Cầu thang tập luyện thường xuyên cho người tẩy trắng

Cầu thang: Họ có cách nhắc nhở bạn rằng thể lực của bạn có thể tốt hơn. Cho dù bạn bắt đầu giận dữ và thở hổn hển sau khi leo lên một chuyến bay, hoặc bạn bị gió sau khi chạy một vài câu chuyện, không có gì dễ dàng để mang trọng lượng cơ thể của bạn lên theo chiều dọc.

Đây chính xác là lý do tại sao bạn nên tập luyện tiếp theo cho những người tẩy trắng.

Shannon Colavecchio, chủ sở hữu của phòng tập thể hình có trụ sở tại Tallahassee, Badass Fitness, là một fan hâm mộ lớn của việc tập hợp các bài tập cầu thang cho khách hàng của cô. Trên thực tế, cô đưa những người tham gia trại khởi động của mình đến Sân vận động Doak Campbell của Đại học bang Florida để đưa họ đi qua các cuộc đua. Theo Colavecchio, "Không một cỗ máy nào trong phòng tập thể dục có thể bắt chước những lợi ích khó khăn của việc tập luyện trên sân vận động và dù bạn có chạy khó đến đâu, nó sẽ không mang lại cho bạn những lợi ích tập luyện chéo khi sử dụng sân vận động như sân chơi thể dục khổng lồ của bạn."

Trên thực tế, Colavecchio trích dẫn năm lý do chính tại sao bạn nên kết hợp tập luyện cầu thang vào thói quen tập thể dục thường xuyên của mình:

1. Cơ hội tập luyện toàn thân: Bạn có thể làm việc trên mỗi inch của cơ thể bằng cách không sử dụng gì nhiều hơn các chất tẩy trắng, đường dốc và tay vịn.
2. Tùy chọn vô tận: Có rất nhiều cách để trộn lẫn thói quen của bạn để có được một bài tập giết người.
3. Không có phí phòng tập thể dục, luôn luôn mở: Nhiều trường trung học, cao đẳng và trung tâm cộng đồng để các nhà tẩy trắng và sân vận động của họ mở cửa cho công chúng. Chỉ cần kiểm tra kỹ chính sách trước khi bạn đi, nó sẽ gây thất vọng khi xuất hiện vào thời điểm cơ sở đóng cửa cho các sự kiện sinh viên tư nhân.
4. Một chiến lợi phẩm giá cả phải chăng: Bạn không cần phải đi theo con dao chỉ cần đánh cầu thang! Tập luyện cầu thang là một trong những cách hiệu quả nhất để đạt được một kết thúc chặt chẽ, săn chắc, vì mỗi bước bạn thực hiện mục tiêu các glutes.
5. Tạo cảm giác không thể ngăn cản: Bản thân các bài tập của Bleacher có thể khiến bạn cảm thấy như sắp chết, nhưng một khi bạn nghiền nát chương trình, bạn sẽ cảm thấy không thể ngăn cản.

Tập luyện cầu thang của Colavecchio

Sau khi xác định vị trí của một nhóm người tẩy trắng trong khu vực của bạn, đừng chỉ bước lên và xuống các bước mà Hãy thử cách tập luyện này (có thể là tàn bạo) với Colavecchio. Sẽ không dễ dàng gì, nhưng khi bạn hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy vô cùng hoàn hảo.

1. Khởi động đơn giản

Bắt đầu với một khởi động đơn giản. Đi hai vòng quanh đường đua hoặc sân vận động, chạy bộ với tốc độ vừa phải. Điều này sẽ chuẩn bị cho bạn trong ba phút đầu tiên của bài tập luyện tim mạch.

2. Máy khoan tim mạch

Xoay vòng qua các cuộc tập trận sau, hết sức có thể trong 30 giây mỗi lần:

• Jacks: Thực hiện các bước nhảy tiêu chuẩn.
• Bộ sẵn sàng: Ngồi xổm thấp, chạy nhanh tại chỗ và cứ sau vài giây lại "đặt" vào một tấm ván bằng cách đặt tay xuống đất dưới vai, nhảy chân ra sau và vào tư thế plank trước khi trở về tư thế squat thấp nơi bạn tiếp tục chạy tại chỗ
• Người trượt ván: Thực hiện một động tác uốn cong plyometric ngang qua lại, như thể bạn là một vận động viên trượt băng tốc độ tại chỗ. Bắt đầu bằng cách bước chân phải của bạn ra bên phải, sau đó cong chân trái của bạn phía sau bên phải của bạn khi bạn hạ xuống thành một bước nhảy. Phát nổ ra khỏi bàn chân phải của bạn, nhảy chân trái của bạn sang bên trái trước khi cong chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn.
• Đầu gối cao: Chạy tại chỗ khi bạn kéo đầu gối của bạn cao nhất có thể về phía ngực của bạn với mỗi bước.
• Xáo trộn bên: Xáo trộn 10 feet về bên phải trước khi xáo trộn trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Tiếp tục xáo trộn qua lại trong toàn bộ 30 giây.
• Burpees: Ngồi xổm xuống, đặt hai bàn tay xuống đất dưới vai, nhảy chân về tư thế chống đẩy hoàn toàn, đưa chân về phía tay về vị trí bắt đầu, sau đó nhảy lên không trung cao nhất có thể. Nhớ hạ cánh bằng đầu gối và hông hơi cong để giảm tác động của mỗi lần nhảy.

