Tập luyện cơ thể dưới với ghế Pilates Malibu

Chúng tôi may mắn có được những bức ảnh và hướng dẫn cơ bản cho bài tập ghế Pilates này cho phần thân dưới được đóng góp bởi huấn luyện viên Pilates Kevin Bowen. Kevin là người đồng sáng lập, cựu Chủ tịch và cựu Giám đốc điều hành của Liên minh Phương pháp Pilates (PMA), đồng thời là cựu Giám đốc Giáo dục cho Đỉnh Pilates, một bộ phận của Mad Dogg Athletics. Kevin là một giáo viên PMA Pilates được chứng nhận PMA. Ông giảng dạy, tiến hành các hội thảo giáo dục liên tục và đào tạo giảng viên Pilates trên khắp Hoa Kỳ và nước ngoài.

Trong buổi tập luyện này, Kevin đang trình diễn trên ghế MVe Pilates, một phiên bản hiện đại của ghế Pilates truyền thống. Bạn sẽ có thể thực hiện hầu hết các bài tập này trên bất kỳ chiếc ghế nào bạn có, bao gồm cả ghế Malibu Pilates. Vì độ căng của lò xo thay đổi trên các ghế Pilates khác nhau, bạn sẽ phải tự đánh giá các thiết lập của mình. Nói chung, các bài tập này được thực hiện trên một thiết lập trung bình - cao.

Một vài điểm cho việc tập luyện của bạn: Mặc dù đây là một bài tập cơ thể thấp hơn, bạn đang làm việc từ cốt lõi của mình và toàn bộ cơ thể của bạn có liên quan. Cơ bụng của bạn sẽ được tham gia - kéo dài cột sống của bạn và nâng thân cây của bạn ra khỏi hông để chúng có thể di chuyển tự do hơn. Hãy nhớ sử dụng bàn đạp để đạt hiệu quả tối đa bằng cách gắn kết với lò xo khi bạn thả ra. Chú ý làm thế nào trong nhiều bài tập Kevin ấn tay vào bên cạnh ghế để giúp mở rộng vai và ngực, cũng như tham gia vào cánh tay của anh ấy với lõi của anh ấy. *

Từ Kevin: "Đối với các bài tập cá nhân của tôi, tôi có xu hướng thực hiện chế độ luyện tập chéo bao gồm kết hợp và tập luyện với tạ và máy miễn phí trong phòng tập - tất nhiên, kết hợp các nguyên tắc chuyển động của Pilates - cùng với thói quen Pilates của tôi. 3 ngày mỗi tuần tôi thích sử dụng Ghế Wunda vào cuối thói quen tập thể dục để giải quyết vấn đề cơ thể và sự cân bằng của tôi. Đây là tập luyện của tôi."

_{* Giống như các hướng dẫn tập thể dục thiết bị phòng tập Pilates khác của chúng tôi, bài tập cơ thể thấp hơn này với ghế Pilates có nghĩa là để hỗ trợ thực hành Pilates được thông báo theo hướng dẫn từ người hướng dẫn Pilates có trình độ. Các hướng dẫn, cùng với một vài mẹo hướng dẫn, ngắn gọn - có nghĩa là để nhắc nhở bạn về vũ đạo và hình thức.}

_{Hãy nhớ rằng ghế Pilates là một thiết bị lò xo. Tập luyện cơ thể thấp hơn này tiến triển thành các bài tập nâng cao hơn. Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy không ổn định, sẽ là khôn ngoan nếu bỏ qua hoặc sửa đổi bài tập.}

Tập luyện cơ thể dưới: Bơm chân đôi ngồi trên ghế Pilates

Ngồi trên ghế Pilates ở trung tâm và đặt cả hai chân lên bàn đạp chân. Vị trí bước chân đầu tiên là Pilates V. Các gót chân nằm sát nhau và các ngón chân hơi tách ra. Tập trung vào hình thức và sự liên kết của bạn.

Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.

Hướng dẫn Mẹo: Giữ gót chân nhấc lên giúp thu hút người đi bộ.

Tiếp theo, chân song song.

Bơm chân đôi - Song song

Đặt gót chân, bàn chân uốn cong, trên mái chèo của ghế Pilates. Chân là song song trong bộ này. Tiếp tục ngồi thẳng và bơm từ lõi của bạn.

Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.

Hướng dẫn mẹo: Giữ hai chân song song sẽ giúp làm săn chắc bắp đùi bên trong. Đừng để chân bạn rung chuyển với chuyển động.

Lưu ý rằng loạt vị trí 3 chân liên quan đến bước chân Pilates đứng và bước chân trên máy cải cách.

Tiếp theo, chân rộng.

Bơm chân đôi - Chân rộng

Với gót chân hướng về các cạnh của thanh chân ghế Pilates, chân và bàn chân hơi bật ra.

Bơm bàn đạp lên xuống 10 lần.

Thử thách tiền thưởng: trước khi rời khỏi bước chân, quay trở lại vị trí Pilates V và gót chân và thực hiện bơm chân đơn. Chân còn lại được mở rộng thẳng phía trước. 5 reps mỗi chân.

Máy bơm chân đứng - Phía trước

Đứng trước ghế Pilates đối diện với bàn đạp. Đặt bàn chân phải bóng trên bàn đạp và khoanh tay trước mặt bạn. Đối với một thách thức lớn hơn, mở rộng cánh tay như được hiển thị.

