Thành phần dinh dưỡng dầu ô liu: Calo và lợi ích sức khỏe

Dầu ô liu là một loại thực phẩm cổ xưa đã được con người sử dụng trong hàng ngàn năm. Đó là loại dầu duy nhất được chiết xuất từ ​​một loại trái cây chứ không phải là hạt, hạt hoặc hạt. Dầu ô liu chủ yếu được sản xuất ở châu Âu (Tây Ban Nha, Ý, Pháp và Hy Lạp) và một lượng nhỏ được sản xuất ở California và Bắc Phi.

Dầu ô liu khác nhau về màu sắc và hương vị tùy thuộc vào độ chín của ô liu, khí hậu, loại đất và sở thích của nhà sản xuất.

Màu sắc, có thể thay đổi từ màu xanh đậm đến gần như rõ ràng, phụ thuộc vào quá trình tinh chế và không phải là một chỉ số tốt về hương vị. Dầu ô liu chất lượng tốt sẽ dày hơn các sản phẩm tinh chế, nhưng không quá dày.

Dầu ô liu không chứa carbohydrate hoặc protein. Tất cả lượng calo của nó đến từ chất béo, chủ yếu là không bão hòa đơn, làm cho nó trở thành một bổ sung cực kỳ tốt cho tim mạch vào chế độ ăn uống của bạn.

Thành phần dinh dưỡng dầu ô liu
Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh (15 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 124
Calo từ chất béo 124
Tổng số chất béo 14g	22%
Chất béo bão hòa 2g	10%
Cholesterol 0mg	0%
Kali 0,01mg	0%
Carbohydrate 0g	0%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 0g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 0% · Sắt 0%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 124 calo và 14 gram chất béo, làm cho nó trở thành một sản phẩm thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tin tốt là chất béo tốt cho sức khỏe, chủ yếu là không bão hòa đơn, khoảng 6,7 gram và không bão hòa đa, 4,6 gram.

Một lượng nhỏ calo đến từ chất béo bão hòa. Nhưng, mặc dù chất béo là loại tốt cho sức khỏe, bạn vẫn nên kiểm soát một phần dầu ô liu. Sử dụng nó vừa phải trong nấu ăn và thay đồ ăn. Và nếu bạn đang sử dụng nó trong một khẩu phần, lưu ý rằng một khẩu phần chất béo là khoảng một muỗng cà phê dầu ô liu.

Lợi ích sức khỏe

Dầu ô liu rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo hỗ trợ dẫn truyền thần kinh bình thường và đóng vai trò trong khả năng miễn dịch. Nó cũng là một nguồn vitamin K tốt, là một vitamin tan trong chất béo khác chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu.

Ngoài ra, dầu ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn, được chứng minh là làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống, khoảng một đến hai muỗng mỗi ngày, có thể có tác dụng chống viêm bằng cách giảm protein phản ứng c.

Một cách khác dầu ô liu có thể giúp bảo vệ tim dựa trên hàm lượng polyphenol của nó. Một số polyphenol trong dầu ô liu có thể ngăn chặn tiểu cầu trong máu tụ lại với nhau, đây là nguyên nhân gây ra các cơn đau tim. FDA ủng hộ tuyên bố rằng "ăn 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành".

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu có thể bảo vệ chúng ta khỏi sự suy giảm nhận thức, loãng xương và thậm chí cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của chúng ta.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều thành phần lành mạnh của dầu ô liu, chẳng hạn như phytonutrients, có mặt với số lượng cao chỉ có trong dầu ô liu nguyên chất và tinh khiết.

Dầu ôliu Extra-Virgin là gì?

Các chỉ định nhãn nguyên chất, dầu nguyên chất và dầu ô liu nguyên chất đề cập đến mức độ axit của dầu cũng như mức độ chế biến được sử dụng để chiết xuất dầu. Nguyên tắc chung là độ axit càng thấp thì càng tốt.

Dầu ô liu nguyên chất là dầu ô liu không pha trộn 100 phần trăm, có nghĩa là nó không được làm nóng hoặc xử lý hóa học. Thay vào đó, nó được chiết xuất từ ​​ô liu hoàn toàn bằng phương pháp cơ học (bằng cách nhấn hoặc quay ô liu sau khi chúng được nghiền thành bột nhão). "Extra virgin" vượt trội nhất có nhiều dinh dưỡng nhất, axit hóa thấp hơn dầu ô liu nguyên chất, độ ôi rất thấp và hương vị ô liu mạnh nhất.

