Cách tập luyện vào giờ ăn trưa và giữ dáng

Tập luyện vào giờ ăn trưa là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn gặp khó khăn trong việc ép tập luyện vào lịch trình bận rộn của mình. Bạn không chỉ có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ tăng cường năng lượng cho phần còn lại của ngày.

Vấn đề là, hậu cần có thể là một cơn ác mộng. May mắn thay, một số kế hoạch và chuẩn bị có thể làm cho tập luyện vào giờ ăn trưa trở thành hiện thực.

Lợi ích của việc tập luyện vào giờ ăn trưa

Tập luyện giữa ngày có thể không hoạt động mọi lúc, nhưng chỉ một hoặc hai tuần một lần có thể giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong thói quen tập luyện của bạn hoặc giúp bạn đốt cháy thêm một ít calo trong tuần. Một buổi tập thể dục vào giờ ăn trưa cũng có thể:

• Tăng cường tâm trạng và mức năng lượng của bạn - Bạn có thể cảm thấy giảm dự trữ năng lượng sau bữa trưa, nhưng một buổi tập ngắn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn cho phần còn lại của ngày làm việc.
• Cho bạn nhiều thời gian rảnh - Làm việc vào giờ ăn trưa của bạn có nghĩa là bạn rảnh cho các hoạt động khác trước và sau khi làm việc.
• Dọn dẹp tâm trí của bạn - Tránh xa máy tính và di chuyển cơ thể của bạn có thể giải tỏa tâm trí của bạn và giúp bạn tập trung cho phần còn lại của ngày.
• Tiết kiệm tiền và calo - Làm việc vào bữa trưa có nghĩa là bạn có thể không ăn ngoài thường xuyên, điều này có thể giúp bạn tiết kiệm cả tiền và thêm calo.
• Giảm căng thẳng - Tập thể dục là một cách đã được chứng minh để giảm căng thẳng và tốt hơn cho bạn so với lựa chọn khác: Chẳng hạn như trốn trong phòng nghỉ và ăn bánh sinh nhật còn sót lại.
• Thời gian để phản ánh - Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ là một cách tuyệt vời để giải phóng tâm trí của bạn, giải quyết vấn đề hoặc đưa ra ý tưởng mới cho các dự án của bạn.

Hậu cần của một buổi tập luyện vào giờ ăn trưa

Bạn sẽ cần phải lập kế hoạch và chuẩn bị nhiều hơn để thực hiện một buổi tập luyện vào giờ ăn trưa hơn bình thường đối với một người bình thường. Đó là lý do tại sao bạn có thể muốn giữ chúng ở mức tối thiểu lúc đầu. Khi bạn thực hành một vài lần, bạn sẽ tìm ra chính xác những gì bạn cần cho một buổi tập giữa trưa. Một vài mẹo cơ bản bao gồm:

• Gói bữa trưa của bạn: Bạn có thể cần lên kế hoạch cho bữa ăn của mình cẩn thận hơn nếu bạn làm việc trong giờ ăn trưa. Ăn một bữa ăn nhẹ (như sữa chua và trái cây) khoảng một giờ trước khi tập luyện và sau đó ăn bữa trưa bình thường của bạn sau đó. Một lựa chọn khác là ăn một phần bữa trưa của bạn một hoặc hai giờ trước khi bạn tập thể dục và phần còn lại sau đó trong ngày.
• Lịch trình tập luyện của bạn: Nhìn vào tuần của bạn và chọn (các) ngày có ít chướng ngại vật nhất trên con đường của bạn để tập luyện vào giờ ăn trưa. Lên lịch trong lịch của bạn giống như bất kỳ cuộc hẹn nào khác.
• Giữ túi tập thể dục của bạn sẵn sàng: Giữ túi tập thể dục tại văn phòng hoặc trong xe hơi để bạn luôn sẵn sàng cho buổi tập. Nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày để tập thể dục đi bộ ít mồ hôi. Nếu bạn đang làm gì đó mạnh mẽ hơn và không có vòi hoa sen tiện dụng, không sử dụng khăn lau cơ thể, mặc quần áo thấm mồ hôi để giữ cho bạn mát và khô và sử dụng dầu gội khô để có được mái tóc sạch, tươi mà không cần nước.
• Sáng tạo: Tôi đã từng có một đồng nghiệp sử dụng phòng hội thảo mỗi ngày cho buổi tập thể dục nhịp điệu của riêng cô ấy (tất nhiên là không sao với sếp). Trong những ngày làm việc, đôi khi tôi sẽ mặc quần áo tập thể dục dưới quần áo làm việc (khi có thể) để thay đồ nhanh trong phòng tắm. Một người bạn khác đề nghị để lại những thứ thiết yếu trong xe của bạn (tiền cho cà phê hoặc đồ ăn nhẹ, một tập tin bạn sẽ cần sau này trong ngày, v.v.) và đi cầu thang để lấy chúng trong suốt cả ngày. Hãy nghĩ về những cách sáng tạo của riêng bạn để làm cho việc tập thể dục dễ tiếp cận hơn cũng như cần thiết để hoàn thành công việc.

