Tăng cường trao đổi chất của bạn để giảm cân

Khi nói đến giảm cân, sự trao đổi chất là một yếu tố quan trọng trong thành công của chúng tôi. Cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để hoạt động nhưng vượt quá mức đó và bạn tăng cân. Nếu bạn đi quá xa dưới mức đó, bạn thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất hơn nữa khi cơ thể chuyển sang chế độ đói.

Câu hỏi là, bạn có thể thay đổi sự trao đổi chất của mình đến mức nào và có cách nào để tăng tốc nó không?

Khái niệm cơ bản về trao đổi chất

Trao đổi chất chỉ là một phần trong tổng chi tiêu năng lượng của bạn mỗi ngày. Tổng chi tiêu năng lượng được tạo thành từ các thành phần khác nhau, bao gồm:

• 60% - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR
• 30% - Tập thể dục và hoạt động thể chất
• 5-10% - Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, trong đó đề cập đến cách cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa thức ăn

Nhìn vào các khu vực khác nhau, bạn có thể thấy một số nơi bạn có thể tăng sự trao đổi chất của bạn? Dưới đây là một số ý tưởng cho cách bạn có thể làm điều đó.

Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

• Ăn sáng - Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn đã không ăn trong một thời gian dài. Bỏ qua bữa ăn này có nghĩa là bạn bắt đầu một ngày với sự trao đổi chất vốn đã chậm chạp.
• Ăn theo hoạt động của bạn - Nếu bạn thực hiện hầu hết các hoạt động thể chất trong ngày, hãy làm bữa sáng và bữa trưa cho bữa ăn lớn hơn để bạn có đủ năng lượng để hoàn thành mọi việc.
• Tránh bỏ bữa - Hãy nhớ rằng, một phần của phương trình trao đổi chất là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Ăn thường xuyên hơn trong suốt cả ngày có thể giữ hiệu quả đó trong khi vẫn giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức thậm chí. Khi bạn quá đói, bạn có thể ăn quá nhiều vì đói.
• Tránh ăn kiêng mà không tập thể dục - Thực hiện chế độ ăn kiêng có thể là bước đầu tiên của bạn trong việc giảm cân, nhưng ăn kiêng mà không tập thể dục có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, hạn chế thực phẩm có thể ức chế quá trình trao đổi chất lên đến 20%. Một giả thuyết cho rằng khi chúng ta ăn kiêng, chúng ta sẽ mất cơ bắp cũng như chất béo. Bởi vì cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn, mất đi mô đó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, đây chỉ là một lý do quý giá hơn để bỏ chế độ ăn kiêng mãi mãi và tập trung nhiều hơn vào việc học cách ăn uống lành mạnh.

• Tập cardio - Cardio là điều cần thiết để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, một nhóm nam và nữ tập thể dục 3-5 ngày một tuần trong 20-45 phút mỗi buổi, làm việc với cường độ vừa phải. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 16 tuần, phụ nữ đã tăng sự trao đổi chất trung bình lên tới 129 calo, trong khi đàn ông tăng khoảng 174 calo.
• Cử tạ - Chúng ta thường dựa vào cardio để giảm cân nhưng tập luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém. Hãy nhớ rằng, cơ bắp hoạt động nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều, sự trao đổi chất của bạn sẽ càng cao. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí sinh lý học ứng dụng phát hiện ra rằng đàn ông và phụ nữ lớn tuổi tăng sự trao đổi chất khoảng 100 calo sau 6 tháng luyện tập sức mạnh. Kết hợp điều đó với cardio của bạn, và bạn có thể đốt cháy thêm 200-300 calo mỗi ngày mà không thay đổi bất cứ điều gì khác.

Tin tuyệt vời trong tất cả những điều này là bạn có thể thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Ngay cả những thay đổi nhỏ - đi bộ mỗi ngày, thức dậy thường xuyên hơn từ bàn làm việc, ăn uống thường xuyên và giới thiệu một chương trình sức mạnh đơn giản - có thể tạo ra sự khác biệt.

Trên thực tế, rõ ràng rằng ăn kiêng, phương pháp phổ biến nhất để giảm cân, có thể là tồi tệ nhất. Điều đó có nghĩa là bạn không phải mất thêm một ngày nữa để cảm thấy thiếu thốn hoặc hạn chế thực phẩm. Giải phóng bản thân khỏi bẫy ăn kiêng và bạn có thể bắt đầu giảm cân cho tốt.