Cách tập thể dục cánh tay sau phẫu thuật vú

Sau phẫu thuật vú, cắt bỏ hạch bạch huyết hoặc xạ trị vú, bạn sẽ cần thực hiện một số bài tập cánh tay để giúp bạn phục hồi. Chỉ cần thực hiện một số bài tập tay đơn giản sẽ giúp bạn giảm tác dụng phụ của điều trị và giúp bạn trở lại hoạt động bình thường. Chắc chắn rằng thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ của bạn - trước khi bạn bắt đầu.

Thận trọng cho các bài tập cánh tay sau khi phẫu thuật vú

Nếu bạn có ống dẫn lưu phẫu thuật, hãy đợi cho đến khi hết, để bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn có chỉ khâu tại chỗ, đừng căng thẳng. Không thực hiện bất kỳ bài tập nào đến mức đau đớn.

Ăn mặc cho thoải mái, vì vậy bạn có thể di chuyển dễ dàng nhất có thể. Thiết lập một khu vực cho các bài tập của bạn - sàn trải thảm hoặc khu vực mà bạn có thể nằm trên một tấm thảm tập thể dục hoặc chăn gấp.

Làm ấm vai và cánh tay bên phẫu thuật của bạn trước khi bắt đầu tập thể dục - tắm, tắm ngâm hoặc sử dụng một miếng gạc ấm trong khoảng 20 phút. Di chuyển chậm và nhẹ nhàng trong khi tập thể dục, có được một sự kéo dài tốt, nhưng không phải là một cơn đau.

Làm bài tập của bạn hai lần một ngày. Lặp lại mỗi bài tập 5 đến 7 lần, thực hiện chính xác nhất có thể. Bạn có thể thích chơi một số nhạc chậm, êm dịu trong khi bạn kéo dài. Hãy thường xuyên làm bài tập cánh tay của bạn. Điều này sẽ tăng tốc độ phục hồi của bạn và cung cấp cho bạn kết quả tốt nhất.

Những gì bạn cần

• Một khu vực đủ lớn để nằm xuống
• Một chiều dài của bức tường không được trang trí, cao hơn bạn có thể đạt được
• Một góc của một căn phòng, hoặc một ô cửa mở
• Khăn tắm
• Một cây đũa phép, cán chổi hoặc gậy (tùy chọn)
• Một chiếc ghế cứng với lưng có thể nâng đỡ vai của bạn

Sẳn sàng? Hãy bắt đầu với một số bài tập sàn.

Bài tập sàn nâng đũa cho cả hai cánh tay

Sau phẫu thuật vú, vai bên phẫu thuật của bạn có thể cảm thấy cứng, vì vậy các bài tập cánh tay là một cách quan trọng để tăng tính linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của bạn. Bạn có thể sử dụng một vật dụng gia đình cho một cây đũa phép: gậy, cán chổi, thước đo, chốt gỗ hoặc gậy tập thể dục. Cây đũa phép của bạn nên rộng hơn vai và đủ dày để dễ dàng nắm bắt.

Bài tập nâng đũa

Lấy đũa phép tập thể dục của bạn và chuẩn bị cho việc nâng đũa bằng cách chọn một khu vực để nằm.

• Nằm ngửa, giữ lưng và cổ thẳng hàng.
• Để giúp giữ cho lưng dưới của bạn phẳng, nâng cao đầu gối của bạn (xem hình minh họa).
• Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên sàn, cách nhau ngang vai. Đừng giữ đầu gối của bạn với nhau - như bàn chân của bạn, chúng nên được đặt cách nhau.
• Hai cánh tay trên của bạn sẽ nằm trên sàn bằng lồng xương sườn của bạn, và bàn tay của bạn sẽ nắm lấy cây đũa phép khi nó nằm trong lòng bạn.
• Bàn tay của bạn nên rộng ra trong suốt bài tập này. Điều này cho phép hai cánh tay của bạn giúp nhau nâng đũa và xoay vai.

1. Giữ đũa phép trong cả hai tay và duỗi thẳng tay. Nếu bạn thích, khóa khuỷu tay của bạn, nhưng không căng thẳng lên. Giữ cho xương bả vai của bạn phẳng trên sàn nhà.

2. Hai tay duỗi thẳng, giơ đũa phép qua đầu. Nâng đũa phép càng xa càng tốt mà không gây đau đớn. Sử dụng cánh tay không bị ảnh hưởng của bạn để giúp cánh tay bên phẫu thuật của bạn. Giữ hai cánh tay song song - đừng vặn đũa phép trên đầu. Giữ đũa phép ở vị trí này trong 5 giây khi cơ bắp của bạn căng ra.

3. Hạ tay xuống vị trí 1, và nghỉ ngơi một chút.

4. Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần.