Tập luyện vào giờ ăn trưa của bạn

Nếu bạn không có nhiều thời gian, các bài tập dưới đây sẽ cho bạn ý tưởng về những gì bạn có thể làm để đạt được hiệu quả cao nhất.

Đào tạo mạch: Nếu bạn không có nhiều thời gian, đào tạo mạch là một cách tuyệt vời để đánh vào tất cả các nhóm cơ của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể chọn 6-10 bài tập, tất cả các bài cardio, tất cả sức mạnh hoặc hỗn hợp cả hai. Thực hiện mỗi lần cho một bộ (hoặc trong một khoảng thời gian) trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Ý tưởng là đánh tất cả các nhóm cơ của bạn và di chuyển với tốc độ nhanh để giữ cho cường độ tăng lên. Dưới đây là một số ví dụ:

• Timesaver Cardio & Sức mạnh mạch
• 10 phút sức mạnh và mạch điện
• Tập luyện Bootcamp
• Cardio & Sức mạnh ngoài trời

Tập luyện cầu thang: Tập luyện đơn giản này là hoàn hảo nếu bạn có một cầu thang sử dụng thấp trong tòa nhà của bạn hoặc một bộ cầu thang tại một công viên gần đó:

• 3 phút Khởi động: Đi bộ 3-4 chuyến thang bộ với tốc độ chậm, dễ dàng (nếu bạn chỉ có một chuyến bay cầu thang, đi bộ lên xuống trong 3 phút)
• 1 phút: Đi lên cầu thang nhanh nhất có thể
• 1 phút: Đi xuống cầu thang với tốc độ dễ dàng
• Mạch cường độ:
  • Đẩy cầu thang - 16 đại diện
  • Bước lên - 16 reps với chân phải
  • Squats to Step - Đứng quay lưng về phía cầu thang và ngồi xổm cho đến khi lưng của bạn chỉ chạm vào bước thứ hai (hoặc thấp nhất có thể) - 16 reps.
  • Bước lên - 16 lần lặp lại với chân trái
  • Triceps dips - 16 reps
• Mạch tim mạch:
  • 1 phút: Đi lên cầu thang, đưa hai người một lúc
  • 1 phút: Đi xuống cầu thang để hồi phục
  • 2 phút: Đi lên cầu thang với tốc độ chậm, ổn định
  • 1 phút: Đi xuống cầu thang để hồi phục
• Sức mạnh mạch:
  • Đẩy cầu thang - 16 đại diện
  • Tách squats - Nâng chân trái lên bậc dưới cùng phía sau bạn trong 16 phổi.
  • Squats để Bước - 16 reps.
  • Tách squats - Đối với bộ này, thực hiện lunges bằng chân phải của bạn trên bước trong 16 reps.
  • Triceps Dips - 16 reps
• Mạch tim mạch:
  • 1 phút: Đi lên cầu thang, đưa hai người một lúc
  • 1 phút: Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể
  • 2 phút: Đi xuống cầu thang để hồi phục
  • 1 phút: Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể
  • 2 phút: Đi xuống cầu thang để hồi phục

Bài tập văn phòng không đổ mồ hôi

Nếu ra ngoài trong 30 phút là không cần thiết, có những điều bạn có thể làm tại bàn làm việc hoặc trong văn phòng để giữ cho máu chảy như tập thể dục văn phòng, học cách giữ dáng tại nơi làm việc, kéo dài tốt nhất cho nhân viên văn phòng và ngồi trải dài.