Tập luyện cơ bản trong 20 phút nhanh và hiệu quả

Lõi của bạn là một tập hợp các cơ phức tạp, vượt ra ngoài cơ bụng của bạn. Các cơ liên kết này, kéo dài từ xương chậu và cơ hoành đến lưng và hông, cung cấp sức mạnh và sự ổn định cho cả cơ thể trên và dưới của bạn.

Để xây dựng lõi của bạn một cách nhanh chóng nhưng hiệu quả, hãy tập trung vào một thói quen chạm vào tất cả các cơ cốt lõi chính, bao gồm cơ sàn chậu, cơ bụng đi qua, cơ cột sống cương cứng và xiên.

7 bài tập trong thói quen này không chỉ phù hợp với người mới tập và vận động viên nâng cao, họ chỉ mất ít hơn 20 phút để hoàn thành. Các thói quen cũng là tuyệt vời như một khởi động.

1

Tấm ván

0:52

Xem ngay: Làm thế nào để Plank theo cách của bạn đến một lõi mạnh mẽ hơn

Các thói quen cốt lõi cơ bản bắt đầu với tấm ván, một bài tập tích cực tham gia vào tất cả các cơ cốt lõi chính.

Để vào tư thế, đẩy phần thân trên của bạn lên cẳng tay và phần thân dưới trên ngón chân. Giữ đầu gối của bạn cứng và căng cơ bụng. Không cho phép hông của bạn thả xuống hoặc phần lưng trên của bạn chìm giữa hai xương bả vai.

Theo tên của bài tập, cơ thể bạn cần phải cứng và thẳng như một tấm ván. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 60 giây trong khi hít vào và thở ra từ từ. Đừng thở hổn hển hoặc nín thở.

Để tăng cường độ, hãy mở rộng một cánh tay trước mặt bạn trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể làm tương tự với mỗi chân. Với mỗi cánh tay hoặc chân mở rộng, tập trung vào việc tham gia vào các cơ của cơ hoành, bụng, hông và lưng dưới.

2

Tấm ván bên

0:46

Xem ngay: Tăng cường hông của bạn với ván bên

Tấm ván bên tham gia vào các chất ổn định bên chạy từ mắt cá đến vai. Các bài tập không chỉ làm tăng sức mạnh và sự ổn định của hông bên, nó giúp giữ cho các xiên dài và mạnh mẽ.

Để vào tư thế, bắt đầu ở tư thế plank. Khi bạn bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn sang một cánh tay, đặt chân trên của bạn phía sau chân dưới để giữ cho cơ thể ổn định. Sau khi ổn định, bạn có thể đặt chân của bạn với nhau. Không cho phép hông của bạn bị chùng xuống.

Nếu cảm thấy tự tin, bạn có thể mở rộng cánh tay tự do về phía trần nhà. Giữ vị trí 15 đến 60 giây trong khi duy trì kiểm soát hoàn toàn lõi của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

Để tăng cường độ, nâng chân trên một vài inch và giữ nó trong 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

3

Tư thế ngồi V

0:33

Xem ngay: Xây dựng sức mạnh cốt lõi với bài tập V-Sit

V-sit là một bài tập bụng hiệu quả, hoạt động trực tràng abdominis, bên ngoài và xiên bên trong. Nó cũng tham gia các uốn cong hông.

Để thực hiện V-sit, hãy ngồi ở vị trí ngồi trên sàn. Khi bạn hít vào từ từ, co cơ bụng trong khi nâng hai chân lên một góc 45 độ. Vươn về phía trước để ổn định bản thân hoặc đặt tay bên cạnh nếu bạn cảm thấy không ổn định.

Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 60 giây. Thư giãn trong 15 đến 20 giây và lặp lại hai lần nữa. Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng thời gian của tư thế.

4

Xe đạp giòn

0:43

Xem ngay: Xe đạp giòn theo cách của bạn để abs tốt hơn

Crunch xe đạp là một cổ điển hoạt động gần như tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc, đặc biệt là abdominus trực tràng và xiên.

