Cải thiện giấc ngủ bằng cách tránh nằm trên giường thức dậy vào ban đêm

Đây là nó. Trong 30 ngày học để cải thiện giấc ngủ của bạn, đây là bài bạn in ra và treo phía trên bàn của bạn. Đây là một email bạn gửi cho gia đình và chia sẻ giữa các mạng xã hội của bạn. Đây là bài học mà, một khi thành thạo, sẽ đảm bảo bạn ngủ ngon hơn cho đến hết đời. Đó là điều đơn giản, lẽ thường, và trái tim của tất cả: Đừng nằm trên giường vào ban đêm. Tìm hiểu làm thế nào chứng mất ngủ có thể cải thiện bằng cách tránh thời gian nằm trên giường vào ban đêm.

Mất ngủ trở nên tồi tệ hơn với thời gian tỉnh táo trên giường

Mất ngủ là khó ngủ hoặc ngủ không đủ giấc hoặc ngủ đủ giấc, không có rối loạn giấc ngủ khác. Nó được đặc trưng bởi cảm giác "mệt nhưng có dây", cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức với việc không thể ngủ, đặc biệt là trong những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Nó có thể chạy trong gia đình. Nó có thể bị kích động bởi những giai đoạn căng thẳng, nhưng nó có thể sôi sục bên dưới bề mặt trong nhiều năm, chờ đợi để nâng cái đầu xấu xí của nó. Sau khi bắt đầu, những thay đổi có thể xảy ra mà duy trì hiệu ứng. Cho dù nó có biểu hiện như thế nào, nó hầu như luôn luôn nằm trên giường vào ban đêm.

Điều gì xảy ra khi một người mất ngủ thức dậy vào ban đêm trên giường? Đây là thời gian không dành cho việc ngủ, đó là một nguồn gây ra vô tận. Không thể tránh khỏi, giấc ngủ trở thành tâm điểm của sự chú ý và là nguồn căng thẳng. Câu hỏi tràn ngập tâm trí đua xe: "Tại sao tôi không ngủ được? Có chuyện gì với tôi vậy? Tại sao tôi không thể tắt tâm trí?" Lo lắng chắc chắn được xây dựng khi mối quan tâm chuyển sang các hiệu ứng vào ngày hôm sau. Khi giấc ngủ được theo đuổi, nó trở thành một cuộc đấu tranh. Giấc ngủ là lảng tránh, thoáng qua trong sự theo đuổi. Bạn không thể phấn đấu để ngủ. Bạn phải từ bỏ cuộc đấu tranh.

Kiểm soát chứng mất ngủ của bạn bằng cách hạn chế thời gian tỉnh táo trên giường

Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 đến 20 phút, bạn nên rời khỏi giường. Điều này được gọi là kiểm soát kích thích. Di chuyển đến một nơi khác, nơi bạn có thể ngả và tham gia vào các hoạt động thư giãn trong khi chờ cơn buồn ngủ đến. Những hoạt động này không nên kích thích hoặc bổ ích. Tránh máy tính và truyền hình, và thay vào đó chọn đọc một cuốn sách nhàm chán hoặc một tạp chí cũ. Bạn có thể chọn kéo dài hoặc thở chậm, cho phép mọi căng thẳng tan biến. Chỉ khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ, mí mắt của bạn trở nên nặng nề, nán lại khi đóng cửa chỉ sau đó bạn mới trở lại giường. Bạn chỉ phải đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ và thời gian tỉnh táo phải được cắt ngắn.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta nằm trên giường trong khi thức? Chúng ta học cách liên kết những chiếc giường của mình với sự tỉnh táo và thậm chí có thể căng thẳng hoặc lo lắng. Những người bị mất ngủ phải phá vỡ mối liên hệ tiêu cực với chiếc giường: "Đó là nơi khủng khiếp mà tôi phải vật lộn để ngủ". Pavlov nổi tiếng với những con chó của mình. Anh ta sẽ rung chuông trong khi cho chúng ăn, thức ăn ban đầu khiến nước bọt chảy ra. Trong thời gian, một tiếng chuông, không có thức ăn, sẽ dẫn đến nước bọt. Đây là một phản ứng có điều kiện. Tương tự, những người bị mất ngủ có thể phát triển một mối liên hệ tiêu cực với giường. Điều này phải được dập tắt và ở vị trí của nó, cần phải thiết lập lại mối quan hệ của giường với giấc ngủ.

Quá nhiều thời gian trên giường làm mất ngủ

Nhiều người bị mất ngủ sẽ cố gắng ngủ nhiều nhất có thể. Nếu khó ngủ hoặc khó ngủ bắt đầu ăn mòn toàn bộ thời gian ngủ của một người, thì việc kéo dài cơ hội ngủ là điều đương nhiên. Tại sao không đi ngủ sớm hoặc ngủ để bắt kịp? Nếu bạn dành hàng giờ thức dậy vào ban đêm, sẽ rất hợp lý khi cố gắng cân bằng điều này bằng cách dành nhiều thời gian hơn trên giường. Thật không may, điều này ngược lại với những gì nên làm. Đi ngủ sớm sẽ dẫn đến mất nhiều thời gian hơn trước khi ngủ vì bạn sẽ giảm ham muốn ngủ và phá vỡ nhịp sinh học. Bằng cách nằm trên giường lâu hơn vào buổi sáng, bạn sẽ dành một chút thời gian này để ngủ, điều này sẽ khiến bạn khó ngủ vào đêm hôm sau vì những lý do tương tự. Hợp nhất giấc ngủ hoạt động bằng cách khai thác khả năng ngủ của bạn, và nằm trên giường vào ban đêm làm suy yếu nó.

Đối với những người bị chứng mất ngủ, phương pháp chữa trị mà bạn tìm kiếm hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn: Đừng nằm trên giường vào ban đêm.Tuy nhiên, có thể có những trở ngại để làm chủ lời khuyên đơn giản này. Đôi khi cần phải kết hợp các bài học bổ sung để tạo điều kiện cho sự thay đổi, bao gồm cả việc quản lý suy nghĩ, hành vi, thái độ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ. Nó có thể đặc biệt hữu ích để có một hướng dẫn trong hành trình này, chẳng hạn như một bác sĩ ngủ hoặc một nhà trị liệu hành vi nhận thức được đào tạo chuyên về chứng mất ngủ. Bạn có khả năng đòi lại giấc ngủ của bạn; chúng tôi có thể giúp.