4 bí quyết giảm cân thành công

Nếu bạn nhìn vào quá trình giảm cân, có vẻ như không có trí tuệ, phải không? Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn và xem bảng Anh tan chảy. Đó là một khái niệm đơn giản. Trên thực tế, nếu bạn tin rằng sự cường điệu được đưa ra ngoài đó bởi một số sách ăn kiêng, tạp chí và quảng cáo, có vẻ như giảm cân nhanh chỉ là một chế độ ăn kiêng hoặc đồ dùng … nếu bạn chỉ có thể tìm đúng.

Về khía cạnh đó, một số quảng cáo và sách quảng cáo đúng là giảm cân nhanh có thể ở ngay gần đó.Nhưng giảm cân nhanh không có nghĩa là nó sẽ vĩnh viễn. Để giảm cân trong thời gian dài, các chế độ ăn kiêng hoặc chương trình thông thường dường như giảm. Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để tìm hiểu những bí quyết để giảm cân thành công?

Đằng sau Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia

Có hơn 4.000 người giảm cân thành công ngoài kia, tất cả đều thuộc Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia, một nhóm liên tục thu thập thông tin về các thành viên của họ để tìm hiểu cách mọi người thực sự giảm cân và giảm cân. Các thành viên của NWCR là đàn ông và phụ nữ đã duy trì giảm cân ít nhất 30 pound trong ít nhất một năm. Nói chung, các thành viên:

• Mất trung bình 70 pounds và giữ nó trong gần 6 năm
• Đã thử giảm cân trước đây và không thành công
• Sử dụng cả chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất để giảm cân
• Sử dụng một loạt các phương pháp ăn kiêng và hoạt động khác nhau

Những gì bạn có thể đã lượm lặt được từ một vài sự thật là, đầu tiên, không có chương trình tập luyện hay ăn kiêng hoàn hảo. Mỗi thành viên tìm ra phương pháp ăn kiêng và tập thể dục của riêng mình, vì vậy đó là bước đầu tiên không bí mật để giảm cân: Sẵn sàng thử nghiệm và tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm ra cách ăn uống và di chuyển phù hợp với cuộc sống của mình.

Nhưng, mặc dù không có một chế độ ăn kiêng hay chương trình tập thể dục nào phù hợp với tất cả mọi người, có một số thói quen và hành vi phổ biến mà tất cả những người thua cuộc thành công này đều chia sẻ. Chế độ ăn uống của bạn nói gì về bạn?

Chắc chắn không có gì ngạc nhiên khi biết rằng tập thể dục là một thành phần quan trọng đối với các thành viên NWCR của chúng tôi. Đàn ông báo cáo đốt cháy trung bình 3.293 calo mỗi tuần trong khi phụ nữ đốt cháy khoảng 2.545 calo mỗi tuần.

Điều này dẫn đến khoảng một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, sẽ giảm xuống mức 5 trên Thang đo gắng sức nhận thức này. Hình thức tập thể dục phổ biến nhất là đi bộ nhưng nhiều người cũng nâng tạ, đi xe đạp và / hoặc tập một số hình thức thể dục nhịp điệu. Mức độ tập thể dục này thực sự nhiều hơn những gì thường được khuyến nghị để giảm cân.

Những gì chúng ta có thể học được từ điều này là, trước tiên, cần tập thể dục nhiều hơn để duy trì giảm cân hơn chúng ta tưởng. Nhưng, điều đó không có nghĩa là bạn phải kiểm tra lại cuộc sống của mình qua đêm để biến việc tập thể dục thành hiện thực.

1. Tạo thói quen tập thể dục của bạn

Trước khi bạn hoảng loạn về việc tập thể dục nhiều đó, hãy cho phép bạn dành thời gian đó và thử nghiệm các hoạt động, lịch trình và tần suất khác nhau sẽ cho phép bạn tìm thấy những gì sẽ làm việc cho bạn trong dài hạn, không chỉ vài ngày hoặc vài tuần.

Một thói quen tập thể dục cơ bản nên bao gồm tim mạch, rèn luyện sức mạnh và các bài tập linh hoạt để giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và giữ cho mô liên kết của bạn linh hoạt.

