Cách đạp xe để giảm cân

Bạn có sử dụng xe đạp để giảm cân? Đi xe đạp là một hoạt động giải trí tuyệt vời, nhưng nếu bạn đang đạp xe để giảm cân, bạn cần cấu trúc việc tập luyện của mình khác với nếu bạn chỉ đi xe bình thường với một người bạn. Sử dụng các mẹo dưới đây để mua chiếc xe đạp tốt nhất để giảm cân và thiết lập tập luyện của bạn đúng cách, để bạn có thể bắt đầu thấy kết quả. Bạn cũng có thể sử dụng một lượng calo được đốt cháy trong khi thực hiện máy tính để ước tính lượng bỏng của mình.

Tôi nên đi xe đạp để giảm cân bao xa?

Nếu bạn đi xe đạp để giảm cân, thời gian (thời gian bạn đi xe đạp) quan trọng hơn khoảng cách thực tế bạn đi. Điều đó có nghĩa là bạn không nhất thiết phải đi xe toàn bộ Tour de France để giảm vài cân. An tâm? Tốt Nhưng đừng bỏ đi máy đo đường.

Khi bạn mới tập thể dục, bạn có thể bắt đầu chương trình tập luyện đạp xe bằng một bài kiểm tra đơn giản. Sử dụng đồng hồ đo của bạn (hoặc đồng hồ GPS hoặc ứng dụng điện thoại thông minh) để xem bạn đi được bao xa khi bạn đạp xe trong 30 phút. Ghi lại số trong tạp chí tập luyện của bạn và đặt mục tiêu giảm thời gian bạn cần để đi cùng quãng đường và lộ trình đó. Như mức độ tập thể dục của bạn cải thiện bạn sẽ có thể đăng nhập nhiều dặm trong thời gian ít hơn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong quá trình này.

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi dành nhiều thời gian hơn trong yên xe, hãy lên lịch cho những chuyến đi dài hơn trong tuần.

Nếu bạn thực hiện ba bài tập đạp xe mỗi tuần, hãy hoàn thành một chuyến đi ngắn (30 phút), thực hiện một chuyến đi trong một thời gian vừa phải (45 phút) và đặt mục tiêu đi một chuyến du lịch dài (60 đến 120 phút) mỗi tuần.

Làm thế nào nhanh chóng tôi nên đạp xe để giảm cân?

Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, cường độ tập luyện quan trọng hơn tốc độ. Một chuyến đi cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với một chuyến đi cường độ thấp hơn. Loại xe đạp bạn đi và đường mòn bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến cả cường độ của bạn (mức độ chăm chỉ của bạn) và tốc độ của bạn (tốc độ bạn di chuyển).

Ví dụ, nếu bạn đang cưỡi một xe đạp leo núi nặng trên bùn, những con đường mòn off-road ở mức 12 dặm một giờ, có thể bạn sẽ phải làm việc rất vất vả. Nhưng nếu bạn đang đi trên một chiếc xe đạp trên đường đạp xuống một ngọn đồi, bạn có thể đạt được tốc độ đó mà hầu như không cần nỗ lực gì cả.

Đặt cược tốt nhất của bạn? Học cách sử dụng máy đo nhịp tim. Thiết bị này cung cấp một phép đo chính xác về mức độ làm việc của bạn. Đặt mục tiêu làm việc ở 70 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho hầu hết các chuyến đi. Nếu bạn không muốn đầu tư vào một màn hình, thay vào đó hãy sử dụng thang đo gắng sức. Trên thang điểm từ 1 đến 10 (với 10 là gắng sức tối đa), bạn sẽ cảm thấy như bạn đang làm việc ở cấp độ 7. Bạn nên thở sâu, nhưng không bị kiệt sức hoặc hết hơi.

Tôi nên đi xe đạp ở đâu để giảm cân?

