũ cốc nguyên hạt.

1

Kiều mạch và Kasha

Hạt kiều mạch thực sự không phải là một loại ngũ cốc, mà là quả của một loại cây lá. Chúng là một loại thực phẩm không chứa gluten, thường được chế biến thành bột để làm những thứ như bánh kếp, mì và các sản phẩm không chứa gluten khác. Khi kiều mạch được rang, nó được gọi là kasha. Kasha có hương vị hạt dẻ hơn. Kiều mạch và kasha có thể được sử dụng trong ngũ cốc nguyên hạt cũng như tự ăn. Một số nghiên cứu cho thấy kiều mạch có thể giúp giảm huyết áp. Kiều mạch cũng là một nguồn chất xơ và protein tốt. Thay thế kiều mạch cho ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc sử dụng bột để làm bánh kếp nguyên hạt, nhưng hãy nhớ giữ các phần của bạn trong tầm kiểm soát.

1/2 chén kiều mạch nấu chín chứa 78 calo, 0,5 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 4 mg natri, 17 g carbohydrate, 2,25 g chất xơ, <1 g đường, 3 g protein.

2

Bulgar

Bulgur là một loại ngũ cốc thường được tìm thấy nhiều nhất trong tabouli. Lúa mì Bulgar đã được nấu chín và sấy khô một cách nhanh chóng và dễ làm. Nó có một hương vị hơi hạt dẻ và một kết cấu mềm, nhai. Bạn có thể sử dụng bulgar như một loại ngũ cốc ăn sáng hoặc món ăn phụ cho bữa trưa hoặc bữa tối. Nó cũng có thể được sử dụng như là một thay thế cho gạo nâu, couscous, quinoa hoặc các loại ngũ cốc khác. Thêm nó vào súp, salad hoặc bánh mì kẹp thịt chay.

1/2 chén nấu chín chứa 76 calo, 0 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 5 mg natri, 17 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 3 g protein.

3

Đánh vần

Spelling là một loại ngũ cốc nguyên hạt cổ xưa với hương vị hạt dẻ, hơi ngọt.Nó thường được nghiền thành bột nhưng cũng có thể được nấu chín và sử dụng trong các món ăn phụ. Spelling rất giàu chất xơ và protein và cũng là một nguồn canxi, magiê và vitamin B. Protein có thể giúp giữ cho bạn no và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.

1/2 chén chính tả nấu chín chứa khoảng: 123 calo, <1 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 5 mg natri, 25,5 g carbohydrate, 4 g chất xơ, 6 g protein.

Hãy nhớ rằng đánh vần chứa nhiều carbohydrate trên 1/2 cốc so với các loại ngũ cốc khác được đề cập, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng carbohydrate phù hợp hoặc đang tìm cách giảm lượng carbohydrate. Theo nguyên tắc chung, luôn giới hạn các loại ngũ cốc của bạn không quá 1 cốc hoặc 1/4 đĩa của bạn mỗi bữa ăn.