Chất ngọt nhân tạo để giảm cân: Tốt hay xấu?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn đang tìm kiếm những cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng chất làm ngọt không có calo thay vì đường có thể giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo. Nhưng bạn có nên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giảm cân? Một số người ăn kiêng lo lắng rằng chất ngọt nhân tạo gây tăng cân, không giảm cân. Và nhiều người ăn uống lành mạnh quan tâm đến an toàn chất ngọt nhân tạo.

Chất ngọt nhân tạo

Có rất nhiều chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường. Một số cung cấp không có calo trong khi những người khác cung cấp một lượng rất nhỏ không có khả năng tạo ra sự khác biệt trong tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đây là một số thương hiệu phổ biến:

• Nutrasweet, Equal hoặc Sugar Twin (Aspartame): ngọt hơn 200 lần so với đường
• Ngọt và thấp, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet (Saccharin): ngọt hơn 200-700 lần so với đường
• Truvia, PureVia, Enliten (biến thể Stevia): ngọt hơn 200-400 lần so với đường
• Splenda (Sucralose): ngọt hơn 600 lần so với đường
• Sweet One, Sunett (Acesulfame Kali hoặc Ace-K): ngọt hơn 200 lần so với đường
• Eclame: ngọt hơn 20.000 lần so với đường

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cung cấp thêm thông tin về mỗi chất làm ngọt được phép sử dụng trong thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ.

Chất ngọt nhân tạo có an toàn không?

Nhiều người tiêu dùng lo ngại về tác dụng phụ của chất làm ngọt nhân tạo. Nhưng vấn đề an toàn chất ngọt vẫn còn gây tranh cãi. Vì vậy, nếu bạn muốn biết chất làm ngọt nhân tạo có an toàn không, câu trả lời có thể sẽ phụ thuộc vào người bạn hỏi.

Một số chất làm ngọt cường độ cao là an toàn cho công chúng tiêu thụ, theo FDA. Chúng bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame kali (Ace-K), sucralose, neotame và Netherame. FDA cũng coi steviol glycoside tinh khiết cao (Stevia) thường được công nhận là an toàn (GRAS).

Vì vậy, chất ngọt có thể không an toàn? Tại Hoa Kỳ, FDA cấm sử dụng cyclamate mặc dù chất làm ngọt được sử dụng ở các quốc gia khác. Và chiết xuất Stevia toàn lá và thô cũng không được phép sử dụng làm chất ngọt.

Nếu bạn có một tình trạng gọi là phenylketon niệu (PKU), cơ thể bạn có thể không phản ứng tốt với aspartame. Vì lý do này, FDA nói rằng bạn nên tránh hoặc hạn chế thực phẩm và đồ uống có chứa aspartame.

Nhưng mặc dù FDA đã xác định một số sản phẩm an toàn cho bạn sử dụng, nhiều chuyên gia sức khỏe vẫn không thuyết phục. Một số người ăn kiêng thậm chí nói rằng họ gặp phải tác dụng phụ với chất làm ngọt nhân tạo.

Tiến sĩ Bruce Y. Lee, MD MBA, Phó Giáo sư Sức khỏe Quốc tế và Giám đốc Trung tâm Phòng chống Béo phì Toàn cầu tại Đại học Johns Hopkins ở Baltimore, MD, là một trong những chuyên gia đó. Theo bác sĩ Lee, những người ăn kiêng nên quan tâm đến sự an toàn của chất ngọt ngay cả khi chúng thường được công nhận là an toàn. "Tôi khuyên bạn nên thận trọng với chất làm ngọt nhân tạo. Chất làm ngọt mới được giới thiệu đã có khoảng thời gian đủ dài cho các nghiên cứu dài hạn về nguy cơ sức khỏe", ông nói.

Và các chuyên gia khác bày tỏ mối quan tâm lớn hơn. Tiến sĩ Larry Goldfarb, DC, người sáng lập Trung tâm Y tế và Sức khỏe của New Jersey, tuyên bố rằng có những động lực chính trị và tài chính đằng sau sự chấp thuận của một số chất ngọt. Tiến sĩ Goldfarb nói: "Công chúng đã bị lừa rằng các chất làm ngọt nhân tạo rất tốt để sử dụng và không có tác dụng gây hại nào được chứng minh là tồn tại. Nghiên cứu đã chỉ ra điều ngược lại".

Tiến sĩ Goldfarb cũng lưu ý rằng một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa aspartame và một số bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư. Nhưng FDA đứng ở mức đánh giá an toàn của họ, nói rằng "aspartame là một trong những chất được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trong việc cung cấp thực phẩm cho con người, với hơn 100 nghiên cứu ủng hộ sự an toàn của nó."

Chất ngọt nhân tạo có thể gây tăng cân

Ngay cả khi bạn không quan tâm đến sự an toàn của chất ngọt, bạn có thể không muốn sử dụng chúng để giảm cân. Một số người ăn kiêng - và các chuyên gia - tin rằng sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây tăng cân chứ không giảm cân.

Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cách cơ thể và bộ não của chúng ta phản ứng với chất ngọt có hàm lượng calo thấp hoặc không có calo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta tiêu thụ những chất ngọt này, cuối cùng chúng ta sẽ ăn nhiều thực phẩm hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn. Kết quả? Chúng tôi tăng cân thay vì giảm béo.

