Tập luyện toàn thân với bài tập Pilates định hình cơ thể

Tập luyện toàn thân này với các bài tập Pilates là một thói quen trung gian được nạp với các bài tập ab, mông, lưng, cánh tay, vai và chân làm săn chắc cơ bắp và giúp cơ thể trông dài hơn, thon gọn hơn.

Khi bạn thực hiện bài tập toàn thân này, hãy ghi nhớ các nguyên tắc Pilates của bạn. Nó nên được thực hiện với một cảm giác dòng chảy được hỗ trợ bởi hơi thở. Thói quen này xây dựng trong khó khăn. Người mới bắt đầu có thể thích một bộ mới bắt đầu.

1

Thường trực Legwork Series

Để làm loạt di sản thường trực:

1. Đứng hai chân song song. Tham gia cơ bụng của bạn, kéo dài qua đường giữa của bạn, thư giãn vai của bạn. Kiểm tra xem cơ thể bạn có ở trong một đường dài và cao không.
2. Cong đầu gối của bạn để đầu gối của bạn đi qua ngón chân của bạn. Với đầu gối cong, nâng gót chân của bạn. Với gót chân nhấc lên, ấn lên thẳng chân.
3. Giữ cao khi bạn hạ gót xuống sàn. Làm sáu đại diện.
4. Đảo ngược trình tự: Với hai chân thẳng, nhấc gót chân lên để bạn ở trên bàn chân của bạn (không quá cao). Giày cao gót nâng, uốn cong đầu gối. Đầu gối cong, ấn gót chân xuống sàn. Kéo dài đến đứng. Làm sáu đại diện.
5. Lặp lại cả hai chuỗi với chân trong tư thế Pilates.

2

Hỗ trợ cuộn lại

Để thực hiện cuộn được hỗ trợ trở lại:

1. Ngồi lên xương ngồi với hai chân song song, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay ngay phía sau lưng gối.
2. Tham gia sàn chậu và cơ bụng của bạn để phần trên cơ thể dễ dàng được hỗ trợ. Vai được thả và cổ được thư giãn.
3. Co duỗi bàn chân của bạn.
4. Kéo sâu bụng dưới của bạn vào sâu để bắt đầu cuộn lại. Hãy để đường cong lưng của bạn đáp lại.
5. Giữ đường cong của bạn khi bạn quay càng xa càng tốt. Bàn tay của bạn có thể giúp bạn giữ công việc trong cơ bụng của bạn.
6. Kéo cơ bụng của bạn sâu hơn nữa để đưa toàn bộ đường cong của cơ thể bạn trở lại.
7. Kéo dài qua xương ngồi và đỉnh đầu của bạn để đến tư thế ngồi đầy đủ. Làm sáu đại diện.

3

Công việc cải cách trên Mat

Không có nhà cải cách Pilates, đây trở thành một bài tập bụng nghiêm trọng. Dưới đây là cách thực hiện động tác cải cách trên thảm:

1. Nằm ngửa, hai chân song song, gập đầu gối, chân trên sàn.
2. Hai tay ra sau đầu với vai hướng xuống và khuỷu tay rộng nhưng không bằng phẳng ở phía trước.
3. Làm cong phần thân trên của bạn lên đến gốc xương bả vai.
4. Đưa hai chân lên cao bằng đầu gối, hai chân uốn cong và trong Pilates V.
5. Nhấn qua các quả bóng của bàn chân của bạn nhưng giữ gót chân nhấc lên để duỗi thẳng chân của bạn ở góc 45 độ.
6. Gấp ở đầu gối và hông, sử dụng cơ bụng của bạn để mang gót chân trở lại.
7. Làm năm đại diện. Nghỉ ngơi và lặp lại.

4

Cầu vai

Để làm cầu vai:

1. Nằm ngửa, hai chân song song, gập đầu gối, chân trên sàn.
2. Nhấn lên vị trí cầu cột sống cột sống trung tính.
3. Mở rộng một chân đến chiều cao đầu gối.
4. Đá chân đó lên bằng một ngón chân mềm mại, đưa nó xuống với chân uốn cong. Giữ hông của bạn ổn định, và sử dụng vai và lưng của cánh tay của bạn để được giúp đỡ.
5. Thực hiện cầu ba lần mỗi chân. Nghỉ ngơi và lặp lại.

5

Ngao cao

Để làm ngao cao:

1. Nằm nghiêng với hông và vai theo một đường thẳng. Chồng hông và vai của bạn trực tiếp lên nhau theo chiều dọc.
2. Đặt bàn tay trên của bạn trên sàn trước ngực của bạn.
3. Cong đầu gối của bạn sao cho đùi của bạn mở hơn một chút so với góc 90 độ.
4. Nằm đầu của bạn trên cánh tay trên của bạn vươn ra.
5. Giữ đầu gối của bạn với nhau và xuống khi bạn nhấc chân, cùng nhau, ra khỏi thảm.
6. Các cạnh bên trong của bàn chân của bạn giữ với nhau khi bạn xoay đầu gối mở ra.
7. Giữ chân của bạn lên nhưng đưa đầu gối trở lại xuống để tham gia đầu gối dưới cùng.
8. Lặp lại mở và đóng với kháng sáu lần. Nghỉ ngơi. Nói lại. Thay đổi bên (hoặc làm bài tập tiếp theo, sau đó đổi bên).