Dầu ô liu nguyên chất được chế biến từ bột giấy sau lần ép đầu tiên sử dụng nhiệt và hóa chất. Nó nhẹ hơn trong hương vị và ít tốn kém. Lợi ích ở đây là nó có hương vị trung tính hơn và điểm khói cao hơn. Virgin và dầu ô liu nguyên chất có điểm khói thấp hơn và sẽ bắt đầu bị phá vỡ khi được làm nóng quá cao, mang lại hương vị.

Chọn và lưu trữ dầu ô liu

Các chất béo trong dầu ô liu làm cho nó dễ bị ôi. Do đó, điều rất quan trọng là bảo vệ nó khỏi ánh sáng và nhiệt. Khi dầu ô liu được mở, bạn nên sử dụng nó trong vòng sáu tháng. Bạn biết một loại dầu bị ôi khi nó có mùi hoặc có vị. Để giữ dầu trong điều kiện tốt nhất, hãy làm như sau:

• Mua dầu ô liu trong chai thủy tinh tối. Một số gợi ý nhất định về màu vàng và màu xanh lá cây ngăn chặn các tia sáng gây hại có thể khiến dầu bị ôi.
• Tránh mua chai dầu bị bụi bẩn hoặc đã ngồi trên kệ trong nhiều tháng.
• Nhìn để xem nếu có một ngày trên nhãn, và cố gắng để có được loại dầu tươi nhất bạn có thể.
• Lưu trữ dầu ô liu ở nơi tối, mát hoặc tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng để sử dụng. Khi được làm lạnh, không được báo động nếu dầu xuất hiện nhiều mây và đặc, nó sẽ trở thành chất lỏng một lần nữa khi nó ở nhiệt độ phòng.

Nếu được bảo quản đúng cách, dầu ô liu với các đặc tính dinh dưỡng và hương vị của nó.

Cách tốt cho sức khỏe

Dầu ô liu là một thành phần chính trong ẩm thực Địa Trung Hải và châu Âu. Sử dụng dầu ô liu thêm tinh khiết để rau, mưa, món hầm, món đậu, thịt, cá và thịt gia cầm. Hoặc, sử dụng nó để làm món xào nhẹ hoặc nước sốt salad natri thấp hơn của riêng bạn.

Nếu bạn đang muốn nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như nướng, bạn có thể sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất. Tuy nhiên, có lẽ bạn nên sử dụng dầu thực vật, dầu canola, dầu nguyên chất hoặc dầu ô liu nguyên chất, do điểm khói cao hơn và hương vị trung tính hơn.

Làm nóng thêm dầu ô liu nguyên chất quá nóng có thể làm cho nó mất các đặc tính làm cho nó thêm trinh tiết. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số loại dầu thay thế được chế biến.Tránh nấu ăn ở nhiệt độ cực cao, chẳng hạn như chiên, vì kiểu nấu này rất giàu calo và có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư.

Bí quyết với dầu ô liu

• Salad Hy Lạp cổ điển
• Broccolini với hạt thông và tỏi
• Cá nướng với thảo mộc Citrus Dressing

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Berr C, et al. Dầu ô liu và nhận thức: Kết quả từ nghiên cứu ba thành phố. Sa sút trí tuệ và rối loạn nhận thức Lão khoa. 28,4 (2009): 357-364.
• Bogani, P, et. al Postprandial tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của dầu ô liu nguyên chất. Xơ vữa động mạch. 190.1 (2007): 181-186
• MD Kontogianni. Tác động của mô hình tiêu thụ dầu ô liu đến nguy cơ mắc hội chứng mạch vành cấp tính: Nghiên cứu kiểm soát trường hợp CARDIO2000. Lâm sàng tim mạch. 30.3 (2007): 125-9.
• Labensky, SR, Nguyên nhân, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa Cơ bản về ẩm thực. Tái bản lần 3 Thượng lưu sông Sadle, NJ: Hội trường Prentice, 2003: 129-130
• Lucas, L et al Cơ chế phân tử của viêm. Lợi ích chống viêm của dầu ô liu Virgin và Oleocanthal hợp chất. Thiết kế dược phẩm hiện tại, Tập 17, Số 8, Tháng 3 năm 2011, trang 754-768 (15)
• Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.