10 Bí quyết ăn kiêng Địa Trung Hải dễ dàng và giá cả phải chăng

Mỗi tháng Năm là Tháng Quốc tế Địa Trung Hải, nhưng có rất nhiều lý do để ăn mừng trong suốt cả năm. Năm 2018, chế độ ăn Địa Trung Hải gắn liền với chế độ ăn kiêng hàng đầu trong bảng xếp hạng hàng năm của US News & World Report, và điều đó dễ hiểu tại sao. Chế độ ăn uống Med Các món ăn ngon và lối sống sôi động có liên quan đến cuộc sống lâu hơn, cải thiện chức năng não và tỷ lệ ung thư và bệnh mãn tính thấp hơn. Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

Nhiều loại thực phẩm và truyền thống của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải như đậu, đậu lăng và ngũ cốc có thể được mua và nấu theo cách hợp lý. Những người nấu ăn Địa Trung Hải thông thái nhất trong số chúng ta biết cách tránh lãng phí thực phẩm và sử dụng bất kỳ nguyên liệu cũ nào còn sót lại trong bếp bằng cách kết hợp chúng vào các bữa ăn mới theo những cách thú vị.

Hãy xem các bản hack tiết kiệm thời gian và tiền bạc yêu thích của chúng tôi trong 10 công thức chế độ ăn kiêng lành mạnh Địa Trung Hải này từ Oldways và DipHealth.

1

hummus

Với sự phổ biến của nó trên các cửa hàng và kệ tủ lạnh ngày nay, bạn có thể tưởng tượng rằng 20 năm trước, hummus là một sản phẩm xa lạ đối với hầu hết người tiêu dùng Hoa Kỳ? Trong 10 phút, bạn có thể đánh bông công thức hummus giàu chất dinh dưỡng này để sử dụng như một món nhúng, phết và topping cho bánh sandwich, bọc và salad. Thưởng thức nó vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày ngay cả bữa ăn sáng ngay cả khi người ta làm ở Địa Trung Hải.

Mẹo nhanh: Tiện nghi hiện đại có thể tăng cường chế độ ăn uống di sản. Đậu xanh khô có thể mất hàng giờ để chuẩn bị, vì vậy hãy tiết kiệm thời gian với đậu xanh đóng hộp, cũng có thời hạn sử dụng tương tự.

2

Quinoa nhồi Peppers

Công thức hạt tiêu nhồi quinoa này mang lại cho món ăn chủ yếu của Địa Trung Hải. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật làm ớt nhồi, bạn có thể tùy chỉnh cách làm đầy với bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào bạn có trong tay. Đối với một lựa chọn khác, đầu những thứ này với nước chấm Địa Trung Hải và nước sốt, như nước sốt tahini, tzatziki hoặc hummus.

Mẹo nhanh: Để tiết kiệm thời gian, hãy đổ đầy nửa muỗng tiêu vào ngày hôm trước. Khi bạn đã sẵn sàng để ăn, bạn có thể nướng chúng trong lò nướng, làm cho bữa ăn cuối tuần mượt mà hơn nhiều.

3

Orzo Với Feta, Ô liu, Cà chua và thì là

Phần tốt nhất về orzo này với feta, ô liu, cà chua và công thức thì là các thành phần của nó chỉ là gợi ý bạn có thể thay đổi nó mỗi khi bạn làm nó theo sở thích và thị giác. Nói cách khác, nếu nó trông giống như một sự kết hợp cân bằng giữa các thành phần và nó có vị rất tuyệt, thì nó đã sẵn sàng!

Mẹo nhanh: Bất kỳ món salad mì ống là tiết kiệm tiền cuối cùng. Khi bạn tùy chỉnh dựa trên sở thích và ngân sách của bạn, hãy nhớ rằng sản phẩm trong mùa có xu hướng phải chăng nhất.

4

Salad cà tím nướng

Nướng mang đến cho rau một hương vị khói không thể sánh được, nhưng nó dễ dàng đi vào lối mòn chỉ cần ném những thứ cũ kỹ vào vỉ nướng và gọi nó là một ngày. Công thức salad cà tím nướng này thêm ớt chuông vào cơ sở, và tăng hương vị và kết cấu với các loại thảo mộc tươi, dầu ô liu, chanh và hạt thông.

Mẹo nhanh: Hầu hết các thành phần trong món salad này có thể được tìm thấy tại một chợ nông dân địa phương vào mùa hè. Nếu bạn có một cái gần bạn, hãy xem lựa chọn cho sản phẩm hoàn hảo trong mùa mà thắng được phá vỡ ngân hàng.

5

Rau Frittata

Rất nhiều có thể được làm từ một vài quả trứng! Và bạn có thể thưởng thức chúng vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày không chỉ dành cho bữa sáng. Món frittata rau này đặc biệt lý tưởng cho cuối tuần, khi thức ăn trong tủ lạnh của bạn có thể bị cạn kiệt. Nó rất đơn giản để thực hiện vì mọi thứ nấu trong cùng một chảo. Nếu bạn có thể, hãy trang trí tự do với các loại thảo mộc tươi như hẹ, rau mùi tây và húng quế để nâng cao hương vị và phong cách.

