Bài tập tốt nhất để đánh bại hội chứng chuyển hóa

Tập thể dục được khuyến cáo như một cách tự nhiên để ngăn ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa. Nhưng tập thể dục có nghĩa là những thứ khác nhau cho những người khác nhau.Bạn có thể tự hỏi liệu đi bộ nhanh là đủ, hoặc nếu bạn cần chạy hoặc nâng tạ. Các nhà nghiên cứu đang xem xét loại và số lượng bài tập nào là tốt nhất để giảm rủi ro của bạn.

Hội chứng chuyển hóa

Nếu bác sĩ của bạn nói rằng bạn mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bạn có nguy cơ phát triển nó, bạn không đơn độc. Khoảng một phần ba tất cả người Mỹ đáp ứng các tiêu chí cho tình trạng này. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.

Tiêu chí của hội chứng chuyển hóa là bạn có ba hoặc nhiều hơn những điều sau đây:

• Quá nhiều mỡ quanh eo của bạn: Vòng eo bằng hoặc lớn hơn 102 cm đối với nam, 88 cm đối với nữ.
• Triglyceride cao trong máu của bạn: Triglyceride bằng hoặc lớn hơn 150 mg / dL
• Mức độ thấp của loại cholesterol tốt trong máu của bạn: Cholesterol HDL bằng hoặc dưới 40 mg / dL
• Huyết áp cao: Tâm thu bằng hoặc lớn hơn 130 mmHg hoặc tâm trương bằng hoặc lớn hơn 85 mmHg
• Đường trong máu cao: Glucose lúc đói bằng hoặc lớn hơn 100 mg / dL

Tập thể dục, ăn kiêng và giảm cân có thể cải thiện nhiều phép đo này và đảo ngược hoặc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa.

Khuyến cáo tập thể dục cơ bản cho hội chứng chuyển hóa

Các khuyến nghị hoạt động thể chất tốt cho tim từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tập trung vào các bài tập aerobic, còn được gọi là bài tập tim mạch. Số lượng và loại được đề nghị để ngăn ngừa hoặc điều trị hội chứng chuyển hóa là:

• Nhận 150 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ.
• Tập thể dục có thể được chia thành các phiên từ 10 phút trở lên trong suốt cả ngày.
• Đi bộ nhanh (3 dặm mỗi giờ hoặc nhanh hơn) là một ví dụ về cường độ trung bình bài tập aerobic, nhưng bất kỳ hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn được bao gồm.

Tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim của bạn lên mức 50 70 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. Bạn đang thở khó hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói đầy đủ. Các bài tập khác hơn là đi bộ nhanh bao gồm xe đạp tại ít hơn 10 dặm một giờ, thể dục nhịp điệu nước, tăng gấp đôi tennis, hoặc khiêu vũ.

Các bài tập cường độ mạnh bao gồm chạy, đạp xe với tốc độ nhanh hơn, nhảy aerobic, tennis đơn và bất kỳ hoạt động nào mang lại nhịp tim của bạn lên tới 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ chỉ có thể nói trong các cụm từ ngắn.

Nhiều máy theo dõi thể dục, chẳng hạn như Fitbit, theo dõi phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ. Trên Fitbit, chúng được gọi là phút hoạt động. Kiểm tra số đo đó có thể giúp bạn đảm bảo bạn tập thể dục aerobic đủ mỗi ngày.

Những khuyến nghị này không đề cập cụ thể đến việc tập luyện xen kẽ, bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao hơn trong suốt quá trình tập luyện aerobic để tăng nhịp tim. Tập thể dục đối kháng (hoặc hoạt động tăng cường cơ bắp) hoàn toàn không được đề cập, mặc dù tập luyện sức mạnh hai ngày mỗi tuần được khuyến nghị cho sức khỏe và thể lực trong Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Các nhà nghiên cứu đã khám phá liệu các loại bài tập này cũng có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tác dụng của tập thể dục nhịp điệu một mình và khi kết hợp với tập thể dục

Một phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhằm tìm ra liệu tập thể dục nhịp điệu hay sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng có tác dụng đo được đối với những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa. Phân tích dữ liệu của họ tìm thấy những kết quả này:

• Lợi ích tập thể dục nhịp điệu: Tập thể dục nhịp điệu một mình cải thiện đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, triglyceride và cả huyết áp tâm thu và tâm trương khi so sánh kết quả của những người tập thể dục với bệnh nhân vẫn ít vận động. Những lợi ích khác của tập thể dục nhịp điệu bao gồm trọng lượng cơ thể thấp hơn, khối lượng chất béo, đường huyết lúc đói và cholesterol LDL. Những người thích tập thể dục nhịp điệu đã cải thiện thể dục nhịp điệu được đo bằng VO2peak. Điều thú vị là mức cholesterol HDL không thay đổi.
• Lợi ích tập thể dục kết hợp: Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng cải thiện đáng kể chu vi vòng eo, huyết áp tâm thu và cholesterol HDL. Như với bài tập aerobic một mình, thể dục nhịp điệu đã được cải thiện như đã thấy bằng phép đo VO2peak. Các biện pháp khác không thay đổi đáng kể.
• Ảnh hưởng của cường độ tập thể dục nhịp điệu: Thể dục nhịp điệu cải thiện nhiều hơn cho những người tập luyện ở cường độ cao (như chạy bộ) cũng như những người thích chương trình kết hợp tập thể dục cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh) cộng với luyện tập sức đề kháng. Tập thể dục cường độ cao là người chiến thắng khi hạ huyết áp tâm thu. Không có sự khác biệt giữa các nhóm cường độ tập thể dục cho các kết quả khác.
• Bài tập kháng chiến một mình: Không có nghiên cứu nào về tập thể dục kháng chiến được đưa vào, nhưng các tác giả chỉ ra các nghiên cứu khác nói rằng nó có thể hữu ích và cho thấy cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tầm quan trọng của các tác động có lợi là đáng kể nhưng nhỏ. Điều này dẫn đến câu hỏi liệu họ có tạo ra sự khác biệt trong kết quả sức khỏe hay không. Vòng eo của bạn có thể co lại, nhưng tập thể dục một mình có thể không đủ để đưa bạn xuống dưới ngưỡng của tiêu chí hội chứng chuyển hóa. Các xét nghiệm máu của bạn có thể trông tốt hơn, nhưng điều đó có nghĩa là bạn có ít nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ hơn? Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tập thể dục chỉ là một chiến lược trong việc kiểm soát hội chứng chuyển hóa. Giảm thời gian ít vận động, cải thiện chế độ ăn uống và ngủ ngon hơn là những khuyến nghị khác để giảm thiểu rủi ro.

