13 thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt

Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm từ nguồn thực vật hoặc động vật để có được chất sắt mà bạn cần. Một người đàn ông trưởng thành trung bình cần khoảng 8 miligam (mg) sắt mỗi ngày. Một người phụ nữ vẫn đang có thời gian cần khoảng 18 mg mỗi ngày.

Cơ thể bạn cần sắt vì nó rất cần thiết cho việc sản xuất huyết sắc tố, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu mang oxy đến mọi bộ phận của cơ thể bạn. Nó cũng là một thành phần của myoglobin, tương tự như hemoglobin, nhưng nó được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn. Nếu bạn không nhận đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Nếu bạn quan tâm đến việc tăng lượng chất sắt, đây là 13 loại thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

hàu

Hàu là một nguồn sắt tuyệt vời. Một khẩu phần sáu con hàu sống có gần 4 mg sắt. Nó cũng có khoảng 43 calo, 50 mg canxi và 5 gram (g) protein.

Đậu trắng

Đậu trắng là một nguồn sắt thực vật tốt. Một nửa cốc phục vụ có hơn 3 mg sắt. Khẩu phần nửa cốc đó có 6 mg chất xơ và 500 mg kali, cùng với nhiều protein, canxi, vitamin B và chất chống oxy hóa.

Gan bò

Gan bò nổi tiếng là một nguồn sắt sắt và vì lý do tốt. Một lát gan có hơn 4 mg sắt. Đây cũng là một nguồn protein, vitamin B tổng hợp, vitamin A tuyệt vời và thậm chí nó còn có 33 đơn vị vitamin D International quốc tế với khoảng 130 calo.

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn thực vật khác của sắt với hơn 3 mg sắt trong một nửa cốc. Đậu lăng cũng có nhiều chất xơ sợi khoảng 8 mg. Ngoài ra, đậu lăng có nhiều protein, vitamin B, magiê và kẽm.

Sô cô la đen

Hóa ra sô cô la đen là một nguồn tuyệt vời của sắt cũng như chất chống oxy hóa. Một khẩu phần sô cô la đen (45 đến 59 phần trăm chất rắn cacao) có gần 3,5 mg sắt. Nó cũng có 232 calo, vì vậy đừng lạm dụng nó.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một nguồn giàu chất sắt. Một lon cá ngừ 6 ounce có hơn 2,5 mg sắt, cùng với nhiều kali và vitamin B, cùng với một ít vitamin D. Nó cũng có 400 mg natri, một ít ở phía cao. Nhưng, cá ngừ đóng hộp có ít hơn 150 calo, miễn là bạn chọn loại được đóng gói trong nước, không phải dầu.

Đậu xanh

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, rất giàu chất sắt. Một nửa cốc đậu xanh có gần 2,5 mg sắt, cùng với một số khoáng chất khác. Nó cũng có 141 microgam (mcg) folate, một trong những vitamin tổng hợp B, và 6 gram chất xơ tất cả cho ít hơn 150 calo.

Nước ép cà chua

Nước ép cà chua không có nhiều chất sắt như các lựa chọn khác của chúng tôi, nhưng nó tốt cho đồ uống. Một cốc nước ép cà chua có 1 mg sắt. Nó cũng có lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh và vitamin A. Đây cũng là một nguồn khoáng chất tốt, nhưng hãy chú ý đến các nhãn hiệu có quá nhiều natri.

Khoai tây nướng

Khoai tây không nhận được tín dụng mà họ xứng đáng, nói về mặt dinh dưỡng. Chúng không chỉ là một nguồn vitamin C và vitamin B dồi dào, mà chúng còn là một nguồn kali tuyệt vời và có nhiều chất sắt. Trong thực tế, một củ khoai tây nướng lớn với da có hơn 3 mg sắt.

Hạt điều

Đây là một nguồn sắt từ thực vật khác. Hạt điều hoàn hảo như một món ăn nhẹ giàu chất sắt 1 ounce có gần 2 mg sắt, Nó cũng có một số vitamin và khoáng chất cùng với chất béo không bão hòa đơn có lợi.

Rau bina

Tất nhiên, sắt là lý do Popeye hạ gục tất cả những hộp rau bina. Một chén rau bina nấu chín có 6,5 mg sắt. Nó cũng có gần 250 mg canxi và hơn 800 mg kali, cộng với vitamin C, vitamin K và chất xơ.

nho khô

Nho khô, cùng với hầu hết các loại trái cây mất nước, có nhiều chất sắt. Một hộp nhỏ (khoảng 1/3 cốc) có gần 1 mg sắt không tệ cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều. Nho khô cũng có nhiều kali và là nguồn vitamin B tuyệt vời.

Bò nướng

Thịt bò là một nguồn tuyệt vời của sắt có nguồn gốc động vật. Một miếng bít tết thăn 6 ounce có hơn 3 mg sắt. Đây cũng là một nguồn kẽm, kali và các khoáng chất khác, cộng với vitamin B-12. Tuy nhiên, nó có khoảng 5 gram chất béo bão hòa, vì vậy kiểm soát phần là một ý tưởng tốt.