Khóa học bạn chọn có thể có tác động lớn nhất đến số lượng calo bạn đốt cháy vì nó sẽ ảnh hưởng đến cả thời lượng và cường độ. Để có kết quả tốt nhất, bạn muốn chọn một khóa học cho phép bạn đạp liên tục mà không nghỉ quá nhiều ở đèn pha hoặc ngã tư. Những quãng nghỉ ngắn này khiến nhịp tim của bạn giảm xuống, chiếm quá nhiều thời gian tập luyện và giảm khả năng đốt cháy calo khi đi xe.

Nhiều thành phố có đường dành riêng cho xe đạp liên tục. Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, hãy chọn những tuyến đường an toàn này thay vì đi trên đường. Nếu bạn không có quyền truy cập vào đường dành cho xe đạp, có thể đáng để bạn lái xe đến một địa điểm nơi có một đoạn đường dài yên tĩnh.

Xe đạp tốt nhất để giảm cân

Chiếc xe đạp tốt nhất giúp bạn giảm cân là chiếc xe đạp bạn sẽ đi thường xuyên. Điều cần thiết là bạn thử một vài kiểu dáng và tìm ra kiểu dáng phù hợp với cơ thể của bạn.

Xe đạp đường

Một số người đi xe đạp thích một chiếc xe đạp đường với lốp mỏng và khung đẹp hơn. Một chiếc xe đạp đường nhẹ hơn và đòi hỏi ít nỗ lực hơn khi bạn đi nhanh. Xe đạp đường là tốt nhất cho bề mặt lát và trải dài, không bị gián đoạn. Nhưng một số người lái không cảm thấy ổn định với phong cách xe đạp này. Một chiếc xe đạp đường đòi hỏi bạn phải hơi nghiêng về phía trước trong khi bạn đi xe. Nếu bạn có vấn đề trở lại hoặc lo ngại về sự an toàn, đây có thể không phải là chiếc xe đạp dành cho bạn.

Tàu tuần dương, xe đạp địa hình hoặc xe đạp

Bạn có thể thích sự thoải mái và dễ dàng của một chiếc tàu tuần dương hoặc một chiếc xe đạp leo núi có lốp nặng và dày. Những chiếc xe đạp này thường cung cấp một số hệ thống treo và đệm để làm cho việc đi xe thoải mái hơn. Và bạn thường có thể duy trì một tư thế thẳng đứng hơn khi bạn đi theo kiểu xe đạp này. Ngoài ra, lốp dày hơn mang lại sự ổn định hơn nên người lái thường cảm thấy an toàn hơn trên những chiếc xe đạp này, đặc biệt nếu họ chưa quen với việc đạp xe.

Xe đạp điện

Nếu bạn chưa quen với việc đi xe đạp hoặc nếu bạn dự định sử dụng xe đạp để đi lại hàng ngày kéo dài, một chiếc xe đạp điện (còn gọi là xe đạp điện) có thể là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Các thương hiệu như Trek thực hiện các chu kỳ mà bạn đi như một chiếc xe đạp tiêu chuẩn, nhưng bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ khi bạn cần. Ví dụ, Super Commuter của Trek cung cấp một chuyến đi thẳng đứng thoải mái với tùy chọn sử dụng tám tốc độ khác nhau. Nếu bạn nhấn một ngọn đồi hoặc cần nghỉ ngơi từ đạp vất vả, bạn có thể tham gia vào hệ thống bàn đạp-hỗ trợ Bosch giúp bạn duy trì tốc độ lên đến 27 dặm một giờ (45 km / h).

Xe đạp nằm

Một số người tập thể dục sử dụng xe đạp nằm ở phòng tập thể dục, thích vị trí cơ thể nghiêng hơn ở vị trí thẳng đứng, điển hình trong các chu kỳ tiêu chuẩn. Tuy nhiên, một số tay đua chọn một chiếc xe đạp nằm ngửa cho chuyến đi ngoài trời của họ. Những chiếc xe đạp này cho phép bạn ngồi gần mặt đất hơn, thường có yên rộng hơn và thường có khả năng phù hợp hơn với người lái khi gặp vấn đề về lưng. Tuy nhiên, vì cấu hình thấp, những chiếc xe đạp này có thể khó đi hơn (và kém an toàn hơn) khi tham gia giao thông. Vì vậy, hãy xem xét nơi bạn có kế hoạch đi xe trước khi đầu tư vào phong cách xe đạp này.

