Tập luyện mạch cầu thang nhanh và hiệu quả

Bài tập mạch cầu thang này cung cấp một bài tập toàn thân nhanh chóng, hiệu quả và tất cả những gì bạn cần là một cầu thang và cơ thể của chính bạn. Tập luyện này là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tập luyện tại văn phòng, tại khách sạn, trên đường đua hoặc đơn giản là bạn muốn thêm gia vị cho các bài tập luyện thông thường của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Cầu thang

Làm thế nào để

• Thực hiện các bài tập như thể hiện trong một mạch, thực hiện hết bài này đến bài khác với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập
• Hoàn thành mạch 1 lần để tập luyện 15-20 phút hoặc 2-3 mạch để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn
• Sửa đổi bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu

1

Cầu thang khởi động và Cardio Circuit

3 phút:

Ấm lên. Đi lên 3-4 chuyến thang bộ với tốc độ chậm, dễ dàng. Nếu bạn chỉ có một chuyến bay của cầu thang, hãy đi bộ lên xuống trong 3 phút.

1 phút:

Đi lên cầu thang nhanh nhất có thể

1 phút:

Đi xuống cầu thang với một tốc độ dễ dàng

2

Đẩy cầu thang

Làm thế nào để:

Đặt tay của bạn lên một bước trước mặt bạn (bước càng cao, bước di chuyển này sẽ càng dễ dàng hơn) và vào tư thế chống đẩy, cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cong khuỷu tay và hạ xuống thành một cú đẩy, nhấn sao lưu và lặp lại trong 16 lần lặp lại. Bạn có thể sửa đổi bằng cách đặt một chiếc khăn hoặc miếng lót trên sàn và thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

3

Ngồi xổm để bước

Làm thế nào để:

Đứng quay lưng về phía cầu thang và ngồi xổm cho đến khi lưng bạn chạm vào bước thứ hai (hoặc thấp nhất có thể) trong 16 lần lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

4

Bước lên

Làm thế nào để:

Đặt bàn chân phải lên bước thứ hai của cầu thang (hoặc thấp hơn, nếu cảm thấy quá cao đối với bạn), chuyển trọng lượng đến gót chân và đẩy vào gót chân để bước lên. Bước xuống và lặp lại trong 16 lần lặp lại mỗi chân.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

5

Ngồi xổm để bước

Làm thế nào để:

Đứng quay lưng về phía cầu thang và ngồi xổm cho đến khi lưng bạn chạm vào bước thứ hai (hoặc thấp nhất có thể) trong 16 lần lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

6

Cơ tam đầu

Làm thế nào để:

Ngồi ở cầu thang dưới cùng với bàn tay của bạn ngay bên hông. Đẩy lên bàn tay và giữ hông của bạn sát với cầu thang, uốn cong khuỷu tay và hạ xuống, giữ vai xuống cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy ngược lên và lặp lại trong 16 reps.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

7

Cardio Circuit - Cầu thang đi bộ

1 phút:

Đi lên cầu thang, đưa hai người một lúc

1 phút:

Đi xuống cầu thang để hồi phục

2 phút:

Đi lên cầu thang với tốc độ chậm, ổn định

1 phút:

Đi xuống cầu thang để hồi phục

8

Chống đẩy cầu thang rộng

Làm thế nào để:

Điều này cũng giống như các lần đẩy cầu thang bạn đã làm trước đó, chỉ có điều lần này bạn sẽ đưa tay rộng hơn vai khi bạn hoàn thành 16 lần đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân. Bằng cách đưa tay rộng ra, bạn sẽ thực sự thách thức cơ ngực.

Đại diện / Đặt / Thời lượng:

16 đại diện

9

Tách Squats

Làm thế nào để:

Đứng khoảng 3 feet trước cầu thang và đặt chân trái lên bậc phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân. Giữ trọng lượng ở chân trước, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một bước nhảy cho đến khi đầu gối phía trước ở góc khoảng 90 độ. Đẩy qua gót chân trước để đứng lên và lặp lại trong 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

10

Squats đập để bước

Làm thế nào để:

Lần này cho squats của bạn, bạn sẽ ngồi xổm thấp nhất có thể, chạm vào bước nếu bạn có thể. Giữ vị trí đó và sau đó từ từ xung lên xuống, chỉ đi được nửa đường, trong 16 lần lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

11

Cơ tam đầu

Làm thế nào để:

Đối với vòng cơ tam đầu này, hãy thử làm một cái gì đó khác biệt. Đưa chân ra xa hơn hoặc thậm chí nhấc một chân một lúc trong khi uốn cong khuỷu tay thành một cơ tam đầu. Thực sự thách thức cơ tam đầu của bạn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

16 đại diện

12

Mạch tim mạch

1 phút:

Đi lên cầu thang, đưa hai người một lúc

1 phút:

Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể

2 phút:

Đi xuống cầu thang và sau đó lên lại với tốc độ chậm, ổn định

1 phút:

Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể

2 phút:

Đi xuống cầu thang và sau đó lên lại với tốc độ chậm, ổn định