Thiết lập chương trình của riêng bạn

• Bắt đầu với Cardio: Cách tiếp cận từng bước này dạy cho bạn cách dễ dàng tham gia vào một chương trình tim mạch cơ bản.
• Bắt đầu với Đào tạo sức mạnh: Nếu bạn bị mất khi nâng tạ, bài viết này sẽ đưa bạn qua từng giai đoạn của một chương trình sức mạnh.
• Đào tạo linh hoạt: Bài viết này cung cấp cho bạn những điều cơ bản về cách thức và thời điểm kéo dài cũng như các mẹo để tận dụng tối đa thói quen linh hoạt của bạn.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp, bạn luôn có thể làm việc với một huấn luyện viên cá nhân (bạn cũng có thể tìm thấy họ trực tuyến).

Các mẹo và thủ thuật

Nếu bạn bối rối về nơi bắt đầu, chỉ cần nhớ: Làm một cái gì đó là luôn luôn tốt hơn là không có gì, khi tất cả những thứ khác thất bại, hãy đi bộ. Và, hãy nhớ rằng, bạn có thể thiết lập chương trình của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Một vài điều bạn có thể làm bao gồm:

• Chia nhỏ thói quen của bạn. Chia nhỏ tập luyện của bạn trong suốt cả ngày và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích giảm cân và sức khỏe.
• Thay đổi cường độ của bạn. Nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn, bạn thường có thể rút ngắn thời gian tập luyện, do đó, việc tập luyện với cường độ khác nhau có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn trong lịch trình tập thể dục.
• Kết hợp các hoạt động khác. Tập thể dục có cấu trúc là quan trọng, nhưng hoạt động chung cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc đốt cháy calo. Còn được gọi là NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục), nó chỉ có nghĩa là di chuyển xung quanh càng nhiều càng tốt. Tất cả đều có giá trị!
• Kiên nhẫn. Giảm cân vĩnh viễn là một quá trình chậm chạp và thay đổi thói quen xấu. Hãy cho bản thân thời gian để tìm ra cách thực hiện những thay đổi này và sau đó cho cơ thể bạn thời gian cần thiết để giảm cân.

2. Tạo thói quen ăn uống lành mạnh của bạn

Cũng không có gì ngạc nhiên khi phần tiếp theo của giảm cân thành công liên quan đến chế độ ăn uống. Phần lớn các thành viên của NWCR đã báo cáo rằng họ ăn chế độ ăn ít calo, ít chất béo, với phụ nữ ăn trung bình 1.306 calo mỗi ngày (24,3% từ chất béo) và đàn ông ăn khoảng 1.685 calo mỗi ngày (23,5% từ chất béo).

Điều thú vị là khoảng một nửa số thành viên đã sử dụng chương trình ăn kiêng thương mại trong khi nửa còn lại tự thực hiện. Bất kể họ đi theo con đường nào, các thành viên cuối cùng cũng theo chế độ ăn kiêng tương tự. Ngoài ra, khoảng 80 phần trăm thành viên báo cáo ăn sáng mỗi ngày, điều mà khoa học đã chỉ ra dẫn đến chỉ số BMI thấp hơn so với những người bỏ bữa sáng.

Chỉ cần một số thủ thuật họ sử dụng để cắt giảm lượng calo bao gồm hạn chế thực phẩm, xem kích cỡ phần của họ và đếm lượng calo.

Các mẹo và thủ thuật

Đối với nhiều người trong chúng ta, chế độ ăn kiêng không hiệu quả và một số người nhận thấy rằng việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong cách họ ăn mỗi ngày sẽ dẫn đến thành công hơn, ngay cả khi việc giảm cân chậm hơn.

• Trang điểm phòng đựng thức ăn: Bắt đầu bên trong phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn. Giữ thực phẩm hấp dẫn xung quanh làm cho nó rất khó để giữ sức khỏe. Tìm hiểu những gì để giữ và những gì để vứt bỏ.
• Tránh ăn kiêng và thay đổi thực sự: Thay vì thay đổi cách bạn ăn qua đêm, hãy sử dụng các mẹo ăn uống lành mạnh để thực hiện những thay đổi nhỏ mà không cần ăn kiêng.