3. Đánh cầu thang

Bây giờ bạn đã hoàn toàn ấm lên, đã đến lúc đi lên cầu thang:

• Chạy lên và xuống máy tẩy hai lần
• Thực hiện 25 ngồi xổm
• Thực hiện 15 bước lên băng ghế, sang bên phải và bên trái, sử dụng một trong các băng ghế tẩy trắng làm nền tảng của bạn
• Thực hiện 25 bài tập cơ tam đầu
• Kết thúc với 25 v-sit pull-in

Lặp lại toàn bộ mạch hai lần.

4. Máy khoan dốc tùy chọn

Nếu bạn có quyền truy cập vào các đường dốc tại sân vận động của bạn (điều này thường chỉ áp dụng cho các địa điểm lớn hơn), hãy thử thêm các cuộc tập trận này vào thói quen của bạn:

• Chạy từ dưới lên dốc trên cùng một lần
• Chạy lên một cấp độ dốc duy nhất, sau đó thực hiện 15 lần đẩy, 10 burpe và một phút ngồi trên tường lặp lại ở mỗi đoạn đường cho đến khi bạn đạt đến đỉnh

Lời khuyên tập luyện Bleacher bổ sung

Cho dù bạn sử dụng tập luyện của Colavecchio hay thói quen tập luyện cầu thang khác, có một vài điều bạn nên ghi nhớ trước khi bắt đầu.

1. Luôn luôn làm ấm kỹ trước khi đánh các chất tẩy trắng.
2. Mang theo nước và nghỉ giải lao sau mỗi 10 đến 15 phút, đặc biệt là khi tập thể dục trong thời tiết nóng.
3. Nếu bạn sẽ thực hiện các động tác ab hoặc bài tập trên mặt đất, hãy cân nhắc việc mang một tấm thảm.
4. Biết lịch trình của địa điểm và lên kế hoạch tập luyện của bạn xung quanh các sự kiện khác.
5. Mang theo một người bạn hoặc tham gia một nhóm tập luyện, nó an toàn và vui vẻ hơn là đi một mình.

Hãy thử tập luyện cầu thang tại nhà

Nếu bạn không có quyền truy cập dễ dàng vào một bộ máy tẩy hoặc sân vận động, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thói quen của Colavecchio cho bất kỳ bộ cầu thang nào tại nhà hoặc văn phòng của bạn. Sử dụng các mẹo sau để bắt đầu:

1. Làm nóng bằng cách chạy bộ tại chỗ trong năm phút, tiếp theo là ba phút tập luyện tim mạch chi tiết ở trên (giắc cắm, bộ sẵn sàng, người trượt ván, đầu gối cao, xáo trộn bên hông, và burpees).
2. Lặn xuống cầu thang tập luyện bằng cách chạy lên xuống một bộ cầu thang trong ba phút, tiếp theo là các bài tập chi tiết ở trên (squats, bước lên cầu thang, cơ tam đầu và kéo v-sit). Hoàn thành toàn bộ chu trình này hai lần.
3. Điều chỉnh thói quen đi lên bằng cách chạy lên xuống một bộ cầu thang trong ba phút, sau đó là các bài tập được liệt kê ở trên (một lần chạy lên xuống cầu thang, chống đẩy, burpees, và ngồi trên tường). Lặp lại toàn bộ chu kỳ ba lần.

Một từ từ DipHealth

Tập luyện cầu thang vốn là thách thức. Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập luyện, bạn có thể muốn ngừng thử thói quen ở sân vận động này cho đến khi bạn phát triển mức cơ bản về sức bền tim mạch và sức mạnh cơ thể thấp hơn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn bước lên cầu thang, đừng ngại đi chậm. Không có gì xấu hổ khi giao dịch đi bộ để chạy bộ hoặc giới hạn tổng số cầu thang bạn leo lên. Tốt hơn là bạn dễ dàng tham gia một chương trình mới hơn là kết thúc quá đau để tập thể dục trong một tuần.