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

Nhiều chương trình tập luyện và tập aerobic phổ biến bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy nước rút một phút sau khi đi bộ hoặc tốc độ chạy bộ chậm hơn trong vài phút. Liệu các loại tập luyện aerobic này có tốt hơn cho hội chứng chuyển hóa hay không vẫn là một câu hỏi mở. Mặc dù có một số nghiên cứu cho thấy chúng có hiệu quả hơn so với tập thể dục cường độ vừa phải liên tục, những nghiên cứu này còn nhỏ và một số không có chất lượng cao. Vẫn còn quá sớm để nói rằng HIIT tốt hơn.

Nhưng nếu bạn thích tập luyện HIIT, chúng sẽ có ít nhất hiệu quả tương tự như các bài tập aerobic khác.

Máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip và xe đạp đứng yên thường có các bài tập trên đồi hoặc tốc độ được lập trình sẵn để bạn sử dụng. Nếu bạn thích đi bộ hoặc chạy ngoài trời, có nhiều cách để thêm các đợt cường độ cao hơn vào tập luyện của bạn. Tăng tốc, giải quyết một ngọn đồi hoặc sử dụng cầu thang để tăng nhịp tim.

Bài tập kháng thuốc và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Nhìn cụ thể vào lợi ích của việc tập thể dục kháng thuốc, một nghiên cứu tại Cooper Clinic ở Dallas, Texas đã xem xét liệu hơn 7.400 người tham gia thử nghiệm tập thể dục của họ có phát triển hội chứng chuyển hóa hay không. Họ có thể thấy rằng 15 phần trăm những người trong nghiên cứu của họ đã phát triển hội chứng chuyển hóa và có thể nhìn lại số lượng và loại hình tập thể dục điển hình của họ và liệu họ có đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất của Hoa Kỳ không:

• Đáp ứng các khuyến nghị cho tập thể dục kháng chiến hai lần mỗi tuần giúp giảm 17% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, không phụ thuộc vào tập thể dục nhịp điệu.
• Đáp ứng các khuyến nghị cho cả bài tập aerobic và sức đề kháng giúp giảm 25% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
• So với việc không tập thể dục sức đề kháng, tập thể dục sức đề kháng dưới một giờ mỗi tuần giúp giảm 29% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Dành hơn một giờ mỗi tuần cho bài tập kháng chiến không giúp giảm bớt rủi ro.

Những kết quả này cho thấy rằng bạn có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa bằng cách tập thể dục đề kháng, ngoài số lượng bài tập aerobic được khuyến nghị.

Bài tập sức đề kháng là hoạt động tăng cường cơ bắp. Bạn có thể nâng tạ, sử dụng máy tập thể dục nhắm mục tiêu cơ bắp, sử dụng các băng kháng lực hoặc thực hiện các bài tập thể hình như chống đẩy, gập bụng và squats.

Một từ từ DipHealth

Cho dù bạn đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, chạy hoặc nâng tạ, bạn có khả năng giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Làm những gì bạn thích nhất và thử các hình thức tập thể dục khác nhau để thêm gia vị. Nếu bạn đeo máy theo dõi hoạt động, hãy kiểm tra số phút tập thể dục của bạn để xem bạn có đạt được số tiền được đề nghị mỗi tuần không. Nếu không, hãy cố gắng tăng đều đặn thời gian tập thể dục của bạn. Đừng bỏ qua bài tập kháng chiến và trên hết, hãy tìm những hoạt động thú vị để bạn sẽ tiếp tục thực hiện chúng.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, et al. Hiệp hội tập thể dục kháng chiến, độc lập và kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, với tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa. Thủ tục phòng khám Mayo. 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Kessler HS, Sisson SB, KR ngắn. Tiềm năng đào tạo khoảng thời gian cường độ cao để giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Y học thể thao. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
• Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Hiệu quả của việc tập luyện thể dục đối với kết quả lâm sàng ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Bệnh tiểu đường tim mạch. 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
• Hoạt động thể chất. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia.
• Phòng ngừa và điều trị Hội chứng chuyển hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.love.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyathy/Prevent-and-Treatment-of-Metabolic-Sy Triệu_UCM_301927_Article.jsp #.