Thư giãn và kéo dài với bài tập Yoga nhẹ nhàng này

1

Nghiêng chậu

Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào và khi bạn thở ra và ấn nút bụng về phía cột sống và 'đóng' xương sườn. Giữ hơi thở và thư giãn sự căng thẳng trên vai và khuôn mặt của bạn. Lặp lại trong 10 nhịp thở.

2

Căng mèo

Quỳ trên tất cả bốn chân, đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Trải các ngón tay ra sàn với lòng bàn tay phẳng và co cơ bụng để đưa đầu, cổ và lưng thẳng hàng. Hít vào và đưa hông về phía trần nhà trong khi kéo vai ra sau và rời khỏi tai bạn; tra cứu. Thở ra và hất cằm trong khi kéo bụng về phía cột sống của bạn. Vòng ra sau và cảm thấy kéo dài cột sống của bạn. Lặp lại trong 4 đến 6 nhịp thở, di chuyển trơn tru giữa mỗi lần di chuyển.

3

Tư thế trẻ em

Từ bài tập Cat Stretch trước đó, ngồi ngửa ra sau với hai cánh tay duỗi thẳng trên sàn hoặc bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống và trán chạm sàn. Bạn có thể rộng đầu gối của bạn cho một vị trí thoải mái hơn nếu bạn cần. Ở lại đây trong 5-10 nhịp thở.

4

Tư thế phụ

Khi ở tư thế trẻ em, đưa hai tay sang một bên, cảm thấy căng hết cỡ xuống thắt lưng. Giữ trong 3 nhịp thở trở lên và sau đó đưa tay sang phía bên kia, một lần nữa giữ trong 3 nhịp thở.

5

Sun Salutations

• Bắt đầu trong tư thế leo núi - đứng với những ngón chân lớn chạm nhau, gót chân hơi tách ra, nâng ngực và chân mạnh mẽ và hoạt bát (không trong hình).
• Thở ra và chóp từ hông và hạ xuống thành một khúc cua về phía trước, với tay trên sàn hoặc chân - uốn cong đầu gối nếu bạn cần.
• Hít vào và nhìn lên khi bạn chạm ngón tay cho đến khi lưng phẳng.
• Thở ra về phía trước uốn cong.
• Hít vào, quét cánh tay trên đầu cho đến khi lòng bàn tay chạm vào.
• Thở ra và đưa tay trở lại hai bên trong Mountain Pose.
• Lặp lại chuỗi 4 đến 8 lần.

6

Cầu

Nằm trên sàn nhà với đầu gối cong, gót chân sát hông. Thở ra và ấn chân xuống sàn khi bạn nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn. Thư giãn các glutes, cảm thấy Quads của bạn kích hoạt để giữ bạn đúng chỗ. Giữ 3 nhịp thở trở lên và từ từ lăn xuống thảm. Kéo đầu gối vào ngực để duỗi lưng và thư giãn.

7

Căng lưng

Nằm nghiêng với đầu gối cong và hông, đầu gối và mắt cá chân xếp chồng lên nhau. Duỗi cánh tay dưới thẳng ra và đặt cánh tay trên cùng, hai lòng bàn tay vào nhau. Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và abs tham gia, vẽ cánh tay trên khắp cơ thể của bạn (đầu ngón tay lướt qua cơ thể) và ra phía bên kia. Cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trên lưng của bạn. Vẽ cánh tay trở lại, duỗi qua cánh tay dưới và lặp lại 3 lần trước khi đổi bên.

8

Đặt ra

Nằm ngửa, hai chân và tay ra khỏi cơ thể. Hãy để bàn chân của bạn ra và thư giãn ngón tay của bạn. Nhắm mắt và thư giãn các cơ xung quanh mỗi mắt khi bạn hít thở sâu. Bắt đầu từ chân của bạn, có ý thức thư giãn từng bộ phận của cơ thể, để cho tất cả sự căng thẳng của bạn đi khi bạn thở. Ở lại đây từ 5 phút trở lên.