Đừng lo lắng nếu bạn không thể nâng cây gậy lên - chỉ cần làm tốt nhất có thể. Dần dần tăng sự kéo dài của bạn, do đó bạn có thể trở nên linh hoạt hơn. Cố gắng không di chuyển xương bả vai của bạn trong bài tập này Điều chỉnh tập trung vào chuyển động của vai bạn.

Bài tập sàn khuỷu tay

Đây là một cách tốt để tăng chuyển động ở ngực trên và vai - khuỷu tay của bạn. Đây là một trong nhiều bài tập cánh tay bạn có thể làm sau khi phẫu thuật ngực. Cánh khuỷu tay giúp xoay vai và linh hoạt cơ ngực trên.

Bài tập cánh khuỷu tay

Thực hiện bài tập này trong khi nằm trên sàn nhà hoặc giường của bạn. Điều này sẽ giúp giữ cho xương bả vai của bạn đứng yên trong khi khớp vai của bạn xoay. Nằm xuống với đầu gối giơ lên ​​và hai tay ôm sau cổ. Giữ lưng và cổ của bạn trên một đường thẳng.

1. Bắt đầu với hai bàn tay siết chặt sau cổ và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
2. Giữ hai bàn tay siết chặt và đầu của bạn đứng yên, đẩy khuỷu tay của bạn ra xa và xuống để có một sự kéo dài tốt. Giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây.

Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần. Đừng lo lắng nếu bạn không thể hạ thấp khuỷu tay xuống sàn - chỉ cần làm tốt nhất có thể. Dần dần tăng sự kéo dài của bạn, để có được khớp vai của bạn di chuyển một lần nữa. Giữ cho xương bả vai của bạn đứng yên trong bài tập này - chỉ cần tập trung vào chuyển động khuỷu tay và vai của bạn.

Bài tập ngực căng sàn

Làm căng ngực có thể rất thư giãn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi nằm xuống sàn hoặc trên giường. Căng ngực giúp tăng tính linh hoạt của cơ ngực, có thể cảm thấy căng và cứng sau phẫu thuật ngực.

Bài tập căng cơ ngực

Chuẩn bị cho bài tập này bằng cách nằm xuống sàn hoặc trên giường của bạn. Nếu bạn sử dụng giường của mình cho bài tập này, hãy đặt vai của bạn càng gần mép xấu càng tốt. Điều này cung cấp cho bạn phạm vi chuyển động lớn nhất. Đầu gối của bạn có thể lên, như trong bài tập Wand Lift, hoặc bạn có thể giữ cho chân duỗi thẳng.

1. Nâng cánh tay phía phẫu thuật của bạn lên, cho đến khi nó vuông góc với cơ thể của bạn.
2. Từ từ và cẩn thận hạ cánh tay của bạn xuống và sang một bên. Cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trong cơ ngực của bạn. Ngừng hạ cánh tay của bạn xuống nếu bị đau - đừng tập bài này đến mức đau. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây.

Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần. Đừng sử dụng bất kỳ trọng lượng nào trong tay để hỗ trợ kéo dài. Nếu bạn rất cứng sau phẫu thuật, có thể mất khá nhiều thời gian để lấy lại sự linh hoạt ở vùng ngực của bạn. Hãy cho mình thời gian, nhớ di chuyển nhẹ nhàng.

Bóp vai tập thể dục

Bài tập bóp xương bả vai này rất tốt cho khớp vai và xương bàn chân của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng hoặc ngồi. Đây là một trong nhiều bài tập cánh tay bạn có thể làm sau phẫu thuật ngực, để tăng tính linh hoạt. Đây là cách thực hiện bài tập bóp xương bả vai.

Bài tập bóp vai

Thực hiện bài tập này trong khi ngồi trên ghế đẩu, mép ghế hoặc trên mép giường của bạn. Bạn cần có đủ không gian phía sau để đặt tay và xoay khuỷu tay. Ngồi thẳng, giữ cho cột sống và cổ của bạn trên một đường thẳng.

1. Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn tay của bạn sau lưng của bạn. Giữ cho vai và cánh tay của bạn thư giãn. Nhìn về phía trước.
2. Giữ hai bàn tay của bạn với nhau, kéo cả hai vai xuống và trở lại trong khi xoay khuỷu tay của bạn vào trong. Bạn sẽ có thể cảm thấy xương bả vai của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong 3 đến 5 giây, để có được một sự kéo dài. Ngực của bạn sẽ mở rộng ra phía trước.

Lặp lại bài tập này 5 đến 7 lần. Nếu bạn không thể di chuyển cả hai vai và cánh tay một cách đối xứng, đừng lo lắng - hãy làm những gì bạn có thể. Cố gắng tăng thời gian kéo dài khi bạn cảm thấy có thể, để xương bả vai của bạn di chuyển trở lại.

