5 cách để tăng cường độ tập luyện

Thật dễ dàng để bị mắc kẹt trong một lối mòn với sức mạnh và tập luyện tim mạch của bạn, thực hiện các bài tập tương tự với cùng một tốc độ ngày này qua ngày khác. Tuy nhiên, thật dễ dàng để thêm một số loại vào tập luyện của bạn trong khi đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sức bền của bạn.

1

Hãy thử đào tạo Interval

Một cách để làm điều đó là với đào tạo khoảng. Khái niệm đằng sau việc luyện tập xen kẽ rất đơn giản: thêm các đợt cường độ (với tốc độ, sức đề kháng hoặc di chuyển kiểu kỵ khí) trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Ý tưởng là làm việc rất chăm chỉ trong một khoảng thời gian - điều đó có nghĩa là thực sự đẩy giới hạn của bạn - sau đó chậm lại trong một khoảng thời gian để phục hồi.

Có hai cách cơ bản để tập luyện xen kẽ:

Khoảng thời gian đo. Với loại hình đào tạo này, bạn làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách đo được và sau đó phục hồi trong một khoảng thời gian đo được. Bài tập Interval dành cho người mới bắt đầu này cung cấp một ví dụ về các khoảng đo.

Khoảng cách khác nhau. Trong loại hình đào tạo này, bạn chỉ cần làm việc chăm chỉ nhất có thể và sau đó phục hồi miễn là bạn cần sẵn sàng cho khoảng thời gian khó khăn tiếp theo. Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy ra ngoài, bạn có thể chọn một cái gì đó ở xa và chạy nước rút đến đó hoặc đi bộ / chạy lên một ngọn đồi nhanh nhất có thể và đi xuống để phục hồi.

Đào tạo aerobic Interval - Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu, tập trung vào các khoảng thời gian buộc bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, nhưng không đi đến cường độ rất cao. Đối với loại hình tập luyện này, bạn có thể thực hiện 3 phút với cường độ vừa phải và sau đó 3 phút chỉ cao hơn một chút so với vừa phải.

Đào tạo khoảng thời gian kỵ khí - Nếu bạn tiến bộ hơn, loại hình đào tạo này tập trung vào việc giúp bạn thoát ra khỏi vùng thoải mái, làm việc hết sức có thể trong những khoảng thời gian ngắn. Bài tập này có thể chạy trong 5 phút và sau đó chạy nước rút trong 30-60 giây. Điều này đôi khi còn được gọi là Đào tạo khoảng cường độ cao và có thể bao gồm nhiều bài tập khác nhau như Đào tạo Tabata, Đào tạo mạch cường độ cao và Điều hòa trao đổi chất.

2

Thêm sức mạnh vào bài tập tim mạch của bạn

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi cải thiện sức mạnh, tốc độ và sức mạnh của mình, tại sao không thêm một chút sức mạnh vào tập luyện? Các vận động viên sử dụng các động tác sức mạnh, hoặc các bài tập plyometric, để giúp họ nhảy cao hơn, kéo dài hơn và bảo vệ họ khỏi chấn thương. Nhưng bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên để có được những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh.

• Nhảy. Thêm các loại nhảy khác nhau vào tập luyện của bạn thực sự có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Hãy thử nhảy thẳng lên và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm nhẹ như khi nhảy squat, nhảy về phía trước bằng cả hai chân trong một bước nhảy dài hoặc nhảy lên một bước hoặc bục bằng cả hai chân một lúc.
• Nhảy một chân. Nhảy bằng cả hai chân có thể rất khó khăn, nhưng hãy thử bằng một chân và bạn sẽ trải nghiệm một loại thử thách hoàn toàn khác. Hãy thử nhảy qua phòng, nhảy lên một bước hoặc chỉ nhảy lên nhảy xuống bằng một chân. Giữ di chuyển chậm và bùng nổ.
• Giắc cắm điện. Một cách khác để thêm sức mạnh là bằng cách thực hiện squats năng lượng chậm. Nhảy lên và hạ cánh trong một squat rộng thấp nhất có thể. Trong một động tác nổ, nhảy hai chân lại với nhau.
• Phổi điện. Bạn có thể làm điều tương tự với lunges (đây là những khó khăn!). Chỉ cần hạ xuống thành một bước nhảy và nhảy lên, đổi chân trong không trung, và hạ cánh trong một bước nhảy.

Để biết thêm ý tưởng về cách bạn có thể thêm sức mạnh vào tập luyện của mình, bài viết của tôi, Hardcore Cardio bao gồm nhiều ý tưởng tập thể dục và tập luyện. Bạn cũng có thể thử các bài tập cardio này để tập luyện tại nhà.

3

Nâng tạ nặng hơn

Nếu bạn muốn xem kết quả từ các chương trình đào tạo sức mạnh của mình, có một điều quan trọng bạn phải làm: quá tải cơ bắp. Quá tải cơ bắp của bạn có nghĩa là bạn phải nâng nhiều trọng lượng hơn cơ thể bạn có thể xử lý. Khi bạn làm điều đó, cơ thể bạn thích nghi bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng mô cơ nạc.