6

Thang máy đùi trong

Để thực hiện nâng đùi trong:

1. Nằm nghiêng về một hàng dài. Di chuyển chân của bạn trước bạn một vài inch để bạn có hình dạng quả chuối.
2. Nâng xương sườn của bạn và chống đầu lên trên bàn tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng và cổ của bạn thẳng hàng.
3. Đưa chân của chân trên của bạn lên để nghỉ ngơi trước đùi của bạn.
4. Chỉ tay trên của bạn phía sau bắp chân và nắm bên ngoài mắt cá chân của bạn.
5. Giữ chân dưới thẳng, vươn nó thật lâu để nó nhô lên khỏi sàn. Sử dụng đùi trong của bạn.
6. Duy trì cảm giác về chiều dài khi bạn hạ chân xuống.
7. Làm năm đến tám thang máy mỗi bên.

7

Tấm ván cá heo

Để làm ván tay cá heo:

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Sau đó di chuyển khuỷu tay của bạn xuống sàn ngay dưới vai của bạn.
2. Cẳng tay của bạn có thể mở rộng trên sàn ngay trước mặt bạn với hai bàn tay phẳng, hoặc bàn tay của bạn có thể được nắm chặt bằng các ngón tay đan xen. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn trở lại và xuống, và ngực của bạn được mở.
3. Giữ cơ bụng của bạn kéo vào để hỗ trợ chuyển động khi bạn lùi lại vào tư thế plank. Hai chân bạn ở bên nhau. Chiều dài cơ thể của bạn đang hỗ trợ cho động tác này, nó không chỉ tập trung vào phần thân trên.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một đường thẳng.
5. Giữ trong 15 giây. Nói lại.

8

Bơi lội

Để thực hiện bài tập bơi Pilates:

1. Nằm sấp với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ vai của bạn ra khỏi tai của bạn, vươn cánh tay của bạn trên đầu.
3. Kéo cơ bụng của bạn vào để bạn nhấc rốn ra khỏi sàn.
4. Vươn ra từ trung tâm, mở rộng cánh tay và chân của bạn theo hướng ngược lại mà chúng tự nhiên đi lên khỏi sàn. Đồng thời, có được rất nhiều chiều dài trong cột sống của bạn mà đầu của bạn di chuyển lên khỏi thảm. Giữ khuôn mặt của bạn hướng xuống thảm; đừng nhăn cổ.
5. Thay thế cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên xuống theo nhịp nhỏ.
6. Hít vào năm cú đá và với tới, và ra cho năm.
7. Làm năm chu kỳ.
8. Lựa chọn: nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ.

Bạn đang đi được nửa chặng đường tập luyện toàn thân. Tiếp tục đi.

9

Chân kéo phía trước

Để làm chân kéo phía trước:

1. Giữ tư thế plank với hai tay ngay dưới vai và chân mở rộng bằng gót chân với nhau.
2. Cơ thể tham gia và cơ thể theo một đường thẳng, giữ cho vai và xương chậu của bạn ổn định khi bạn nâng một chân thẳng lên khỏi thảm.
3. Hạ chân với điều khiển.
4. Lặp lại năm lần. Đổi bên.

10

Căng cột sống

Để làm căng cột sống:

1. Ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn. Đạt đến đỉnh đầu của bạn lên trời nhưng để cho vai của bạn được thư giãn
2. Mở rộng hai chân của bạn rộng bằng vai, bàn chân uốn cong.
3. Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt, cao ngang vai.
4. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn để cong về phía trước. Bạn đang đi cho một đường cong C sâu.
5. Cho phép giải phóng sâu ở hông khi bạn giữ vai của bạn xuống và chạm ngón tay về phía ngón chân của bạn.
6. Hít vào và vươn xa hơn một chút khi bạn tận hưởng sự căng tràn của mình.
7. Thở ra và bắt đầu sự trở lại của bạn bằng cách sử dụng các bụng dưới để đưa xương chậu thẳng đứng. Cuộn qua cột sống để ngồi.
8. Thực hiện ba đại diện.

11

Xoắn cột sống

Để thực hiện xoắn cột sống:

1. Ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn.
2. Kéo bụng của bạn vào và kéo dài cột sống của bạn để phần thân trên của bạn được hỗ trợ tốt.
3. Co duỗi bàn chân và vươn qua gót chân.
4. Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp ra hai bên, giữ chúng ngay cả với vai của bạn.
5. Khi thở ra hai phần, hãy cao hơn khi xoay thân và hướng vào trục trung tâm của bạn. Giữ cho xương chậu của bạn ổn định.
6. Chuyển động là một xung hai phần trong đó bạn thở ra để vặn nửa chừng, và thở ra nhiều hơn để xoay càng xa càng tốt.
7. Sử dụng hít vào để trở về trung tâm. Đi sang phía bên kia.
8. Thực hiện ba bộ.