Mẹo nhanh: Làm món này cho bữa sáng chủ nhật, sau đó hâm nóng thức ăn thừa cho bữa trưa dễ dàng, ăn liền trong suốt cả tuần để tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

6

Pizza Socca Địa Trung Hải

Nếu bạn là một fan hâm mộ của pizza, hãy gặp gỡ socca bánh mì phẳng yêu thích khác của chúng tôi. Thay vì được làm từ bột trắng tinh chế, giống như hầu hết các loại pizza hiện nay, socca này được làm từ bột đậu xanh, có nghĩa là nó cung cấp nhiều protein, chất xơ và hương vị. Đứng đầu socca giống như cách bạn làm trên vỏ bánh pizza với cà chua, pesto hoặc bất kỳ loại rau nào.

Mẹo nhanh: Giữ một túi bột đậu xanh hoặc bột bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt trong tủ đông của bạn, để một bữa ăn bánh mì ngon không bao giờ nằm ​​ngoài tầm với. Kết hợp lại với nhau khi bạn có một vài tỷ lệ cược và kết thúc (như rau và phô mai), nhưng aren khá chắc chắn làm thế nào để tạo ra một bữa ăn gắn kết với chúng.

7

Penne với Arugula Pesto và đậu Hà Lan

Bạn đọc đúng đó! Pesto, từ động từ Lời đến pound Ý trong tiếng Ý, isn chỉ giới hạn trong các công thức nấu ăn dựa trên húng quế.Trong trường hợp này, arugula cay và quả óc chó nướng tạo ra một pesto avorful kết hợp tốt với hình dạng và kết cấu mạnh mẽ của penne. Bạn có thể có pesto còn sót lại, bạn có thể sử dụng trong vòng 2-3 ngày hoặc đóng băng theo hình khối cho lần sau.

Mẹo nhanh: Dự trữ sản phẩm đông lạnh để tiết kiệm thời gian và để lại những lo lắng về thời hạn sử dụng. Thêm vào đó, rau đông lạnh thậm chí có thể giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn so với các đối tác tươi của chúng.

8

Tôm Hy Lạp với Feta và ô liu

Bữa ăn một tuần một tuần dễ dàng này tràn ngập hương vị Địa Trung Hải, như ô liu, cà chua, thảo mộc tươi và hải sản. Nếu tôm không có sẵn (hoặc đang bán) gần bạn, vui lòng thay thế bằng một loại cá trắng nhẹ khác. Chúng tôi thích phục vụ công thức này trên một loại ngũ cốc nguyên hạt Địa Trung Hải, chẳng hạn như bulgur, farro, freekeh, hoặc mì pasta lúa mì nguyên chất.

Mẹo nhanh: Bữa ăn một chảo là tiết kiệm thời gian cuối cùng. Rửa bát ít hơn đồng nghĩa với việc có nhiều thời gian hơn để thưởng thức đồ ăn và trò chuyện với bạn bè và gia đình. Một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống và lối sống Địa Trung Hải.

9

Sardine Patties với Dill Yogurt Sauce

Prepping hải sản không phải là đáng sợ. Chỉ cần ráo nước và xay nhuyễn cá mòi đóng hộp để làm cho những miếng thịt thơm ngon này chứa đầy protein, omega-3 và vitamin D. Một trong những khác biệt nổi bật nhất giữa các món hải sản Địa Trung Hải và Mỹ là cách sử dụng sáng tạo ít ỏi của Địa Trung Hải chuỗi và bền vững hơn fi sh.

Mẹo nhanh: Những con cá nhỏ như cá mòi và cá thu là những nguồn protein rẻ tiền, sẵn sàng để ăn và là điểm nhấn hương vị hoàn hảo cho bữa ăn của bạn.

10

Salad thái nhỏ

Món salad thân thiện với hộp cơm trưa và potluck này được làm với đậu xanh, dưa chuột, cà chua và ớt, chứ không phải là rau xanh. Thật dễ dàng để làm việc hướng tới các mục tiêu rau và chất xơ của bạn khi nhà bếp của bạn được dự trữ các nhu yếu phẩm Địa Trung Hải như đậu xanh, rau và dầu ô liu.

Mẹo nhanh: Don Tiết đánh giá thấp những sáng tạo ngon mà bạn có thể pha chế bằng cách trộn lẫn các loại rau còn lại và các loại đậu với một ít dầu. Nó có một lựa chọn rẻ hơn nhiều so với mang đi khi bạn bị khủng hoảng thời gian.

Oldways, một tổ chức thực phẩm và dinh dưỡng phi lợi nhuận, đang thực hiện sứ mệnh mang những món ăn truyền thống, thức ăn và lối sống, những thứ tốt cho mọi người và tốt cho hành tinh trên bếp trên khắp thế giới. Oldways nổi tiếng nhất với Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải và Kế hoạch thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải 4 tuần của họ. Họ cũng phát triển Whole Grain Stamp, giúp người tiêu dùng tìm thấy các sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt.