Tập thể dục nghiêng cho người bị đau lưng

Các bài tập nghiêng xương chậu thường được khuyến khích để phát triển hỗ trợ cho lưng thấp, cơ bụng và khớp sacroiliac.

Khi bạn lần đầu tiên bắt tay vào một chương trình ổn định cốt lõi, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn rất có thể cung cấp cho bạn một bài tập nghiêng xương chậu của loại này hay loại khác. Dù bạn có tin hay không, nhiều vấn đề liên kết cổ và lưng thực sự bắt đầu từ hoặc bị ảnh hưởng bởi vị trí của xương chậu, khiến cho việc tập thể dục nghiêng xương chậu cũng là một thành phần quan trọng trong chương trình cải thiện tư thế.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục nhận thấy rằng thanh thiếu niên bị vẹo cột sống có thể giảm góc Cobb của họ (một phép đo quan trọng về mức độ đường cong từ bên này sang bên kia trong trường hợp vẹo cột sống) sau 12 tuần của chương trình ổn định lõi. Chương trình của họ bao gồm nghiêng xương chậu cộng với các chuyển động cốt lõi thông thường khác như sau:

• Tư thế yoga mèo lạc đà
• Curl thân cây cơ bản (aka, crunch)
• Cầu hông với phần mở rộng đầu gối thẳng được thêm vào khi thân cây ở trên không
• Nâng bụng hai chân (một bài tập mạo hiểm, vì vậy nếu bạn yếu cơ bụng và bạn muốn thử chương trình này, hãy bắt đầu bằng cách chỉ nâng một chân hoặc cả hai đầu gối cong đến 90 độ)
• Siêu mẫu
• Tăng cánh tay / chân
• Bird-dog với cánh tay và chân tăng
• Đi bộ tay

Nhưng tất cả bắt đầu với bài tập nghiêng xương chậu.

Vấn đề vị trí

Nghiêng bụng có thể được thực hiện ở một số tư thế khác nhau, bao gồm nằm ngửa (nằm ngửa, gập đầu gối), (nằm sấp), và ở tư thế 4 giây, nơi bạn được hỗ trợ bởi cả hai tay và đầu gối và cột sống của bạn song song với sàn nhà.

Vị trí tay và đầu gối có thể là một lựa chọn tốt cho bạn nếu bạn đang mang thai.

Làm nghiêng xương chậu ở tư thế nằm ngửa là thử thách ít nhất trong tất cả, điều này làm cho nó trở thành biến thể tốt nhất cho người mới bắt đầu và những người đối phó với đau cột sống; khi thực hiện trong khi đứng dựa lưng vào tường, nghiêng xương chậu trở nên khó khăn hơn.

Hướng dẫn

1. Điểm xuất phát. Nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
   1. Đối với phiên bản nâng cao, đứng dựa vào tường.
   2. Các bộ phận cơ thể sau đây nên chạm vào sàn hoặc tường:
      1. dưới cùng của bàn chân trên sàn nhà (người mới bắt đầu)
      2. gót chân dựa vào tường (nâng cao)
      3. mặt sau
      4. lưng giữa / lưng trên và vai
      5. Mặt sau của đầu
   3. Giữ một khoảng trống giữa sàn (hoặc tường) và lưng thấp, cũng như cổ và sàn hoặc tường.
      1. Kiểm tra xem liệu bạn có thể trượt tay giữa lưng thấp và sàn hoặc tường. Nếu vậy, thì tuyệt vời, bạn đã sẵn sàng để đi!
      2. Nếu không, hãy cố gắng đặt lại vị trí xương chậu của bạn để có một chút khoảng trống giữa lưng thấp và sàn nhà.
2. Hít vào.
3. Bắt đầu chuyển động nghiêng xương chậu khi bạn thở ra. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ hướng về phía lưng của bạn. (Điều này xảy ra một cách tự nhiên trong khi thở ra.) Một độ nghiêng xương chậu hiệu quả tham gia vào cơ ab sẽ sử dụng điều này như đòn bẩy. Tiếp tục kéo vào và cho phép nghiêng phần xương chậu của bạn lên.Điều này có thể sẽ dẫn đến lưng thấp của bạn kéo dài nhẹ nhàng và vươn về phía hoặc thực sự chạm vào sàn hoặc tường.

1. Hít vào để trở lại để bắt đầu.Cho phép cột sống và xương chậu trở về vị trí ban đầu trong khi bạn lấy lại không khí. Lưu ý rằng chuyển động trong giai đoạn này mất ít công việc cơ bắp hơn so với chuyển động trước đó là đưa lưng thấp của bạn xuống sàn hoặc tường.
2. Hãy nhận biết bạn thực hiện động tác này mạnh mẽ như thế nào. Thử một hoặc hai nghiêng xương chậu để có được hang của nó. Sau đó thực hiện một để kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang sử dụng nhiều căng cơ, hãy cố gắng giảm bớt điều đó. Đừng lo lắng về việc hoàn thành phong trào. Bạn có thể sẽ làm được ngay cả khi bạn đã thư giãn.
3. Cụ thể, kiểm tra độ căng ở khớp hông của bạn Các khớp hông nằm ở vị trí hai chân kết nối sâu vào xương chậu (tại hốc hông, nằm ở đỉnh xương đùi của bạn, ở hai bên xương chậu). Bởi vì chúng tôi muốn tập luyện cơ bụng trong bài tập này, hãy cố gắng giải phóng bất kỳ sự căng thẳng nào bạn có thể nhận thấy ở các cơ vượt qua khớp hông (cơ tứ đầu). Khi thực hiện nghiêng xương chậu, cố gắng kéo xương chậu ra khỏi bụng, thay vì đẩy từ mông.