7 cách sử dụng bánh xe yoga

Nếu bạn đã từng làm việc bên trong phòng tập yoga, có lẽ bạn đã quen thuộc với các đạo cụ yoga, chẳng hạn như thảm, dây đai và khối. Những gì bạn có thể không nghe nói, mặc dù, là bánh xe yoga. Người mới tiếp cận với thế giới thực hành yoga này là một hình trụ hẹp, nhưng rộng, làm bằng nhựa, gỗ hoặc kết hợp các vật liệu có đường kính khoảng 12 inch. Đặt thẳng đứng, nó được sử dụng để làm sâu các vết rạn để tăng cường tính linh hoạt, cung cấp một thực hành cân bằng thách thức hơn hoặc cung cấp hỗ trợ cho các tư thế khó. Và tất nhiên, một khi bạn đã thành thạo việc sử dụng nó, nó cũng có thể tạo ra một số ảnh Instagram đẹp đến khó tin.

Bí quyết là hiểu làm thế nào để kết hợp một bánh xe yoga vào thực hành của bạn một cách an toàn và hiệu quả. Thay vì cố gắng tạo ra một vũ công vua trong khi đứng bằng một chân trên đỉnh hình trụ lung lay, bạn nên bắt đầu với những tư thế khiến bạn đứng vững trong khi kiểm tra giới hạn của việc tập yoga cá nhân. Những người tạo ra bánh xe yoga Yoga Design Lab cung cấp các tư thế sau phù hợp với hầu hết các thiền sinh từ sơ cấp đến trung cấp.

1

Pose hỗ trợ trẻ em

Tư thế của trẻ em là tư thế cổ điển, yên tĩnh giúp kéo dài hông, đùi và lưng thấp một cách nhẹ nhàng, dễ tiếp cận. Khi bạn sử dụng một bánh xe yoga trong tư thế, vươn hai tay về phía trước trên bề mặt nâng của bánh xe, bạn cũng trải nghiệm một sự kéo dài tốt đẹp qua vai và ngực.

Quỳ trên sàn với những ngón chân lớn chạm vào nhau, và ngồi lên gót chân. Tách hai đầu gối của bạn để chúng cách nhau ít nhất là hông và đặt bánh xe yoga giữa hai đầu gối của bạn. Đặt tay lên trên bánh xe. Hít vào, sau đó khi bạn thở ra, nghiêng thân về phía trước, dùng tay để lăn bánh xe ra khỏi cơ thể trong khi kéo dài cột sống. Tiếp tục nghiêng về phía trước cho đến khi bụng của bạn thoải mái nằm giữa hai đùi với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn, nhằm mục đích đặt trán của bạn trên tấm thảm của bạn khi ngực và vai của bạn trải qua một sự kéo dài sâu hơn. Giữ ít nhất ba hơi thở.

2

Ngả dễ dàng

Tư thế dễ dàng là một tư thế ngồi bắt chéo cổ điển, khuyến khích một tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Phiên bản nghiêng được thực hiện với sự hỗ trợ của bánh xe yoga kết hợp với tư thế nằm ngửa có kiểm soát giúp giảm căng thẳng giữa hai vai.

Ngồi cao, trực tiếp trước bánh xe yoga, sao cho nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Bắt chéo chân trong tư thế thoải mái, để chân và xương chậu của bạn cảm thấy được chạm đất. Đặt hai tay lên đầu gối trong tư thế lòng bàn tay và nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, kéo dài cột sống của bạn từ từ trên đỉnh của bánh xe, sử dụng nó để hỗ trợ cho tư thế nằm ngửa của bạn. Cho phép phía sau đầu của bạn nằm trên đỉnh của bánh xe yoga. Ngồi ở vị trí này hít thở sâu trong ít nhất năm hơi thở, mặc dù bạn có thể giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

3

Pose hỗ trợ bánh xe

Tư thế cá là một tư thế backbend mở ngực tuyệt vời kéo dài cơ ngực và cơ vai. Điều đó nói rằng, một số người không thể tự duy trì tư thế chuẩn, trong khi những người khác thích kéo dài hơn. Bánh xe yoga cung cấp một giải pháp cho cả hai nhóm.

