Tiêu chuẩn thể lực cho sức mạnh và tim mạch

Ở một đầu của quang phổ là con thằn lằn phòng chờ, người thừa cân và hiếm khi tập thể dục ngoài việc lấy một chai bia khác từ tủ lạnh. Ở đầu bên kia là vận động viên ưu tú của NBA hoặc NFL, mạch quần vợt hoặc đội Olympic. Ở giữa là hầu hết chúng ta. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn biết bạn phù hợp như thế nào và những gì bạn nên làm việc trên? Dưới đây là một loạt các tiêu chuẩn thể dục và sức mạnh để tham khảo. Hãy nhớ rằng các tiêu chuẩn này là ước tính của thể dục trên trung bình nhưng không quá tiêu chuẩn hoặc tiêu chuẩn ưu tú.

Mỡ cơ thể

Thay vì BMI, số đo vòng eo và số đo hông là những chỉ số tốt hơn về trọng lượng mỡ dư thừa. Vòng eo đối với nam nên ở hoặc dưới 37 inch (94 cm) và đối với nữ ở hoặc dưới 31,5 inch (80 cm). Tỷ lệ eo / hông (chia số đo vòng eo theo số đo hông) nên ở mức hoặc dưới 0,9 đối với nam và 0,8 đối với nữ.

Nếu bạn có quyền truy cập vào một công nghệ đáng tin cậy để đo lượng mỡ toàn thân trực tiếp, nam giới nên dưới 15% và phụ nữ dưới 25%. Những người nghiệp dư rất phù hợp sẽ thấp hơn thế, và các vận động viên trong một số môn thể thao sẽ nhắm mục tiêu thậm chí thấp hơn - dưới 10% đối với nam và 15% đối với nữ. Sự khác biệt tuổi tác có thể được tính đến.

Thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu hoặc nhịp tim là một thước đo khả năng vận chuyển và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện. VO2max là giá trị tối đa của bạn. Bạn có thể thử nghiệm điều này trên máy chạy bộ với một giao thức cụ thể, đòi hỏi phải có mặt nạ dưỡng khí. 50 là tốt cho nam giới ở độ tuổi 30, cũng như 40 đối với phụ nữ ở độ tuổi 30 (ml / kg / phút oxy). Bạn có thể thấy một loạt các tiêu chuẩn cho mọi lứa tuổi và bảng mức độ thể dục.

Ngoài ra, nếu bạn có thể chạy một dặm trong 8 phút (5 phút / km) đối với nam và nhiều hơn một chút đối với nữ, bạn đang ở trong trạng thái hiếu khí tốt. Điều này sẽ giảm xuống khi bạn ngoài 40 tuổi.

Sức mạnh của Deadlift

Đây là một chút khó khăn hơn bởi vì đào tạo trong một thang máy có thể giúp bạn tăng đáng kể trọng lượng nâng, và tuổi tác và khối lượng cơ thể ảnh hưởng đến tiêu chuẩn. Mặc dù vậy, nếu bạn là một người đàn ông trung niên và bạn nâng 250 pounds (114 kg), và một phụ nữ trung niên và có thể nâng 150 pounds (68 kg) bạn đang làm tốt.

Tấm ván

Với tấm ván, bạn giữ thăng bằng úp mặt xuống cẳng tay và ngón chân, cơ thể lơ lửng trên mặt đất. Niềng răng và nếu bạn có thể giữ trong hơn 2 phút, bạn đang làm rất tốt, và hơn 3 phút là vượt trội.

Báo chí trên cao

Máy ép trên cao yêu cầu bạn phải đẩy một thanh tạ hoặc thanh tạ phía trên đầu với khuỷu tay thẳng. Một người đàn ông trung niên đang hoạt động tốt khi ép 130 pound (60 kg), và một phụ nữ ở độ tuổi tương tự, 65 pounds (30 kg). Tập tạ có thể tiến bộ những con số này.

Ghế ngồi xổm

Bạn có thể sử dụng điều này để kiểm tra sức mạnh và độ bền của chân nói chung ở mọi lứa tuổi. Ngồi trên ghế dựa vào tường hoặc neo theo một cách nào đó. Đặt tay lên hông. Đứng lên và ngồi xuống trong một chuyển động và lặp lại cho đến khi bạn không thể làm nữa. Tiêu chuẩn khác nhau đối với nam và nữ theo độ tuổi, nhưng hơn 30 đối với nam và hơn 25 đối với nữ là tốt.

Đẩy mạnh

Cuối cùng, các động tác đẩy khét tiếng, kiểm tra sức mạnh của cánh tay và vai và bụng. Áp dụng tư thế chống đẩy chuyên nghiệp, trên mặt đất úp xuống, tay và ngón chân nâng đỡ cơ thể bạn bằng cánh tay thẳng ở vị trí bắt đầu. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn ở đúng góc. Một tiêu chuẩn tốt là 30 lần đẩy cho nam và 25 cho nữ ở độ tuổi 30.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?