Nhấn bàn đạp xuống 10 lần và lặp lại với chân kia.

Tiếp theo, Bơm chân đơn với Crossover

Bơm chân đơn với Crossover

Di chuyển sang bên phải của ghế Pilates và đối mặt với bên ghế. Đứng trên chân phải và bắt chéo chân trái và đặt chân đầy của bạn dọc theo bàn đạp. Chân đứng của bạn là nội tuyến với cạnh của mái chèo khi nó lên.

Duy trì thăng bằng chân đứng của bạn và bơm bàn đạp với chân bắt chéo 10 lần. Đi bộ qua phía bên kia và lặp lại với chân đối diện.

Bơm chân đơn - Quay lại

Di chuyển ra phía sau ghế Pilates và đối mặt với mặt trước của ghế. Đùi lướt qua mép sau.

Đặt chân phải của bạn qua ghế và đặt gót chân lên bàn đạp. Bàn chân sẽ giữ được uốn cong.

Vòng ra sau và kéo lên qua bụng và trung tâm để hỗ trợ cột sống của bạn.

đặt hai tay của bạn ở hai bên ghế của ghế.

Đẩy bàn đạp xuống 10 lần, lặp lại với chân kia.

Bơm chân đơn - Side

Vẫn ở lưng ghế Pilates, xoay sao cho chân phải của bạn nằm cạnh mép lưng của ghế. Đặt chân phải của bạn trên ghế và đặt gót chân phải lên bàn đạp. Chân hơi bật ra.

Cánh tay được gập hoặc mở rộng như hình.

Nhấn xuống 10 lần. Lặp lại ở phía bên kia.

Bơm chân đơn - Mặt trước quỳ

Quỳ trên đỉnh ghế Pilates đối diện với bàn đạp.

Giữ thăng bằng trên một đầu gối trong khi đưa hai tay ra một bên hoặc uốn cong hai tay đặt sau đầu.

Đặt gót chân của bạn lên bàn đạp để đảm bảo rằng xương chậu của bạn thẳng hàng hướng về phía trước và thậm chí.

Cánh tay được gập hoặc mở rộng như hình.

Nhấn xuống 10 lần, lặp lại ở phía bên kia.

Bơm chân đơn - Phía quỳ

Xoay thân của bạn trên đỉnh ghế Pilates để bạn quay mặt sang một bên.

Quỳ trên một chân, đặt chân của chân gần nhất với thanh chân trên thanh. Căn chân dọc theo thanh.

Nhấn xuống 10 lần. Lặp lại ở phía bên kia.

Cánh tay được gập hoặc mở rộng như hình.

Leo núi phía trước - Quay lại

Đứng đối diện với ghế Pilates.

Đặt chân trái của bạn lên bàn đạp và nhấn bàn đạp xuống sàn.

Đặt chân phải của bạn trên ghế của ghế với các ngón chân được xếp thẳng với phía xa của ghế.

Vòng ra sau lưng và đặt hai tay vào hai bên ghế. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải và nâng toàn bộ cơ thể của bạn ở vị trí tròn này để bàn chân trái và bàn đạp của bạn nhấc khỏi sàn.

Đưa cơ thể của bạn thẳng hàng sao cho đùi của chân phải song song với sàn.

Giữ vị trí này và bơm chân trái 10 lần.

Hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn vẫn bình phương và ngay cả trong quá trình di chuyển.

Hạ chân trái xuống dưới sàn, giữ mái chèo xuống và đổi chân sao cho chân phải của bạn nằm trên bàn đạp.

Đặt chân trái của bạn lên trên ghế và lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Phần thưởng Thử thách: Thực hiện bài tập tương tự ngoại trừ việc cơ thể bạn đứng thẳng với hai tay ra sau đầu. Cho phép bàn đạp nâng cho đến khi đùi song song với sàn. Bơm 10 lần mỗi bên.

Đi lên - Mặt trận

Đứng đối diện với ghế Pilates và đặt chân trái lên bàn đạp và nhấn bàn đạp xuống sàn.

Đặt chân phải của bạn lên trên (ghế) của ghế với các ngón chân xếp thẳng với phía xa của ghế.

Cánh tay có thể được bắt chéo hoặc mở rộng như hình.

Bắt đầu ấn lên bằng cách tổ chức toàn bộ cơ thể của bạn và cho phép chân phải của bạn hỗ trợ bạn từ vị trí chân cong. Giữ chân trái của bạn thẳng khi toàn bộ cơ thể của bạn di chuyển lên trên và bàn đạp đi đến vị trí không có lực cản.

Hãy chắc chắn rằng xương chậu của bạn vẫn vuông và thẳng hàng khi bạn di chuyển lên và xuống.

Thực hiện 10 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.

Hướng dẫn Mẹo: Đây là một loại bài tập lunge. Trọng lượng phải được phân phối giữa hai chân - không phải tất cả trên chân trước. Đừng làm bài tập này trừ khi bạn mạnh mẽ và vững vàng.

Xin chân thành cảm ơn người hướng dẫn Pilates và trưởng nhóm xưởng Kevin Bowen đã đóng góp bài tập cơ thể thấp hơn này trên ghế Pilates. Blog của Kevin là The Prime Male. Anh ấy có thể được tìm thấy trên Facebook là tốt.