Ngồi trên sàn, thân mình cao, hai chân mở rộng trước mặt. Chỉ ngón chân của bạn và xoay bên trong hông của bạn, siết chặt đùi trong của bạn với nhau. Đặt bánh xe yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống của bạn, hai tay giữ nhẹ nó tại chỗ. Hít một hơi, và khi bạn thở ra, ngả người ra sau, kéo dài cột sống của bạn trên đỉnh của bánh xe, thả tay ra để cho bánh xe di chuyển với cơ thể của bạn khi bạn thực hiện động tác gập người.

Nâng hông của bạn để làm sâu tư thế, cho phép bánh xe hỗ trợ và xoa bóp cột sống giữa hai xương bả vai của bạn. Thư giãn đầu và cổ của bạn, dựa vào bánh xe.Mở rộng vòng tay, đặt chúng ở vị trí cảm thấy thoải mái và khuyến khích sự cân bằng. Giữ ít nhất ba hơi thở trước khi đảo ngược chuyển động để đến vị trí ngồi trên thảm của bạn.

Nếu tư thế quá khó để giữ thăng bằng, hãy sửa đổi bài tập bằng cách gập đầu gối và đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách xa hông.

4

Nhân viên hai chân hướng lên trên bánh xe

Đối với các thiền sinh làm việc hướng tới các tư thế nâng cao hơn, chẳng hạn như tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu vua, hoặc thậm chí là tư thế hai chân hướng lên không được kiểm soát, bánh xe yoga cung cấp một hỗ trợ đáng kể. Bằng cách sử dụng bánh xe để hỗ trợ cho việc hỗ trợ của bạn, bạn có thể di chuyển vào các vị trí mà bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi thử mà không có sự hỗ trợ bổ sung dọc theo cột sống hoặc giữa hai xương bả vai. Điều này cho phép bạn xây dựng sự tự tin và sức mạnh trong các nhóm cơ hoạt động, cuối cùng giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.

Ngồi cao, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn, ngay trước bánh xe yoga sao cho song song và thẳng hàng với cột sống của bạn. Đặt nhẹ tay vào mặt trong của bánh xe để giữ nó đúng vị trí. Khi hít vào, tựa lưng vào bánh xe và thả tay ra, sau đó khi bạn thở ra, ấn qua gót chân và nâng hông lên, vươn hai tay lên và qua đầu với khuỷu tay uốn cong, chỉ thẳng ra phía sau bạn.

Tiếp tục kéo dài cột sống của bạn trên đỉnh của bánh xe để nó lăn giữa xương bả vai của bạn. Khi cánh tay của bạn chạm đất, cố gắng đặt cẳng tay của bạn trên thảm và nắm lấy bánh xe bằng cả hai tay để giữ nó đúng vị trí. Thư giãn đầu và cổ trên bánh xe.

Tham gia vào đùi trong của bạn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn. Giữ nguyên tư thế ở đây, hoặc nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy duỗi một chân một lúc để duỗi thẳng hơn qua các cơ tứ đầu và hông, đảm bảo giữ cho đùi và bàn chân bên trong của bạn tham gia để ngăn hông và đầu gối của bạn xoay ra bên ngoài. Giữ trong ba đến năm nhịp thở, sau đó từ từ đảo ngược chuyển động để giải phóng tư thế.

5

Bánh xe nửa kim tự tháp

Nếu bạn chiến đấu với hamstr chặt chẽ, bạn không đơn độc. Các tư thế như gập về phía trước, tư thế kim tự tháp và gập về phía trước là những cách tuyệt vời để kéo dài gân kheo của bạn để cải thiện khả năng di chuyển, nhưng tư thế nửa kim tự tháp hỗ trợ bánh xe cung cấp một tùy chọn dễ tiếp cận khác.

