Thành phần dinh dưỡng tôm: Calo và lợi ích sức khỏe

Nhiều người ăn lành mạnh thêm tôm nướng vào món salad, cơm hoặc mì ống và các bữa ăn nạc khác. Nhưng tôm có khỏe không? Lượng calo tôm thấp và động vật có vỏ ít chất béo. Nhưng nhiều người tiêu dùng lo lắng về cholesterol trong tôm.

Thành phần dinh dưỡng tôm

Thành phần dinh dưỡng tôm
Phục vụ Kích thước 3 oz. tôm hấp hoặc luộc (85 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 76
Calo từ chất béo 9
Tổng số chất béo 1g
Chất béo bão hòa 0g	1%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 135mg	45%
Natri 699mg	30%
Kali 85mg	2%
Carbohydrate 1g	1%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 15g
Vitamin A 7% · Vitamin C 0%
Canxi 6% · Sắt 1%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Tại sao phương pháp nấu ăn có vấn đề

Phương pháp nấu ăn tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn đánh giá chất béo và calo trong tôm. Khi bạn đun sôi hoặc hấp động vật có vỏ, bạn không thêm chất béo và lượng calo vẫn thấp (như được ghi trên nhãn). Nhưng nhiều người ăn tôm đã được tẩm bột hoặc chiên. Điều này thay đổi hồ sơ dinh dưỡng đáng kể.

Đây là cách thức dinh dưỡng của tôm thay đổi với các phương pháp nấu khác nhau, theo dữ liệu của USDA.

• nếu bạn nướng, nướng hoặc nướng tôm mà không có chất béo bạn sẽ tiêu thụ khoảng 111 calo, 21 gram protein, 1 gram carbohydrate, 2 gram chất béo, 159 miligam cholesterol và 422 miligam natri mỗi khẩu phần ba ounce.
• nếu bạn nướng, nướng hoặc nướng tôm với bơ bạn sẽ tiêu thụ khoảng 130 calo, 21 gram protein, 1 gram carbohydrate, 4 gram chất béo, 2 gram chất béo bão hòa, 161 miligam cholesterol và 427 miligam natri mỗi khẩu phần ba ounce.

• Nếu bạn ăntôm tẩm bột, tẩm bột hoặc tẩm bột chiên bạn sẽ tiêu thụ 250 calo, 12 gram protein, 15 gram carbohydrate, 15 gram chất béo, 2 gram chất béo bão hòa, 89 miligam cholesterol và 726 miligam natri mỗi khẩu phần ba ounce.
• Tôm đóng hộp cung cấp 85 calo, 17 gram protein, 0 gram carbohydrate, 1 gram chất béo, 0 gram chất béo bão hòa, 215 miligam cholesterol và 741 miligam natri mỗi ba ounce.

• Tôm khô cung cấp 216 calo, 44 ​​gram protein, 0 gram carbohydrate, 3 gram chất béo, 0 gram chất béo bão hòa, 544 miligam cholesterol và 1877 miligam natri mỗi khẩu phần ba ounce.

Lợi ích sức khỏe của tôm

Tôm là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo, ít chất béo nhưng chỉ khi bạn chế biến hải sản mà không thêm bánh mì hoặc chất béo. Tôm cũng cung cấp axit béo omega-3 EPA và DHA tốt cho tim. Nhưng một số người tiêu dùng lo ngại về cholesterol trong tôm.

Cholesterol là một chất sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động đúng. Nhưng nếu cơ thể bạn tạo ra quá nhiều cholesterol, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Cholesterol tạo ra các mảng bám có thể làm tắc nghẽn động mạch và khiến tim bạn khó lưu thông máu hiệu quả.

Vì vậy, cholesterol trong thực phẩm dẫn đến thừa cholesterol trong cơ thể của bạn? Các nhà nghiên cứu đã không thể xác định chắc chắn nếu cholesterol trong thực phẩm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, gan của bạn tạo ra nhiều cholesterol hơn khi bạn ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và trans mập. Thịt mỡ, các sản phẩm gia cầm, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và thực phẩm chế biến có chứa dầu hydro hóa là thủ phạm tồi tệ nhất.

Tôm không cung cấp cholesterol, nhưng rất ít chất béo và chất béo bão hòa. Vào năm 2015, các chuyên gia dinh dưỡng phát triển Hướng dẫn chế độ ăn uống USDA đã loại bỏ giới hạn cụ thể đối với cholesterol. Họ vẫn khuyên bạn nên chọn thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp hơn nhưng khuyên bạn nên tập trung vào việc hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, giữ mức tiêu thụ dưới mười phần trăm tổng lượng calo mỗi ngày.

Bảo quản và nấu tôm an toàn

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị bạn chỉ nên mua tôm tươi khi chúng được đông lạnh, làm lạnh hoặc hiển thị trên một lớp băng dày không tan chảy. Họ khuyên người tiêu dùng nên tìm những con tôm trong mờ và sáng bóng với ít hoặc không có mùi.

Nếu bạn mua tôm đông lạnh, đảm bảo gói không bị rách hoặc hư hỏng. Bạn cũng nên tránh các gói đã tan băng và cấp đông lại. Gói nên có tinh thể băng hoặc sương giá nên tránh.

Khi bạn mang tôm về nhà, hãy làm lạnh chúng ngay lập tức và sử dụng trong vòng hai ngày. Nếu bạn không thể sử dụng hải sản trong vòng hai ngày, hãy đông lạnh nó trong hộp nhựa hoặc giấy bạc được bọc chặt. Làm tan băng trong tủ lạnh hoặc ngâm trong nước lạnh.

Để nấu tôm an toàn, hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng đến nhiệt độ bên trong là 145 độ. Thịt nên trở nên ngọc trai và mờ đục.

Bí quyết tôm

Nếu bạn đã sẵn sàng để bao gồm tôm trong một bữa ăn lành mạnh, hãy xem xét thêm chúng vào món salad. Thêm một khẩu phần 3 ounce duy nhất sẽ giúp bạn tăng protein và hương vị.

Bạn cũng có thể nướng tôm và thêm chúng vào đĩa ăn tối của bạn cùng với rau và gạo nâu. Rưới chanh lên tôm cho hương vị. Các loại thảo mộc cay và gia vị (như tỏi hoặc ớt đỏ) cũng có thể cho tôm thêm đá nếu bạn thích thức ăn nóng hơn.

• Tôm thấp với mì ống
• Scampi tôm Low-Carb

• Easy Zesty Tôm nướng Recipe

• Tôm ngọt với xà lách đậu đen

• Salad Orzo Địa Trung Hải với tôm
• Công thức tôm Paella kiểu Tây Ban Nha

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Về Cholesterol. Web.Tháng 4 năm 2014.
• Berger S.et al. Cholesterol chế độ ăn uống và bệnh tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng của Mỹ. 2015;102(2):276–94.
• Viện Y tế Quốc gia. Câu hỏi và câu trả lời về cholesterol và sức khỏe với chuyên gia dinh dưỡng NHLBI Janet de Jesus, M.S., R.D. Web. Tháng 2 năm 2014.