Mẹo để tìm chiếc xe đạp tốt nhất để giảm cân

Bạn có thể tìm thấy chiếc xe đạp tốt nhất cho cơ thể và phong cách đạp xe bằng cách mua sắm tại một cửa hàng xe đạp chuyên dụng. Nhân viên bán hàng tại các cửa hàng này được đào tạo để đo lường mức độ phù hợp của bạn và đưa ra các đề xuất dựa trên ngân sách và phong cách cưỡi ngựa của bạn.

Họ sẽ đo cơ thể của bạn và đưa ra đề xuất hoặc điều chỉnh không chỉ chiều cao ghế ngồi mà còn cả chiều cao và chiều rộng tay lái, chiều dài ống trên cùng và kích thước yên để bạn ngồi ở vị trí thoải mái nhất.

Thiết bị cần thiết cho việc đạp xe giảm cân

Bây giờ bạn đã có một chiếc xe đạp tốt và bạn đã tìm ra cách cấu trúc bài tập đạp xe của mình, bạn sẽ muốn có một vài thiết bị để giúp bạn thoải mái và an toàn khi di chuyển.

• Mũ bảo hiểm. Mua nó và mặc nó luôn luôn. Ghé thăm cửa hàng xe đạp địa phương của bạn để được trang bị phù hợp. Một chuyên gia đạp xe sẽ chỉ cho bạn cách đội mũ bảo hiểm để bạn được bảo vệ trong trường hợp va chạm.
• Nhận biết. Đây là một mục khác mà bạn hy vọng bạn không bao giờ cần sử dụng. Trong trường hợp không may xảy ra tai nạn, có ID như bằng lái xe hoặc vòng đeo tay Road ID sẽ giúp người trả lời thực hiện công việc của họ.
• Điện thoại di động. Khi mức độ thể dục của bạn tăng lên, bạn sẽ thấy mình đi du lịch xa nhà hơn. Nếu xe đạp của bạn bị hỏng hoặc thời tiết trở nên nguy hiểm, điện thoại di động sẽ cho phép bạn gọi để được giúp đỡ. Thêm vào đó, bạn có thể tận dụng các ứng dụng đạp xe hữu ích.
• Chai nước. Một bài tập đạp xe hiệu quả sẽ khiến bạn khát nước. Giữ chai nước của bạn đầy và nhớ uống từng ngụm trên đường đi.
• Kính. Một cặp kính đi xe đạp tốt sẽ bảo vệ mắt bạn khỏi các mảnh vụn bay như đá, thủy tinh hoặc bọ. Lấy một đôi với một miếng mũi cao su để chúng không trượt xuống mặt bạn khi bạn đổ mồ hôi.