Nếu bạn quan tâm đến cách tiếp cận có cấu trúc hơn hoặc chế độ ăn kiêng, những tài nguyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về kích cỡ phần, cách tính lượng calo và cách chọn chế độ ăn tốt nhất cho bạn:

• Cách tính nhu cầu calo của bạn và sử dụng nó để giảm cân: Trong khi lượng calo trung bình cho các thành viên NWCR dao động từ 1.300 - 1.600 calo mỗi ngày, tất cả chúng ta đều có các yêu cầu calo khác nhau. Một cách để tính xem bạn cần bao nhiêu calo là tính BMR và mức độ hoạt động và giảm lượng calo của bạn từ đó.
• Xem kích thước phần của bạn: Bạn có biết một phần của protein nên là gì? Một phần của phô mai thì sao? Nếu bạn không chắc chắn, bài viết này sẽ giúp bạn hình dung những phần bình thường sẽ trông như thế nào.
• Đếm lượng calo của bạn: Theo dõi lượng calo là một cách khác để những người thua cuộc thành công đảm bảo họ ăn ít hơn so với việc đốt cháy. Trang web này cho phép bạn tìm kiếm hàm lượng dinh dưỡng và calo của rất nhiều loại thực phẩm. Ngoài ra còn có các trang web miễn phí nơi bạn có thể theo dõi việc ăn uống và tập thể dục của mình, chẳng hạn như Fitwatch.com.

3. Tạo thói quen tự giám sát của bạn

Một hành vi khác của người giảm cân NWCR là cân nặng thường xuyên. Khoảng 44 phần trăm thành viên báo cáo tự cân mỗi ngày trong khi 31 phần trăm tự cân ít nhất một lần một tuần. Ý tưởng ở đây không phải là quy mô, mà là sự mất cảnh giác thành công duy trì ngay cả sau khi họ đã giảm cân.

Đây là một điểm quan trọng khác với nhiều chương trình ăn kiêng hiện có. Nhiều chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tuân theo các giai đoạn khác nhau với mức độ calo khác nhau. Thường có một giai đoạn cảm ứng, hoặc một thời gian khi bạn hạn chế thực phẩm (hoặc thậm chí toàn bộ nhóm thực phẩm) và giảm đáng kể lượng calo. Sau đó, những người ăn kiêng bắt đầu thêm thực phẩm và calo trở lại vào chế độ ăn kiêng, cuối cùng cũng đến "giai đoạn duy trì" nơi họ ăn nhiều calo hơn so với lúc bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Nhưng, những gì mà NCRC nói với chúng ta là những người giảm cân này tiếp tụcThực hiện theo cùng một chế độ ăn kiêng cả trong quá trình giảm cân cũng như sau khi họ đã giảm cân. Điểm mấu chốt là thực sự không có sự khác biệt trong hành vi từ khi bắt đầu giảm cân và duy trì giảm cân ngoại trừ việc điều chỉnh lại lượng calo và lượng calo khi bạn giảm cân để kiểm soát cân nặng. Đây có lẽ là bài học quan trọng nhất mà chúng ta có thể học được từ NWCR: Không có thói quen lành mạnh khi nói đến việc duy trì giảm cân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là thay đổi thói quen từ từ và chọn các hoạt động mà bạn có thể thấy bản thân thực hiện lâu dài.

Các mẹo và thủ thuật

Chìa khóa để tự giám sát là học cách theo dõi tiến trình của bạn.

• Giữ một tạp chí thực phẩm: Biết bạn phải viết ra những gì bạn đang ăn khiến bạn phải suy nghĩ kỹ về lựa chọn của mình.
• Giữ một tạp chí tập thể dục: Nhìn lại để xem có bao nhiêu bài tập bạn đã thực hiện có thể là một động lực tuyệt vời và nó cũng có thể giúp bạn quyết định khi nào cần thay đổi chương trình của bạn.
• Lấy số đo của bạn: Thang đo sẽ không luôn phản ánh những thay đổi trong cơ thể bạn và cho bạn biết liệu bạn có tăng cơ và giảm mỡ hay không. Các phép đo có thể cho bạn biết nếu bạn đang mất inch, đó là dấu hiệu chắc chắn bạn đang đi đúng hướng.
• Kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể: Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thường là một con số hữu ích hơn so với những gì bạn thấy trên thang đo vì thang đo không thể cho bạn biết nếu bạn bị mất nước, mỡ hoặc cơ bắp. Nếu bạn là thành viên phòng tập thể dục, bạn thường có thể được kiểm tra miễn phí bởi các chuyên gia thể dục, nhưng, nếu bạn không có quyền truy cập vào bài kiểm tra mỡ cơ thể, thì việc đo và cắm chúng vào một máy tính dễ sử dụng cũng hoạt động..