12

Corkscrew

Để làm nút chai:

1. Nằm ngửa, vai của bạn cách xa tai và cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
2. Mở rộng chân của bạn lên trần nhà. Giữ chúng lại với nhau, ôm sát đường giữa của cơ thể.
3. Hít vào: Giữ cho bụng của bạn hất vào, sử dụng kiểm soát bụng để đưa chân sang một bên. Đôi chân ở lại với nhau.
4. Phần thân trên của bạn sẽ giữ bình tĩnh và ổn định. Nó giúp ấn nhẹ vào lưng của cánh tay trên tấm thảm.
5. Chân vòng xuống và di chuyển qua một trung tâm thấp. Đừng để chân thấp đến mức lưng dưới của bạn rời khỏi thảm.
6. Khi chân của bạn bắt đầu di chuyển sang phía bên kia của vòng cung của bạn, hãy sử dụng hơi thở ra để mang chúng xung quanh và lên.
7. Làm ba cung theo mỗi hướng.

13

Trêu chọc

Để làm lời trêu ghẹo:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay trên cao - vai và xương sườn hướng xuống. Hít vào.
2. Thở ra: Đưa cánh tay của bạn về phía trước, khi bạn cong phần thân trên của bạn lên và đưa chân lên cùng một lúc. Làm một cái muỗng sâu bụng. Đây là một khoảnh khắc mạnh mẽ mà bạn phải đi cho nó. Sử dụng cơ bụng và hơi thở của bạn, không phải động lực.
3. Hít vào: Cân bằng và vươn tới ngón chân của bạn.
4. Thở ra: Cuộn xuống. Khi bạn cuộn cột sống trên xuống, cánh tay sẽ di chuyển trở lại trên đầu và chân thấp xuống.
5. Làm ba đến năm đại diện.

14

Căng bên

Để làm căng bên:

1. Ngồi sang một bên với hai chân gập sang một bên. Đặt chân trên của bạn trên sàn trước mặt kia, gót chân đến ngón chân.
2. Đặt bàn tay hỗ trợ của bạn trên tấm thảm thẳng hàng với hông của bạn một vài inch qua vai của bạn.
3. Hít vào: Ấn vào cánh tay hỗ trợ và duỗi thẳng chân để nâng xương chậu ra khỏi thảm.
4. Vai của bạn là một trên đầu kia, cũng như hông của bạn.
5. Giữ cơ thể của bạn trong một hàng dài nâng lên và quét cánh tay trên của bạn theo hình vòng cung để đạt được trên đầu.
6. Kéo dài hơn nữa bằng cách vươn lên thành một vòng cung bên với phần thân trên của bạn.
7. Quay trở lại ván bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
8. Làm ba đại diện. Đổi bên.

15

Niêm phong

Để làm con dấu:

1. Ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn. Nâng chân của bạn và đặt cánh tay của bạn trong chân của bạn. Quấn tay dưới mắt cá chân và nắm lấy bên ngoài. Đầu gối chỉ ở ngoài vai, và bàn chân ở cùng nhau.
2. Với sự kiểm soát tuyệt vời, hãy múc cơ bụng của bạn. và tạo một hình dạng đường cong C với thân mình. Cái nhìn của bạn là đến rốn.
3. Hít vào: Bắt đầu chuyển động với cơ bụng dưới của bạn, nhẹ nhàng cuộn lại trên vai (không phải cổ của bạn). Vỗ chân của bạn với nhau ba lần ở phía trên.
4. Thở ra: Sử dụng cơ bắp sâu của bạn và thở ra để giúp bạn cuộn lại. Cân đối.
5. Thực hiện năm đại diện.

16

Pushup Pilates

Để thực hiện động tác đẩy Pilates:

1. Bắt đầu đứng. Giữ vai của bạn xuống khi bạn đưa cánh tay qua đầu.
2. Cánh tay của bạn nên theo tai bạn khi bạn gật đầu và lăn xuống thảm. Kéo cơ bụng của bạn vào và uốn cong cột sống của bạn cho đến khi bàn tay của bạn chạm vào thảm.
3. Đưa tay ra trên tấm thảm trong ba bước lớn cho đến khi bạn ở phía trước hỗ trợ / ván. Giữ xương chậu của bạn rất ổn định khi bạn đưa tay ra.
4. Cong khuỷu tay của bạn thẳng trở lại dọc theo hai bên của bạn để cánh tay của bạn chải xương sườn của bạn. Làm ba lần đẩy.
5. Bước tay của bạn trở lại vị trí chạm ngón chân.
6. Bỏ cột sống của bạn để đứng.
7. Lặp lại ba lần.

Công việc tuyệt vời để hoàn thành một tập luyện toàn thân.