Để thực hiện bài tập, nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất.Đặt tay ra sau đầu mà không cần ngáp cổ. Đưa một đầu gối lên một góc 45 độ và giữ cho đầu kia thẳng.

Sau đó, bạn sẽ dịch chuyển chân qua lại như thể đang đạp một chiếc xe đạp, thay phiên nhau mở rộng một đầu gối trong khi nâng chân kia. Khi bạn làm, chạm khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn và khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Hoàn thành 10 đến 25 lần lặp lại mỗi bên, giữ cho chuyển động của bạn có chủ ý và ổn định. Thư giãn và hoàn thành hai bộ nữa.

Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng số lượng đại diện mỗi bộ.

5

Cây cầu

0:43

Xem ngay: Làm việc mông của bạn với bài tập cầu

Bài tập cầu nối cô lập gân kheo, lưng dưới và cơ gluteus (mông). Nó cũng là một bài tập phục hồi cơ bản được sử dụng để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cột sống.

Để vào tư thế, bắt đầu bằng phẳng trên lưng với đầu gối cong, bàn chân phẳng và cánh tay đặt ở hai bên. Khi bạn hít vào từ từ, siết chặt cơ ab và gluteus trong khi nâng hông để tạo một đường thẳng giữa đầu gối và vai. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 60 giây mà không thả lưng dưới hoặc mông.

Để tăng cường độ, hãy nâng một chân lên cao nhất có thể và giữ nó trong 10 giây. Lặp lại ở phía bên kia. Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng thời lượng của tư thế.

6

Đẩy lên hàng Lat

0:47

Xem ngay: Push Up With Lat Row là một bài tập hai trong một sát thủ

Hàng lat đẩy lên là một bài tập nâng cao kết hợp chống đẩy với hàng tạ. Không chỉ tăng thêm trọng lượng làm tăng cường độ tập luyện của cơ thể trên, nó kích hoạt cả các chất ổn định cốt lõi và cơ bắp latissimus dorsi của lưng giữa.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với mỗi tay trên một quả tạ. Thay phiên từ tay này sang tay kia, nâng trọng lượng khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Nếu bạn thấy rằng bạn đang giảm cân, hãy đổi sang trọng lượng nhẹ hơn mà bạn có thể kiểm soát từ lần lặp đầu tiên đến lần cuối cùng.

Trong quá trình di chuyển, giữ cho bụng của bạn căng và lưng dưới thẳng. Đừng để hông của bạn giảm hoặc lắc lư.

Hoàn thành 10 reps mỗi bên. Nghỉ ngơi và hoàn thành hai bộ nữa. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng trọng lượng của quả tạ.

7

Bỏ qua với một twist

0:41

Xem ngay: Bỏ qua cách của bạn để cốt lõi mạnh mẽ hơn

Nếu sử dụng thói quen cốt lõi này trước một sự kiện thể thao, bạn có thể muốn thêm bài tập cuối cùng này. Mục đích của việc bỏ qua với một twist là để tham gia vào các cơ được sử dụng để xoay hông, thân và cột sống.

Để thực hiện bài tập, tìm một khu vực có đủ chỗ để thực hiện đủ 10 bước nhảy vọt. Bắt đầu bằng cách bỏ qua 10 bước chân (năm bước mỗi bên), vung tay tự do từ bên này sang bên kia. Khi bạn di chuyển, bạn sẽ xoay trái khi đầu gối phải của bạn đi lên và xoắn phải khi đầu gối trái của bạn đi lên.

Tập trung vào việc giữ cơ bắp cốt lõi của bạn căng thẳng nhưng không cứng nhắc. Tiếp tục cho đến khi cơ thể bạn được làm ấm hoàn toàn và các khớp của bạn cảm thấy lỏng lẻo và thư giãn.