Bài tập kéo dài bên

Duỗi nhẹ nhàng về phía bạn là một cách tốt để bắt đầu hồi phục sau phẫu thuật vú. Kéo dài bên có thể được thực hiện ở một vị trí ngồi. Những thứ này sẽ giúp với sự linh hoạt của thân cây, vai và cánh tay.

Bài tập kéo dài bên

Làm những bên này kéo dài nhẹ nhàng và từ từ. Cố gắng hết sức để giữ cho bàn tay của bạn giúp đỡ trên đầu trong khi uốn cong - tránh kéo về phía trước. Điều này sẽ kéo căng cơ ngực, thân, cột sống, cổ, vai và cánh tay của bạn.

1. Ngồi trên một chiếc ghế cứng với lưng và cổ thẳng, và hai tay ôm vào lòng. Bạn có thể giữ hai đầu gối của bạn với nhau (như được hiển thị) hoặc đặt khoảng cách giữa đầu gối và bàn chân của bạn về chiều rộng của một vai.
2. Hai tay vẫn nắm chặt vào nhau, nâng hai cánh tay qua đầu bạn đến một điểm thoải mái. Bạn không cần phải duỗi thẳng tay, nhưng hãy xem bạn có thể nâng tay lên cao như thế nào để có được một sự kéo dài tốt. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
3. Giữ cánh tay của bạn trên đầu và bàn chân của bạn trên sàn nhà, uốn cong ở thắt lưng và cảm thấy một sự kéo dài tốt dọc theo cánh tay và hai bên của bạn. Giữ cái này trong khoảng 3 giây.
4. Quay trở lại vị trí 2.
5. Uốn cong theo hướng ngược lại và kéo dài, giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.

Lặp lại bên kéo dài 5 đến 7 lần.

Bài tập leo tường

Bạn có thể thực hiện đi bộ trên tường (hoặc leo tường) một số cách, tập thể dục một hoặc cả hai cánh tay cùng một lúc. Các góc khác nhau làm việc cơ vòng quay của bạn theo các hướng khác nhau, tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Leo lên bức tường phía trước đối diện với bức tường

• Đứng đối diện với bức tường, với các ngón chân cách bàn chân tường khoảng 8 hoặc 10 inch. Đặt tay lên tường ở tầm mắt. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Đi bộ ngón tay của bạn lên tường, leo lên cao như bạn có thể. Cảm thấy khớp vai và cơ cánh tay của bạn làm việc cùng nhau. Đi thẳng tay lên tường, không đi ra một góc. Di chuyển cơ thể của bạn về phía tường, nếu bạn có thể đạt đến mức cao đó. Giữ tay bạn ở điểm cao nhất bạn có thể quản lý trong khoảng 15 giây.
• Thư giãn cánh tay của bạn và để chúng trượt xuống vị trí bắt đầu của bạn.

Lặp lại Front Wall Climb 3 đến 5 lần. Mục tiêu của bạn là có thể giơ tay lên cao nhất có thể.

Leo tường

• Đứng với mặt phẫu thuật của bạn vào tường, với gót chân của bạn cách ván chân tường khoảng 8 hoặc 10 inch. Đặt một tay lên tường ở tầm mắt. Di chuyển bàn tay này về hai chiều rộng bàn tay về phía trước (hoặc ở góc 30 độ so với cơ thể của bạn). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bây giờ đi bộ ngón tay của bạn lên tường, leo lên cao như bạn có thể. Cảm thấy khớp vai của bạn xoay và cơ bắp cánh tay trên của bạn kéo dài. Đưa tay lên tường, duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn đi. Di chuyển cơ thể của bạn về phía tường, nếu bạn có thể đạt được cao hơn. Giữ bàn tay của bạn cao như bạn có thể quản lý trong khoảng 15 giây.
• Thư giãn cánh tay của bạn và tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn.

Lặp lại Side Wall Climb 3 đến 5 lần với mỗi cánh tay. Điều này giúp làm việc cơ vai và cơ cánh tay trên của bạn để linh hoạt hơn.

Bài tập đứng đẩy góc

Chống đẩy góc là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ ngực - cơ chính xuyên qua ngực của bạn. Tất cả bạn cần là một góc của một căn phòng và một chút thời gian để thực hiện các động tác đẩy góc của bạn. Kéo căng cơ ngực giúp bạn phục hồi sau phẫu thuật vú.

Bài tập chống đẩy góc

Sau phẫu thuật vú hoặc vai, cơ ngực của bạn có thể cảm thấy căng và cứng. Một cách để làm cho các cơ di chuyển trở lại là bằng cách thực hiện một số động tác chống đẩy góc. Nếu bạn không có một góc của một căn phòng có đủ không gian tường và sàn rõ ràng để sử dụng, hãy tìm một ô cửa mở để sử dụng thay thế. Ý tưởng là sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để tập luyện thụ động các cơ ngực đó.

