Thực phẩm ít đường huyết: Không phải lúc nào cũng tốt nhất để giảm cân

Nhiều người ăn kiêng tìm kiếm thực phẩm có lượng đường huyết thấp để kiểm soát cơn đói, tránh ăn quá nhiều và giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy một kế hoạch ăn kiêng đường huyết thấp có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng không phải tất cả các bằng chứng đều phù hợp và một số niềm tin phổ biến về thực phẩm có lượng đường huyết thấp có thể sai.

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp là gì?

Nhiều người ăn kiêng tin rằng thực phẩm đường huyết thấp là những thực phẩm làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng với tốc độ chậm và ổn định. Chế độ ăn ít đường huyết dựa trên niềm tin rằng bạn có thể hạn chế ăn quá nhiều và duy trì mức năng lượng ổn định nếu bạn chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống, đây là những thực phẩm được coi là thực phẩm có lượng đường huyết thấp.

Danh sách thực phẩm ít đường huyết mẫu (Giá trị GI từ 55 trở xuống)

• Đậu lăng
• Bưởi
• Hạt điều
• Yams
• hummus
• táo
• Lúa mạch
• Sữa béo hoặc sữa tách béo
• Đậu nành

Thực phẩm ít đường huyết cũng có thể bao gồm các loại thực phẩm nhiều calo hoặc chất béo cao như bánh, khoai tây chiên hoặc thanh Snickers. Thực phẩm chế biến thường mang biểu tượng GI để chỉ ra rằng chúng đã được thử nghiệm để cung cấp giá trị đường huyết thấp.

Thực phẩm có lượng đường huyết thấp được cho là tốt hơn cho chế độ ăn kiêng của bạn so với thực phẩm có lượng đường huyết cao như bánh mì, khoai tây trắng, gạo trắng và soda ngọt. Thực phẩm có đường huyết cao là những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 70 trở lên. Những thực phẩm này được cho là làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, sau đó là một món nhúng có thể gây đói, giảm năng lượng và cần phải ăn lại.

Thực phẩm đường huyết vừa phải, như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch hoặc gạo nâu là những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 56 đến 69.

Thực phẩm Glycemia thấp có thể giúp tôi giảm cân?

Vấn đề với việc ăn thực phẩm có lượng đường huyết thấp để giảm cân là những thực phẩm này có thể không thực sự tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn. Susan Kleiner Tiến sĩ, RD, FACN, CNS, FISSN được biết đến với việc làm sáng tỏ một số huyền thoại về thực phẩm có lượng đường huyết thấp. Tiến sĩ Kleiner là chủ sở hữu của Dinh dưỡng hiệu suất cao ở Mercer Washington, tác giả của một số cuốn sách về dinh dưỡng và đã tư vấn dinh dưỡng cho các đội thể thao chuyên nghiệp, vận động viên ưu tú và olympic. Cô nói rằng tiền đề dựa trên chế độ ăn kiêng đường huyết thấp là sai.

Theo Kleiner, giá trị chỉ số đường huyết không biểu thị tốc độ xâm nhập vào máu của thực phẩm. "Chỉ số đường huyết đo lượng đường trong máu tổng thể trong một khoảng thời gian. Bạn không nhận được tỷ lệ hấp thụ từ con số đó", cô nói, tham khảo một số nghiên cứu lâm sàng. "Nó có thể là một sự khác biệt nhỏ trong những gì chúng tôi tin, nhưng sự khác biệt nhỏ đặt ra câu hỏi về cách chúng tôi sử dụng thông tin."

Sự khác biệt nhỏ đó có ý nghĩa gì đối với người ăn kiêng? Điều đó có nghĩa là thực phẩm có lượng đường huyết thấp có thể không cung cấp lượng đường trong máu chậm, ổn định, thân thiện với chế độ ăn kiêng mà họ dựa vào. Và thực phẩm có đường huyết cao có thể không gây tăng đột biến lượng đường trong máu có thể cám dỗ ăn quá nhiều.

Ngoài ra, Kleiner nói rằng thực phẩm có lượng đường huyết thấp không phải lúc nào cũng lành mạnh hay tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Cô chỉ ra rằng kem là một loại thực phẩm ít đường, nhưng không nhất thiết phải là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngay cả Crisco, cô nói, là một loại thực phẩm ít đường huyết.

Còn những thực phẩm mang biểu tượng GI thì sao? Kleiner nói rằng những người ăn kiêng nên hoài nghi khi họ chọn thực phẩm dựa trên nhãn hiệu. "Biểu tượng GI mang lại cho mọi người cảm giác an toàn khi thực sự không có lời biện minh nào cho nó." Cô giải thích rằng một số nhà sản xuất đang sử dụng biểu tượng GI như một mánh lới quảng cáo tiếp thị. "Họ có thể thêm chất béo rẻ tiền để có giá trị đường huyết thấp hơn và sau đó sử dụng biểu tượng GI trên bao bì."

Thực phẩm ít đường huyết so với thực phẩm lành mạnh để giảm cân

Vì vậy, cách tốt nhất để chọn thực phẩm tốt nhất là gì nếu bạn không thể dựa vào độ chính xác của chỉ số đường huyết? Kleiner nói rằng những người ăn kiêng sẽ được hưởng lợi từ việc ăn toàn bộ thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng. Những thực phẩm đó có thể là thực phẩm có lượng đường huyết thấp, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.Và cô ấy nói rằng số GI có thể thêm nhầm lẫn.

"Tôi thích mọi người nghĩ về thực phẩm thực sự chứ không phải về những con số trừu tượng", cô nói. Kleiner gợi ý lựa chọn dựa trên giá trị dinh dưỡng và ý thức chung. "Số GI đôi khi có thể được sử dụng bởi những người ăn kiêng để biện minh cho việc ăn thực phẩm ít lành mạnh như kem thay vì trái cây." Cuối cùng, thực phẩm lành mạnh nhất cho chế độ ăn kiêng của bạn là thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh với ít chất béo chế biến và lượng calo rỗng. Chỉ số đường huyết có thể không phải luôn luôn là hướng dẫn tốt nhất để tìm thấy những thực phẩm đó.

Một từ từ DipHealth

Tìm kiếm chế độ ăn tốt nhất và thực phẩm ăn kiêng thông minh nhất cho bạn là một quá trình thử nghiệm và sai sót. Bạn có thể thấy rằng một số thực phẩm ít đường huyết giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong một thời gian dài hơn. Nhưng bạn có thể thấy rằng các loại thực phẩm có lượng đường huyết thấp khác không cung cấp dinh dưỡng lành mạnh mà bạn cần. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe và không phải là thực phẩm có lượng đường huyết thấp.

Nếu bạn không chắc chắn nên bao gồm loại thực phẩm nào trong chế độ ăn kiêng và loại thực phẩm nào, hãy đầu tư vào một cuộc hẹn với chuyên gia dinh dưỡng để đăng ký chế độ ăn kiêng toàn diện để giảm cân và giữ gìn sức khỏe.