4. Kiên định hơn

Rất nhiều người trong chúng ta ăn uống lành mạnh trong tuần chỉ để thổi vào cuối tuần. Nhưng, các thành viên của NWCR đã có thể duy trì việc giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh mọi lúc. Chín mươi chín phần trăm thành viên báo cáo ăn giống nhau vào cuối tuần và ngày lễ trong khi 39 phần trăm báo cáo tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn trong tuần so với cuối tuần. Nói cách khác, chế độ ăn uống càng phù hợp, các thành viên càng có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân sau mỗi năm.

Các mẹo và thủ thuật

Kiên định không có nghĩa là bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng giống nhau ngày này qua ngày khác. Dưới đây là một vài ý tưởng cho những cách bạn có thể giữ sức khỏe mà vẫn vui vẻ:

• Lên kế hoạch cho một bữa ăn gian lận thay vì một ngày ăn gian. Cho bản thân cả ngày để ăn những gì bạn muốn có thể dẫn đến tình trạng quá sức có thể hiển thị trên vòng eo của bạn. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch để có một thứ gì đó bạn thưởng thức mỗi tuần một lần - có một đêm pizza hoặc đi ra ngoài cho bánh mì kẹp thịt. Tận hưởng chính mình và theo dõi cho đến hết ngày.
• Làm việc vào chế độ ăn uống của bạn. Một số người thấy rằng có một niềm đam mê nhỏ mỗi ngày, như một miếng sô cô la hoặc một ít khoai tây chiên, khiến họ hài lòng và cho phép họ chọn các lựa chọn lành mạnh trong thời gian còn lại.
• Có kế hoạch tấn công. Điều quan trọng nhất bạn làm khi ăn uống lành mạnh là được chuẩn bị. Điều đó có nghĩa là có thực phẩm lành mạnh xung quanh để bạn không muốn chạy ra ngoài ăn nhanh, lên kế hoạch cho cách bạn sẽ đối phó với bàn tiệc tự chọn trong một bữa tiệc và nhận ra rằng, đôi khi, bạn sẽ cố gắng quá sức.
• Giữ mọi thứ cân bằng. Theo dõi lượng calo của bạn và ăn uống lành mạnh là rất quan trọng, nhưng việc tận hưởng cuộc sống và không ám ảnh về mọi thứ chúng ta ăn cũng vậy. Tất cả chúng ta phải tìm sự cân bằng phù hợp. Đôi khi, quá hạn chế có thể dẫn đến những điều chúng ta đang cố gắng tránh.
• Đừng bỏ cuộc. Sẽ đến một ngày khi bạn ăn quá nhiều bánh hoặc có thêm một miếng pizza bạn không nên có. Đôi khi tất cả chúng ta đều cố gắng quá mức nhưng nhiều người trong chúng ta sử dụng nó như một cái cớ để từ bỏ và quay trở lại những hành vi cũ, không lành mạnh.Một sai lầm không phải là kết thúc của thế giới và, ngay cả khi bạn thực sự rơi khỏi xe, bạn luôn có thể quay lại đúng hướng chỉ bằng cách đưa ra quyết định không từ bỏ.

Điểm mấu chốt

Điều rõ ràng từ NWCR là giảm cân là một quá trình chậm, ổn định, đòi hỏi một sự cảnh giác, cam kết và kỷ luật nhất định mỗi ngày. Nó cũng đòi hỏi chúng ta phải nắm lấy cơ hội, tránh xa những thói quen thoải mái, nhưng thường là xấu và thay thế chúng bằng những thói quen tốt hơn. Có lẽ bài học quan trọng nhất mà những người thua cuộc thành công này có thể dạy chúng ta là tiếp tục cố gắng.