9 bài tập ném không thương tích

Bạn có thể nghĩ rằng để tránh chấn thương trong một động tác ném, bạn cần cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cánh tay và vai. Và trong khi có một cánh tay tốt là một yêu cầu nhất định cho một cú ném mạnh mẽ, đây chỉ là một phần của phương trình. Điều quan trọng là xây dựng sức mạnh của cánh tay và vai, đặc biệt là ở các cơ của vòng bít. Nhưng tạo ra sức mạnh để ném tốt và tránh chấn thương cũng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt và nền tảng vững chắc, vững chắc để tạo ra sức mạnh.

Chuyển động ném thực sự bắt đầu với một lõi mạnh, đặc biệt là abdominis transversus và phần thân dưới mạnh mẽ có thể tạo ra và truyền sức mạnh qua thân đến cánh tay ném. Vì vậy, sức mạnh thực sự để ném được tạo ra thông qua chuyển động của toàn bộ cơ thể.

Ném bóng bắt đầu khi vận động viên chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên cánh tay ném. Sau khi chuyển trọng lượng, vận động viên mạnh mẽ đẩy chân về phía trước và chuyển lực đó qua cơ thể và hướng tới mục tiêu ném. Cải thiện sức mạnh và sức mạnh ở chân và lõi (cũng như cánh tay và vai) tăng tốc quá trình truyền năng lượng này và tạo ra vận tốc và độ chính xác cao hơn khi bóng được thả ra.

Bởi vì khớp vai chiếm phần lớn lực của động tác ném, bạn sẽ tìm thấy nhiều chương trình tập thể dục ném tập trung đặc biệt vào cơ vai. Những thói quen này, chẳng hạn như Ten của Thrower, thường bao gồm ổn định hình vảy, tăng cường vòng quay và ổn định toàn bộ khớp vai.

Và mặc dù các bài tập này rất quan trọng, nhưng điều quan trọng nữa là các vận động viên ném còn thêm các bài tập tăng cường chân và cốt lõi cụ thể vào thói quen của họ để giúp cải thiện cơ học ném tổng thể. Các bài tập tốt để ném bao gồm những bài tập sử dụng chân, hông, lõi, vai và cánh tay cùng nhau.

Bài tập ném không thương tích

1. Ấm lên. Trước khi bắt đầu với bất kỳ bài tập nào, và đặc biệt là trước khi tập luyện chuyển động trên cao, hãy thực hiện khởi động kỹ lưỡng để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Chạy bộ đơn giản, dẫn đến bỏ qua và vòng tay là một cách cơ bản để làm nóng. Thêm giắc cắm nhảy hoặc nhảy với một cú xoắn cho đến khi bạn cảm thấy nhiệt độ cốt lõi của mình tăng lên và bạn mới bắt đầu đổ mồ hôi.
2. Tấm ván. Tấm ván là một chất ổn định lõi tuyệt vời. Thực hiện ván trong 30 đến 60 giây và lặp lại hai đến ba lần.
3. Siêu mẫu. Bài tập này cải thiện sự ổn định của scapular, điều này rất quan trọng để giảm áp lực lên vòng quay trong quá trình ném. Thực hiện các siêu mẫu trong 30 đến 60 giây và lặp lại hai đến ba lần.
4. Cầu đơn. Cây cầu một chân giúp bắn các viên đạn và lõi để chúng được kích hoạt trong các bài tập. Thực hiện cây cầu trong 20 đến 30 giây ở mỗi bên và lặp lại hai đến ba lần.
5. Dumbbell Lunges đi bộ. Lunge đi bộ (có hoặc không có quả tạ) là một bài tập tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh chân và cốt lõi trong khi chuyển trọng lượng từ chân này sang chân khác. Bởi vì tất cả trọng lượng của bạn là trên một chân tại một thời điểm nhất định, bạn tham gia vào cốt lõi và xây dựng sự cân bằng và quyền sở hữu.

1. Đi bộ bên. Đi bộ băng bên là một cách tuyệt vời để cải thiện sự ổn định của hông, tăng sức mạnh của kẻ bắt cóc hông và cải thiện sự ổn định của khớp gối.
2. Lunge với xoắn bóng y học. Lunge và twist là lý tưởng để xây dựng sức mạnh và cân bằng chân. Chuyển động quay có trọng số được cung cấp bằng cách giữ một quả bóng thuốc (hoặc một quả tạ hoặc đĩa cân) buộc các cơ ổn định sâu, thường bị bỏ qua để kích hoạt.
3. Thuốc hồi phục bóng. Bắt đầu bằng cách đứng vuông góc với một bức tường vững chắc. Sử dụng một cú ném mạnh vào tường bằng cách xoay từ hông qua vai. Thực hiện hai đến ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại ở mỗi bên.
4. Ném xa. Kết thúc quá trình tập luyện của bạn với một vài cú ném đường dài để tham gia và kích hoạt các cơ bắp bạn vừa tập trong quá trình tập luyện. Điều này hoàn thành tập luyện của bạn bằng cách củng cố các mô hình chuyển động thích hợp để ném. Nếu bạn vẫn còn sức sống ở cánh tay và vai, hãy thêm một vài cú ném sức mạnh ngắn để có độ chính xác và tốc độ.

Có nhiều bài tập cụ thể để ném tập trung vào các khớp và cơ cụ thể. The Thrower's Ten là một chương trình phổ biến được sử dụng bởi các huấn luyện viên và bác sĩ chỉnh hình để cải thiện sự ổn định khớp cụ thể. Những bài tập này thường hữu ích như là một phần của chương trình phục hồi vòng bít và chấn thương vai khác.

Cuối cùng, nó có thể là chìa khóa để trở thành một người ném bóng xuất sắc hoặc ném bóng nhanh hoàn hảo dựa trên di truyền, sự liên kết cơ thể và cơ chế sinh học của bạn. Tuy nhiên, bất kể bạn đang ở đâu, bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách xây dựng thể lực toàn thân và lắng nghe bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào về chấn thương tiềm ẩn.