Quỳ trên một đầu gối trên mặt đất với đầu gối còn lại uốn cong một góc 90 độ với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, như thể bạn đang thực hiện một lời cầu hôn. Giữ thân mình cao và đặt bánh xe yoga dưới đùi của chân trước để mặt trước của bánh xe chạm vào bắp chân của bạn. Nâng chân trước của bạn, và đặt lưng của bắp chân của bạn vào bánh xe trước khi dùng tay lăn bánh xe về phía trước để chân trước của bạn mở rộng hoàn toàn và bánh xe đang đỡ bắp chân của bạn gần mắt cá chân.

Co duỗi bàn chân trước và hít sâu khi bạn kéo dài cột sống, sau đó khi bạn thở ra nghiêng về phía trước từ hông, vươn cánh tay về phía bánh xe hoặc cẳng chân khi bạn giữ thẳng lưng. Hít thở sâu ba đến năm lần trước khi lặp lại hai đến ba lần. Lặp lại sang phía đối diện.

6

Lizard Lunge hỗ trợ bánh xe

Tư thế Lunge là tuyệt vời để kéo dài cơ tứ đầu và cơ hông trong khi xây dựng sức mạnh thông qua phần thân dưới, và thằn lằn thằn lằn mang lại lợi ích bổ sung cho việc mở hông. Lunge thằn lằn hỗ trợ bánh xe không khác nhau, nhưng nó thêm một thách thức cân bằng và kéo dài sâu hơn khi bạn mở rộng chân sau phù hợp với thân mình.

Quỳ trên một đầu gối với đầu gối còn lại của bạn uốn cong, bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, như thể bạn sắp cầu hôn. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt bánh xe yoga dưới chân ở mắt cá chân để được hỗ trợ. Hít vào và tham gia vào cốt lõi của bạn. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước, đặt hai bàn tay xuống đất dưới vai vào bên trong bàn chân trước của bạn. Hít vào và ấn mạnh vào bánh xe bằng chân sau và khi bạn thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, lăn bánh xe ra xa để mở rộng chân sau.

Từ đây, ấn mạnh qua lòng bàn tay, chỉ ngón chân của bạn và cố gắng kéo dài cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu muốn, cho phép đầu gối trước của bạn rơi ra ngoài để mở hông sâu hơn. Giữ nguyên tư thế trong ba đến năm nhịp thở trước khi thả ra và đổi bên.

7

Bánh xe Yoga

Nếu bạn quen thuộc với tư thế con quạ, bạn đã biết nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và nhận thức về cơ thể. Tin tốt là, cơ chế của tư thế con quạ trên bánh xe yoga giống hệt với tư thế ban đầu, nhưng tin xấu là phiên bản này đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát nhiều hơn.

Đặt bánh xe yoga phẳng trên mặt đất. Ngồi xổm xuống sau tay lái với hai chân sát nhau, cho phép gót chân của bạn chạm đất. Mở rộng đầu gối của bạn ra hai bên của căn phòng. Nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm lấy bánh xe yoga. Mẹo xa hơn về phía trước qua bàn tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút để cẳng chân của bạn nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn.

Từ đây, nép đùi trong của bạn vào thân mình và cố gắng gắn đầu gối vào nách của bạn, hoặc ít nhất là chắc chắn chống lại cánh tay trên của bạn. Nghiêng người về phía trước nhiều hơn, thay đổi trọng lượng của bạn cho đến khi bạn có thể từ từ giảm trọng lượng khỏi chân, nâng chúng lên không trung phía sau bạn. Nếu có thể, mở rộng khuỷu tay của bạn.

Hít thở đều đặn, giữ cho lõi của bạn tham gia và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Giữ ít nhất năm hơi thở, hoặc duy trì tư thế trong bao lâu tùy ý.