Bạn nên tập luyện thường xuyên như thế nào?

Khi bạn bắt đầu tập thể dục, có một số yếu tố cần suy nghĩ khi bạn thiết lập chương trình. Bạn cần phải biết những gì, khi nào, như thế nào, ở đâu và, tất nhiên, thường xuyên như thế nào.

Tần suất, vì nó áp dụng cho tập thể dục, đề cập đến số lần bạn tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh. Nó là một thành phần của F.I.T.T. nguyên tắc hướng dẫn chúng tôi trong việc tạo và thay đổi chương trình tập luyện.

Bao lâu bạn nên tập Cardio

Tần suất bạn tập cardio phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau:

• Mức độ thể dục của bạn - Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng 3 ngày tập cardio mỗi tuần, làm việc miễn là bạn có thể ở cường độ vừa phải. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 20 phút đi bộ vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và xem cảm giác đó như thế nào.
• Mục tiêu của bạn - Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tập luyện theo cách lên đến khoảng 5-6 ngày tập cardio. Đó không phải là nơi bạn bắt đầu nếu bạn đã nghỉ ngơi lâu … đó là những gì bạn làm việc theo thời gian.
• Cường độ của bạn - Mức độ thường xuyên bạn tập cardio cũng phụ thuộc vào mức độ chăm chỉ của bạn. ACSM khuyến nghị ít nhất 5 ngày một tuần nếu bạn tập cardio cường độ vừa phải, ít nhất 3 ngày nếu bạn tập cardio cường độ cao và 3-5 ngày nếu bạn kết hợp cả hai.
• Bạn thích gì - Ngoài tất cả những điều đó, tần suất bạn tập luyện cũng sẽ phụ thuộc vào những gì bạn thích làm. Nếu bạn không tập cardio, có lẽ bạn chỉ cần làm tối thiểu bạn phải làm để giữ sức khỏe. Nếu bạn thích nó, bạn có thể làm điều đó thường xuyên hơn.

Tần suất bạn nên nâng tạ

Giống như cardio, tần suất bạn nâng phụ thuộc vào một số điều:

• Mức độ thể dục của bạn - Giống như cardio, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với bài tập Total Body Strength cơ bản khoảng 2-3 ngày một tuần. Không giống như cardio, bạn không muốn nâng tạ cho cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tục, vì vậy bạn có thể sẽ có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập … nhiều hơn nếu bạn bị đau do tập luyện.
• Mục tiêu của bạn - Một lần nữa, mục tiêu của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên bạn tập thể dục. Nếu bạn chỉ muốn khỏe mạnh và khỏe mạnh, bạn có thể kiên trì với 2 hoặc 3 ngày tập luyện toàn thân. Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ bắp, bạn có thể nâng mỗi ngày cho các nhóm cơ khác nhau.
• Thói quen tập luyện của bạn - Vì vậy, mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn thường sẽ quyết định thói quen tập luyện của bạn, nhưng đây là bảng phân tích chung về cách bạn có thể lên lịch các loại bài tập khác nhau:
  • Toàn bộ cơ thể - Nếu bạn đang làm việc tất cả các nhóm cơ của mình trong cùng một buổi tập, bạn sẽ muốn ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Lời phán quyết: 2-3 ngày một tuần.
  • Chia thường xuyên - Nếu bạn không có thời gian cho việc tập luyện toàn thân hoặc bạn tiến bộ hơn và muốn tập luyện cơ bắp với nhiều bài tập hơn, bạn có thể thử một thói quen chia nhỏ. Điều này có thể xen kẽ các bài tập trên và dưới cơ thể hoặc thực hiện các bài tập đẩy và kéo. Tách nó hơn nữa bằng cách chia phần thân trên thành Ngực, Vai và Triceps, và vào một ngày khác, Back và Biceps. Thêm một tập luyện cơ thể thấp hơn và bạn đã có cơ thể của bạn được bảo hiểm. Lời phán quyết: 3-5 ngày một tuần.