1. Đi đến một góc của một căn phòng và đặt cả hai cẳng tay lên tường, có tay trên với sàn nhà. Trong khi đứng thẳng, lùi lại khoảng nửa bước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Nằm thẳng lưng, và giữ cho cẳng tay và bàn chân đứng yên, nhẹ nhàng nghiêng vào góc cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bạn sẽ cảm thấy xương bả vai của bạn di chuyển về phía cột sống của bạn. Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây, sau đó nhẹ nhàng trở lại Vị trí 1.

Lặp lại bài tập này ba lần, sau đó nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn không uốn cong cột sống của bạn hoặc đưa tay dọc theo tường trong khi thực hiện các động tác chống đẩy góc. Nếu bạn không thể nghiêng vào góc rất xa, điều đó ổn thôi - hãy làm những gì bạn có thể. Di chuyển nhẹ nhàng và trơn tru. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác đẩy góc chính xác.

Khăn tập đứng

Để có được vai của bạn di chuyển một lần nữa sau khi phẫu thuật vú, hãy thử kéo căng chiếc khăn này - nó hoạt động khớp vai của bạn để xoay bên trong. Làm khăn kéo dài hai lần một ngày sẽ cải thiện sự linh hoạt của vai và phạm vi chuyển động của bạn.

Bài tập kéo dài khăn

Đối với khăn trải dài, bạn sẽ cần một chiếc khăn tắm dài mềm mại. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng một cánh tay để tập thể dục một cách thụ động. Không cúi người về phía trước, vặn người hoặc kéo căng đến mức đau khi bạn kéo căng khăn. Mục tiêu của bạn là nới lỏng vai bị ảnh hưởng của bạn để bạn có thể đến giữa lưng trên của bạn.

1. Đứng thẳng với chiếc khăn lau ngang vai phải. Giữ mặt trước của khăn trong tay phải của bạn và mặt sau của khăn trong tay trái của bạn, phía sau lưng của bạn. Bây giờ bạn đang ở vị trí bắt đầu của bạn.
2. Sử dụng tay phải của bạn để nhẹ nhàng kéo xuống khăn. Điều này sẽ kéo dài cánh tay trái của bạn và làm cho vai trái của bạn xoay. Khi bạn cảm thấy cánh tay trái duỗi thẳng, giữ vị trí đó trong khoảng 30 giây và sau đó thư giãn.

Làm khăn duỗi ba lần, sau đó đổi tay. Duỗi cánh tay khác của bạn 3 lần. Làm khăn kéo dài hai lần một ngày. Nếu bạn không thấy sự cải thiện ngay lập tức, đừng lo lắng - xoay vai có thể mất vài tuần để khôi phục. Chỉ cần làm tốt nhất của bạn và giữ cho lịch trình tập thể dục thường xuyên của bạn.

Tập thể dục và phục hồi phẫu thuật vú

Có rất nhiều bài tập khác có thể giúp bạn lấy lại một loạt các chuyển động tốt ở cánh tay, vai và cơ ngực. Nếu bạn cần giúp đỡ để học các bài tập này hoặc muốn giúp đỡ chuyên nghiệp, hãy tìm một nhà trị liệu tốt có thể giúp bạn. Các môn học của Pilates, vật lý trị liệu, y học thể thao và chỉnh hình có thể giúp ích rất nhiều.

Tiếp tục tập thể dục sau phẫu thuật vú để lấy lại sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là những thói quen tốt để thiết lập - nó sẽ làm giảm nguy cơ tái phát, cải thiện tâm trạng và giúp bạn giảm cân.

Những điều cần ghi nhớ

Chắc chắn rằng thảo luận về kế hoạch tập thể dục của bạn với bác sĩ của bạn - trước khi bạn bắt đầu. Đừng làm việc quá sức trong vài tuần sau khi phẫu thuật. Hãy nhẹ nhàng với cánh tay bị ảnh hưởng của bạn. Tăng sự lặp lại bài tập của bạn rất dần. Dừng lại và nhận trợ giúp nếu bạn bị đau mà không biến mất, sưng lên gần bất kỳ vết mổ nào, hoặc bị đau đầu dai dẳng hoặc mờ mắt.

Mục tiêu của bạn là phục hồi chuyển động và sự linh hoạt ở cánh tay, vai và cơ ngực, và thúc đẩy thoát bạch huyết, giúp ngăn ngừa phù bạch huyết. Dành cho bản thân vài tuần để hồi phục sau phẫu thuật vú, và hãy nhớ rằng các bài tập có thể giúp ích!