Làm thế nào để cho con bạn ăn nhiều ngũ cốc

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho gia đình bạn, nhưng hiểu tại sao lại khó hiểu hơn một chút. Một thách thức thậm chí còn lớn hơn có thể là đưa nhiều loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tìm hiểu tất cả những gì ồn ào, cộng với nhận các mẹo và công thức nấu ăn để dễ dàng chèn thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thói quen của bạn.

Điểm nổi bật về dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa trải qua quá trình chế biến như các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Chế biến ít hơn có nghĩa là các chất dinh dưỡng như protein, folate, thiamin, vitamin E và sắt được giữ lại. Lượng chất xơ tăng lên cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đó là lý do tại sao các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh mì, mì ống, gạo và các loại ngũ cốc khác mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo Hội đồng ngũ cốc, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên sẽ giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Vì có nhiều lựa chọn để lựa chọn, thực hiện hoán đổi cho ít nhất một số lựa chọn hạt của bạn là một bước đi đúng hướng.

Thử nghiệm với các loại ngũ cốc cổ

Quinoa bây giờ là một tên hộ gia đình, nhưng có những loại ngũ cốc cổ xưa bổ dưỡng khác để thử, như farro, đánh vần, kê, lúa mạch, bulgur, và lúa miến. Mỗi loại hạt có hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng khác nhau; nhiều chất đạm và chất chống oxy hóa cao hơn.

Thay đổi Pasta của bạn

Pasta đã phát triển vượt xa lúa mì trắng và toàn bộ. Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy mì ống làm từ gạo nâu, quinoa hoặc kết hợp nhiều loại ngũ cốc tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Việc bổ sung lòng trắng trứng và các loại đậu (như đậu và đậu lăng) có thể tăng thêm protein.

Phục vụ mì ống nguyên hạt trong một đến hai chén nấu chín và ăn kèm với rau và đậu hoặc protein nạc cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Bí quyết gia đình nguyên hạt thân thiện với gia đình

Pasta có thể là một lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt dễ dàng, nhưng đừng bỏ qua việc thử nghiệm các công thức nấu ăn tại nhà khác như bánh mỳ, salad quinoa, granola, và bỏng ngô, vâng, bỏng ngô là một loại ngũ cốc! Bơ đậu phộng & chuối Granola

Khẩu phần: 9 (mỗi cốc 1/2)

• 1/3 chén bơ đậu phộng
• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• 2 muỗng canh mật ong
• Muỗng cà phê chiết xuất vani
• 2½ chén yến mạch cán
• Chén đậu phộng rang, xắt nhỏ
• Chén hạt bí ngô
• Muỗng cà phê muối kosher
• Chén chuối khô
• 2 muỗng sô cô la vụn nhỏ, tùy chọn

1. Làm nóng lò trước 300F.
2. Xịt một tấm nướng lớn bằng xịt không dính.
3. Đánh kem bơ đậu phộng, dầu, mật ong và vani trong một bát vừa. Lò vi sóng trong 30 giây, hoặc cho đến khi tan chảy; đánh một lần nữa để kết hợp.
4. Kết hợp yến mạch, đậu phộng, hạt bí ngô và muối trong một bát lớn. Đổ hỗn hợp bơ đậu phộng lên hỗn hợp yến mạch và nhẹ nhàng quăng.Chuyển sang tấm nướng đã chuẩn bị.
5. Nướng, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi vàng nâu (khoảng 15 đến 20 phút). Lấy ra khỏi lò. Sau khi nguội, trộn trong chuối chip và sô cô la chip, nếu sử dụng. Lưu trữ trong hộp kín tối đa một tuần.

Gà Bacon Ranch Flatbread Khẩu phần: 1

• 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 1 muỗng canh trang trại, cộng với nhiều hơn cho topping
• 3 muỗng canh băm nhỏ mozzarella
• Ức gà nướng 3 ounce, thái hạt lựu hoặc xé nhỏ
• 1 lát thịt xông khói nấu chín, vụn
• 1/4 chén rau xắt nhỏ, như nấm thái lát và bông cải xanh

1. Làm nóng lò ở 400F.
2. Đặt bánh mì naan trên một tấm nướng lót bằng giấy da.
3. Rải nước sốt trang trại lên trên và sau đó rắc phô mai. Lớp còn lại trên cùng và nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.
4. Top với trang phục trang trại bổ sung trước khi phục vụ.

Salad Farro Địa Trung Hải

Khẩu phần: 6 (mỗi cốc khoảng 1 ly)

• 1½ ly farro khô
• 3 muỗng cà phê muối kosher, chia
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
• Chén ô liu Tây Ban Nha thái lát
• Chén đậu cannellini đóng hộp, rửa sạch và để ráo nước
• 1 chén cà chua thái hạt lựu
• Cốc phô mai feta vỡ vụn
• 2 muỗng canh húng quế băm nhỏ
• 5 muỗng canh dấm balsamic
• Muối Kosher và hạt tiêu đen mới xay, để hương vị

1. Đun một nồi nước lớn đun sôi và thêm hai muỗng cà phê muối.
2. Thêm farro vào nước và nấu theo hướng dẫn gói. Để ráo nước, chuyển vào một bát lớn và nêm thêm dầu ô liu nguyên chất và muối và hạt tiêu còn lại.
3. Trộn đều và để nguội một chút. Sau khi nguội, thêm ô liu, đậu, cà chua, feta, húng quế và vinaigrette. Toss tốt để kết hợp.

Ngũ cốc nóng

Khẩu phần: 4 (mỗi ly khoảng 1½ ly)

• 2 chén gạo lức hạt dài
• 1 chén quinoa khô
• 2 cốc sữa giảm béo
• 1 thanh quế
• Muỗng cà phê quế
• 2 muỗng xi-rô cây thích, cộng với nhiều hơn cho mưa phùn
• Trái cây tươi phục vụ

1. Đặt gạo lứt và quinoa trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy tốc độ cao và nghiền thành bột mịn; chuyển đến một container và đặt sang một bên.
2. Kết hợp sữa và thanh quế trong một cái nồi vừa và đun sôi ở nhiệt độ cao trung bình.
3. Hủy bỏ thanh quế, sau đó cho quế vào đất, xi-rô cây thích và ½ chén hỗn hợp hạt.
4. Tiếp tục nấu, đánh trứng thường xuyên cho đến khi hỗn hợp đặc lại, 6 đến 8 phút. Phục vụ ngay lập tức với trái cây tươi và một giọt xi-rô cây thích, nếu muốn.