Vấn đề là nhiều người trong chúng ta chùng bước một chút khi tập tạ. Nâng tạ nặng rất khó và có thể cảm thấy không thoải mái nếu bạn không quen với cảm giác đó. Nhưng, nếu bạn muốn thêm một chút hứng thú và cường độ vào tập luyện, tại sao không kiểm tra giới hạn của bạn để xem bạn có thể làm gì?

Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả các bài tập của mình đến mệt mỏi và bạn muốn được an toàn và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, vì vậy bạn không nhất thiết muốn bắt đầu tập tạ. Nhưng, nếu bạn đã nâng cùng một trọng lượng trong một thời gian dài, ý tưởng ở đây là nặng hơn. Đây là một cách đơn giản để làm điều đó:

• Chọn một trọng lượng nặng hơn bạn thường sử dụng (có một người chỉ điểm nếu bạn đang nâng rất nặng!)
• Nâng tạ nhiều lần bạn có thể với hình thức tốt. Các đại diện cuối cùng nên khó khăn nhưng không phải là không thể.
• Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 15 hoặc 16 lần lặp lại, hãy đi nặng hơn vào lần tiếp theo và thử trong 10-12 lần lặp lại.
• Nếu bạn không thoải mái khi nâng vật nặng hơn, chỉ cần thử một bộ với trọng lượng nặng hơn và tiếp tục.

Một cách khác để dần dần tăng thêm cường độ là thử đào tạo kim tự tháp. Để biết ý tưởng, hãy thử các bài tập luyện Kim tự tháp trên và Kim tự tháp dưới.

4

Hãy thử nhiều chuyển động hợp chất và kết hợp

Khi nói đến việc rèn luyện sức mạnh, một số động tác mạnh nhất liên quan đến nhiều hơn một nhóm cơ và nhiều hơn một động tác khớp. Những loại động tác này có thể tăng cường tập luyện của bạn, cho phép bạn tăng thêm trọng lượng trong khi cung cấp cho bạn lượng calo đốt cháy thêm đến từ việc liên quan đến các nhóm cơ lớn của cơ thể.

Không chỉ vậy, các chuyển động ghép thường có nhiều chức năng hơn, hoạt động cơ thể của bạn theo cách nó thực sự di chuyển hàng ngày.

Bạn không nghi ngờ gì đã thực hiện một số động tác kết hợp trong đào tạo của bạn nhưng có thể có những bài tập khác nhau bạn có thể cố gắng để tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn và thêm một số cường độ vào tập luyện sức mạnh của bạn. Đây chỉ là một vài động tác kết hợp để kết hợp vào tập luyện của bạn:

• Ngồi xổm
• Phổi
• Hạn chót
• Làm sạch và bấm
• Tricep Dips
• Chống đẩy
• Hàng

Các bài tập kết hợp cũng tốt cho làm việc nhiều cơ bắp và tiết kiệm thời gian. Bằng cách kết hợp các bài tập làm việc các cơ khác nhau cùng một lúc, bạn có thể thêm cường độ cũng như làm việc trên sự phối hợp, cân bằng và ổn định:

• Squats với một báo chí trên cao
• Lunge với bắp tay cong hoặc nâng bên
• Deadlifts với Lunge Press
• Kickbacks với một chân mở rộng ở cấp độ hông
• Burpees với một hàng nổi loạn

Để biết thêm, hãy kiểm tra các bài tập này:

• Tập luyện sức mạnh tổng hợp
• Sức mạnh, sự cân bằng và ổn định

5

Những điều chậm lại

Một cách khác để thử thách cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau là thay đổi nhịp độ bài tập của bạn bằng cách làm chậm mọi thứ hoặc thay đổi tốc độ của đại diện trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ thử thách cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau trong khi giữ cho tâm trí của bạn về những gì bạn đang làm.

• Làm chậm mọi thứ. Mất 4 giây trở lên để nâng và giảm trọng lượng
• Làm cho giai đoạn hạ thấp khó hơn. Nâng tạ trong 1 giây và giảm trọng lượng trong 3-4 giây
• Thay đổi nhịp độ trong suốt bộ. Một ý tưởng là xen kẽ 2 reps ở tốc độ bình thường và 2 reps ở tốc độ chậm hơn (2 giây lên và 2 giây xuống).
• Thêm một tổ chức đẳng cự. Hoàn thành một bộ bài tập sau đó giữ đại diện cuối cùng trong vài giây. Ví dụ, thực hiện một bộ các lọn tóc bicep sau đó nâng trọng lượng lên một nửa và giữ càng lâu càng tốt.
• Giữ căng trên cơ bắp. Rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn chỉ một chút để giữ căng thẳng liên tục trên các cơ bắp bạn đang làm việc. Ví dụ, khi thực hiện thao tác ấn chân, đừng duỗi thẳng chân hết cỡ mà hãy uốn cong ở đầu gối.
• Thêm xung. Vào cuối một tập bình thường (hoặc nửa chừng) thêm một vài xung chậm, nhỏ. Ví dụ, thực hiện 8 lần squats và sau đó giữ ở mức thấp của chuyển động và đập nửa chừng lên 8 lần.