Vậy tại sao tăng cân xảy ra? Một số nhà khoa học tin rằng vì chất làm ngọt nhân tạo ngọt hơn nhiều so với đường, họ đào tạo bộ não của chúng ta để thèm đồ ăn ngày càng ngọt. Ngoài ra, vì những chất ngọt này không cung cấp calo, chúng gây nhầm lẫn các tín hiệu não bình thường bảo chúng ta ngừng ăn khi chúng ta có đủ thức ăn.

Các nhà khoa học khác nghĩ rằng ăn đồ ngọt nhân tạo cho chúng ta một cái cớ để ăn nhiều thực phẩm tổng thể. Ví dụ, nếu bạn mua bánh quy ăn kiêng, bạn có thể muốn ăn nhiều hơn vì bạn có thể nghĩ rằng chúng ít gây hại cho chương trình giảm cân của bạn. Kết quả là, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.

Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đã chỉ ra tác động tiêu cực từ chất ngọt nhân tạo. Một số nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng thay thế thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo cao bằng các món ngọt có hàm lượng calo thấp hơn hoặc không có calo, họ sẽ cắt giảm lượng calo và giảm cân. Một nhà nghiên cứu cho biết, kết quả rất ấn tượng khi chuyển từ soda có hàm lượng calo cao sang soda ăn kiêng không có calo.

Vì vậy, nơi này để lại cho bạn như một người ăn kiêng? Các nhà khoa học nói rằng cố gắng nghiên cứu hành vi ăn uống là quá phức tạp để đưa ra câu trả lời chính xác. Ngay cả khi một nghiên cứu nói rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể có tác dụng giảm cân, trải nghiệm của bạn có thể khác. Vì vậy, để tìm ra kế hoạch tốt nhất cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn, bạn có thể muốn nghĩ về cách bạn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có nên thử sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giảm cân?

Nếu bạn hiện đang ăn nhiều thực phẩm có đường, đổi chúng thành thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo có thể là bước đầu tiên hợp lý. Quá trình này có thể giúp bạn trở nên chu đáo hơn về lựa chọn thực phẩm của bạn và cẩn thận hơn về kế hoạch bữa ăn của bạn.

"Lý tưởng nhất, tốt nhất là cắt giảm tất cả các chất ngọt càng nhiều càng tốt. Nhưng không phải ai cũng làm được điều đó", Lee nói. "Vì vậy, nếu có các lựa chọn khác, thì bạn có thể cân nhắc tạm thời chuyển sang chất làm ngọt nhân tạo từ đường. Nhưng một lần nữa, cuối cùng, tốt hơn là cuối cùng nên chuyển sang phương tiện tự nhiên và giảm chất làm ngọt nói chung."

Trở nên chú ý đến cảm giác thèm ăn và lựa chọn thực phẩm của bạn có thể giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào chất ngọt. Ví dụ, bạn có thể thèm một ly nước ngọt hoặc cà phê vào buổi chiều để tăng mức năng lượng. Nhưng ngay cả khi bạn lấy một thức uống ăn kiêng không có calo, bạn có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Một loại đồ uống chứa caffein làm mất nước cơ thể bạn có thể gây ra mệt mỏi. Thay vào đó, uống nước giúp tăng cường hydrat hóa, có thể cải thiện mức năng lượng của bạn và cung cấp lượng calo bằng không.

Mẹo để cắt giảm chất ngọt

Bác sĩ Lee nhắc nhở những người ăn kiêng rằng một chiếc răng ngọt là một hiện tượng học được. "Giống như bất kỳ thói quen nào, bạn có thể tự đào tạo lại," anh nói.

Và Tiến sĩ Goldfarb đồng ý rằng bước đầu tiên tốt nhất là lập trình lại vị giác của bạn. Ông đưa ra một vài lời khuyên để giúp giảm sự phụ thuộc của bạn vào đồ ngọt:

• Ăn một nửa những gì bạn muốn và ăn chậm.Bạn sẽ cảm thấy no nếu bạn ăn chậm và sau đó chống lại sự cám dỗ để hoàn thành đĩa thức ăn chỉ vì nó ở đó. Ăn chậm hơn sẽ giúp bụng và não của bạn phản ứng với thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ.Nhiều người ăn kiêng gọi đây là "ăn uống chánh niệm" và thấy rằng đó là một trong những cách tốt nhất để cắt giảm kích thước đường và phần nói chung.
• Lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bao gồm các chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng sẽ kiềm chế sự thèm ăn đường của bạn. Thêm bơ vào bánh sandwich hoặc salad của bạn hoặc ăn một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ cho bữa tối để cảm thấy hài lòng hơn.
• Cho mình một thời hạn. Giảm lượng đường của bạn trong khoảng thời gian hai tuần và sau đó chỉ cần dừng lại. Bạn sẽ ngạc nhiên khi nó dễ dàng. Cắt giảm lượng đường cũng sẽ cung cấp cho bạn chỗ trong ngân sách calo của bạn để thưởng thức các loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn.
• Hãy liên hệ với các chuyên gia nếu bạn không thể tự cắt đường. Tìm kiếm sự chăm sóc của một bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể là một nơi tốt để bắt đầu.

Chất ngọt nhân tạo có thể giúp một số người ăn kiêng giảm cân. Nhưng nhiều chuyên gia vẫn lo ngại về tác dụng phụ và tăng cân. Vì vậy, hãy cố gắng chọn thực phẩm ngọt tự nhiên như trái cây nguyên chất để đáp ứng răng ngọt của bạn và tận dụng các vitamin, khoáng chất và các lợi ích khác mà thực phẩm toàn phần cung cấp. Và liên hệ với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo ngại về tác dụng phụ của chất làm ngọt nhân tạo hoặc cần giúp đỡ cắt giảm.