Phụ kiện tùy chọn

• Quần short đi xe đạp. Một số người đi xe đạp thích mặc quần short, capris hoặc xà cạp được thiết kế dành riêng cho việc đi xe đạp. Quần short được thiết kế với một con sơn dương hoặc miếng đệm giúp đệm ma sát giữa cơ thể bạn và yên xe. Hầu hết các quần short cũng có dây thắt lưng cao hơn ở phía sau và thấp hơn ở phía trước để làm cho tư thế cưỡi nghiêng về phía trước của bạn thoải mái hơn. Ghép nối quần short với một đầu cụ thể đi xe đạp để hợp lý hóa vị trí cưỡi của bạn.
• Gói yên. Gói nhỏ này gắn vào trụ ghế của bạn và khóa kéo để giữ điện thoại di động, giấy tờ tùy thân và các nhu yếu phẩm khác.
• Theo dõi nhịp tim. Đo cường độ của bạn với công cụ công nghệ cao này. Nhiều máy theo dõi hoạt động cũng cung cấp nhịp tim tập thể dục để giúp bạn theo dõi nỗ lực tập luyện của mình.
• Máy tính xe đạp. Một máy tính xe đạp gắn vào tay lái của bạn và có thể đo tốc độ, khoảng cách, tốc độ, nhịp, và nhiều tính năng khác. Nó không cần thiết, nhưng nó rất vui để có.
• Huấn luyện viên trong nhà. Nếu bạn nghiêm túc về việc đạp xe để giảm cân, một huấn luyện viên xe đạp trong nhà là một công cụ tiện dụng. Một huấn luyện viên thường là một cỗ máy có thể gập lại cho phép bạn đi xe đạp ngoài trời khi bạn ở trong nhà. Thật tuyệt cho những ngày mưa hoặc lạnh.
• Giày đi xe đạp. Giày dành riêng cho xe đạp không cần thiết cho việc tập luyện giảm cân, nhưng chúng có thể giúp bạn đi xe thoải mái hơn. Người đi xe đạp Avid mang giày mà đạp vào bàn đạp. Các clip không cần thiết, nhưng bạn có thể thấy rằng một chiếc giày cứng (đi xe đạp hoặc cách khác) hoạt động tốt hơn trong tập luyện của bạn. Độ cứng giúp truyền áp lực từ bàn đạp đến toàn bộ bàn chân của bạn, làm cho hành trình đạp của bạn hiệu quả và thoải mái hơn.

Mẹo để làm cho chuyến đi xe đạp của bạn an toàn và hiệu quả

Hãy ghi nhớ những lời khuyên an toàn và tập luyện này khi bạn chuẩn bị cho chuyến đi của mình.

• Thêm đồi. Xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, tăng khả năng hiếu khí và tăng khả năng đốt cháy calo bằng cách thêm một số ngọn đồi vào tuyến đường của bạn. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một độ nghiêng lớn và đi xe đồi nhiều lần như một buổi tập luyện.
• Thêm khoảng thời gian tốc độ. Một khi bạn thiết lập thói quen cưỡi ngựa thường xuyên, hãy bắt đầu thử thách bản thân với tốc độ. Trên trải dài phẳng của đường, thêm 1-3 dặm một giờ để tốc độ của bạn trong vài phút. Thực hiện theo khoảng thời gian đó bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn và sau đó lặp lại chu kỳ ba đến năm lần.
• Đường ray xe lửa. Đạp xe để giảm cân là một bài tập luyện tuyệt vời, nhưng nếu bạn kết hợp đạp xe với các loại hình tập luyện, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Vào những ngày không đạp xe, hãy tập luyện sức mạnh đơn giản tại nhà hoặc đi bộ để đốt cháy calo.
• Để tai nghe ở nhà. Không bao giờ nghe nhạc hoặc đi xe đạp với tai nghe trong tai, trừ khi bạn ở trong nhà với huấn luyện viên của mình. Ngay cả khi bạn đang đi trên một con đường xe đạp được bảo vệ, điều quan trọng là có thể nhìn và nghe thấy mọi thứ xung quanh bạn.
• Đừng đi xe và nói chuyện hoặc nhắn tin. Để điện thoại di động của bạn đóng gói đi cho trường hợp khẩn cấp. Đi xe đạp và nói chuyện hoặc nhắn tin có thể nguy hiểm như làm việc đó trong khi bạn đang lái xe.
• Hãy chú ý đến thời tiết. Đi xe đạp phụ thuộc vào thời tiết. Nếu tốc độ của bạn giảm đáng kể một ngày, đó chỉ có thể là do gió lớn hoặc nóng. Khi bạn đánh giá tập luyện của mình, hãy tìm xu hướng thay vì so sánh từng ngày với nhau.

Đạp xe để giảm cân là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm căng thẳng và tận hưởng ngoài trời. Đầu tư vào thiết bị an toàn và xe đạp tốt nhất cho cơ thể của bạn để giữ cho chuyến đi của bạn an toàn và thú vị.