Ăn gì khi ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống được ăn bởi những người sống ở khu vực Địa Trung Hải, đặc biệt là Hy Lạp. Nó chứa đầy thực phẩm lành mạnh và các kết quả nghiên cứu cho thấy tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo Oldways Preservation & Exchange Trust, chế độ ăn Địa Trung Hải được Oldways, Trường Y tế Công cộng Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới giới thiệu vào năm 1993. Chế độ ăn uống bao gồm:

• Ô liu và dầu ô liu
• Ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu trong bánh mì và ngũ cốc chứ không phải mì ống
• Thịt đỏ rất ít
• Cá và hải sản
• Một ít phô mai, nhưng ít sữa
• Nhiều rau và trái cây
• Nhiều loại đậu và hạt
• Một chút rượu vang đỏ

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau, đậu và các loại hạt, lớn hơn nhiều so với chế độ ăn phương Tây thông thường và ít chất béo bão hòa. Rất ít thịt đỏ được ăn ở khu vực này, và tiêu thụ sữa cũng bị hạn chế, ngoại trừ một ít phô mai và sữa chua.

Oldways đã thiết kế một Kim tự tháp thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải để giúp bạn xem thực phẩm nào là tốt nhất.

Cơ sở của kim tự tháp được tạo thành từ các loại thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, khoai tây và gạo. Trái cây, các loại đậu, các loại hạt, và rau quả chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, cùng với một lượng nhỏ phô mai, sữa chua và dầu ô liu. Gia cầm, cá và trứng được ăn hàng tuần và thịt đỏ được ăn khoảng một lần mỗi tháng.

Oldways cũng gợi ý bạn nên uống sáu ly nước mỗi ngày, cùng với mức tiêu thụ rượu vang đỏ vừa phải cho một số người. Kim tự tháp Địa Trung Hải thậm chí cho phép một món ngọt mỗi tuần.

Làm thế nào để theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Thay thế chất béo bạn sử dụng bây giờ bằng dầu ô liu. Bạn có thể không muốn thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của mình, vì vậy hãy sử dụng dầu ô liu thay cho bơ, bơ thực vật và các loại dầu trộn salad khác. Dầu ô liu cũng tốt cho nấu ăn.

Ăn nhiều rau. Ý tưởng này không thể được nhấn mạnh đủ. Mỗi chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm rất nhiều rau. Nhiều người ở Địa Trung Hải ăn một pound rau mỗi ngày. Rau xanh và nhiều màu sắc có lượng calo thấp và chất chống oxy hóa cao. Chuẩn bị các món ăn chay Hy Lạp vài lần mỗi tuần.

Thưởng thức một ít tinh bột. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn vì chúng có nhiều chất xơ. Khoai tây và Polenta, được làm từ bột ngô, cũng thường được sử dụng làm tinh bột ở Địa Trung Hải.

Ăn thịt gia cầm và cá. Cá chứa axit béo omega-3 tốt cho tim và não của bạn. Thêm vào đó, cá có tổng lượng chất béo và calo thấp. Gia cầm và trứng cũng là nguồn protein chấp nhận được. Nướng hoặc nướng cá hoặc gà của bạn, không chiên nó. Thực phẩm tẩm bột và chiên giòn không phù hợp với chế độ ăn kiêng này.

Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ. Thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim của bạn, vì vậy không có nhiều chỗ cho bít tết và bánh mì kẹp thịt trong chế độ ăn kiêng này (chỉ khoảng một bữa mỗi tháng). Thay vì một chiếc burger béo ngậy từ một chiếc bánh burger, thay vào đó hãy làm một chiếc burger gà tây trên một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Thêm rau diếp, một lát bơ và cà chua, và bạn sẽ không bỏ lỡ thịt đỏ.

Khám phá các loại đậu và hạt. Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng và có thể được sử dụng trong món ăn chính. Chọn đậu fava và đậu khô khác. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Thưởng thức trái cây tươi như món tráng miệng. Tránh bánh ngọt có đường, bánh ngọt và bánh quy. Trái cây có lượng calo thấp hơn và nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Sữa chua và phô mai là nguồn canxi. Chọn một ít sữa chua và phô mai ít béo mỗi ngày. Bạn có thể làm một món sữa chua hoặc thử một món salad lành mạnh với cà chua và phô mai feta. Giữ nó nhẹ.

Uống nước và rượu. Kim tự tháp Địa Trung Hải bao gồm sáu ly nước mỗi ngày và một hoặc hai ly rượu vang đỏ. Nước tốt cho tất cả mọi người, nhưng đừng uống rượu vang đỏ nếu bạn đang mang thai, chưa đủ tuổi hoặc nếu uống rượu khiến bạn hoặc người khác gặp nguy hiểm.

Chuyển từ chế độ ăn phương Tây điển hình sang chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ khó khăn nếu bạn không quen với dầu ô liu, cá và một số loại rau và gia vị thường liên quan đến khu vực này. Nhưng nó khá ngon.