Ăn nhẹ với các loại hạt cho sức khỏe tim tốt hơn

Các loại hạt là đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có chứa protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số loại hạt cũng có nhiều chất béo "tốt" có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chúng ta hãy đi sâu hơn một chút về hàm lượng dinh dưỡng của các loại hạt, bao gồm các loại hạt bạn nên chọn để nhai để tối ưu hóa sức khỏe của tim.

Do Nuts làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim?

Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó, chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa hoặc chất béo tốt, làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL) và lipoprotein mật độ thấp (LDL) thấp hơn.

LDL là một loại cholesterol xấu của người Viking vì nó làm tắc nghẽn các động mạch của bạn. Đây là lý do tại sao mức LDL cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ của một người.

HDL, mặt khác, là cholesterol "tốt" của bạn vì nó mang cholesterol "xấu" ra khỏi động mạch đến gan. Mức HDL thấp hơn có liên quan đến bệnh tim trong khi mức HDL cao hơn thực sự có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ.

Mặc dù các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thường xuyên các loại hạt có lợi cho tim ngoài việc giảm cholesterol này.

Nói cách khác, các loại hạt có thể cung cấp các lợi ích khác cho tim và sức khỏe tổng thể bằng cách giảm huyết áp và giảm mỡ nội tạng, đó là chất béo bao quanh các cơ quan của bạn trong bụng. Có quá nhiều chất béo nội tạng làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn các loại hạt được nghiên cứu tốt nhất trong quả óc chó, một loại hạt đặc biệt giàu axit béo omega-3, cùng loại chất béo "tốt" có trong cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, và cá mòi cá ngừ albacore.

Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có một số lợi ích cho tim như:

• Giảm nguy cơ nhịp tim bất thường có thể gây tử vong đột ngột
• Giảm mức chất béo trung tính
• Làm chậm tốc độ tắc nghẽn động mạch
• Giảm huyết áp

Tất nhiên, bên cạnh chất béo không bão hòa, còn có các lợi ích sức khỏe khác đối với các loại hạt bao gồm:

• Axit folic, vitamin B làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL và cần thiết cho sự hình thành các tế bào mới
• Kali, một khoáng chất làm giảm tác dụng của natri trong cơ thể bạn, giúp phân hủy carbohydrate và giúp kiểm soát hoạt động điện của tim
• Vitamin E, một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do và duy trì các quá trình trao đổi chất
• Arginine, một loại axit amin được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại hạt giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric, giúp thư giãn các mạch máu bị tắc nghẽn

Các loại hạt tốt nhất để giảm cholesterol

Nói chung, các loại hạt tốt nhất để giảm cholesterol của bạn có lượng chất béo không bão hòa cao nhất và lượng chất béo bão hòa thấp nhất. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Quả óc chó
• Phỉ
• Hồ đào
• Quả hồ trăn
• quả hạnh

Đậu phộng cũng rất tốt cho tim, có thể làm bạn ngạc nhiên. Trên thực tế, đậu phộng là "hạt" phổ biến nhất (thực sự là một loại đậu) ở Hoa Kỳ và chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa và lượng chất béo bão hòa thấp hơn.

Hồ sơ chất béo không bão hòa của đậu phộng khuyến khích sức khỏe của tim. Mặc dù vậy, nông dân hiện đã phát triển một cách trồng đậu phộng oleic cao, có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với đậu phộng thông thường. Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp thuận cho các loại hạt này, ngoài hạnh nhân, để nhận được một sự khác biệt về trái tim khỏe mạnh của họ trên nhãn của họ.

Cuối cùng, đáng lưu ý rằng các loại hạt rang khô, muối nhẹ dường như có lợi ích sức khỏe tương tự như ăn các loại hạt thô, theo một nghiên cứu trong Tạp chí dinh dưỡng châu Âu. Trong nghiên cứu này, 72 người tham gia tiêu thụ 30 gram mỗi ngày của hạt phỉ thô hoặc khô, muối nhẹ trong 28 ngày. Các yếu tố bệnh tim như nồng độ cholesterol và huyết áp được đo khi bắt đầu nghiên cứu và khi kết thúc.

Kết quả cho thấy so với khi bắt đầu nghiên cứu, ăn một trong hai loại hạt phỉ (rang thô hoặc khô, muối nhẹ) đã cải thiện đáng kể nồng độ HDL và huyết áp, mà không thay đổi chất béo trong cơ thể.

Quả hạch là trái tim khỏe mạnh, nhưng trong chừng mực

Tất nhiên, giống như hầu hết các loại thực phẩm, cân bằng là chìa khóa, có nghĩa là trong khi ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe của bạn, bạn không muốn lạm dụng nó. Cùng với đó, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 4 đến 5 khẩu phần mỗi tuần các loại hạt, hạt hoặc đậu. Một khẩu phần tương đương với một nắm nhỏ (1,5 ounce hạt) hoặc 2 muỗng bơ hạt.

Một từ từ DipHealth

Khi đóng gói bữa trưa của bạn hoặc thò tay vào phòng đựng thức ăn của bạn để ăn nhẹ, hãy lấy một nắm các loại hạt hoặc cho một ít bơ hạt vào lát táo, thay vì với khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn. Bạn thậm chí có thể kết hợp các loại hạt vào các bữa ăn khác của bạn. Hãy thử khuấy hạt vào bột yến mạch của bạn vào buổi sáng hoặc xào vào bữa tối.

Cuối cùng, tiêu thụ các loại hạt điều độ là một lựa chọn lành mạnh hợp lý mà bạn có thể thực hiện cho trái tim của mình. Ngoài việc tập thể dục, ăn chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, và duy trì cân nặng bình thường.