Lợi ích của Tempo chạy cho tốc độ và sức mạnh

Chạy Tempo là một cách tuyệt vời cho người chạy để xây dựng tốc độ và sức mạnh của họ. Chúng là những bước chạy được thực hiện ở mức độ nỗ lực ổn định, thường chỉ chậm hơn một chút so với tốc độ đua 10K của bạn.

Lợi ích

Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí hoặc tiết sữa (LT), điều này rất quan trọng để chạy nhanh hơn. LT của bạn là điểm mà tại đó axit lactic (sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose) bắt đầu tích tụ trong cơ bắp. Sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp dẫn đến sự mệt mỏi và đau nhức mà người chạy bộ gặp phải khi chạy khó khăn. Nếu bạn có thể tăng LT bằng cách chạy tempo, bạn có thể giảm sự tích tụ axit lactic và chạy nhanh hơn mà không bị mỏi cơ.

Chạy Tempo cũng hữu ích để phát triển sự dẻo dai tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho đua xe vì bạn sẽ tập chạy với tốc độ hơi xa ngoài vùng thoải mái của bạn.

Cách chạy Tempo

Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua 5K hay một cuộc đua đường dài hơn như một cuộc đua marathon, chạy tốc độ là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình đào tạo nào, đặc biệt là nếu bạn hy vọng cải thiện thời gian đua của mình. Để bắt đầu với tốc độ chạy, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng để làm nóng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy chậm hơn khoảng 10 giây so với tốc độ 10K của bạn. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, thật dễ dàng để bắt nhịp với máy. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, bạn cần một thiết bị định thời GPS như Garmin để theo dõi tốc độ của bạn.

Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu hoặc bạn không thể theo dõi tốc độ của mình, hãy chạy ở tốc độ cảm thấy "khó khăn thoải mái". Bạn cũng có thể sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Để chạy dễ dàng, hầu hết các vận động viên đều thực hiện ba bước chân trong khi hít vào và hai bước chân trong khi thở ra. Đối với chạy tốc độ, bạn nên ở hai bước chân trong khi thở vào và một bước chân trong khi thở ra. Nếu bạn thở nhanh hơn thế, nhịp độ của bạn quá nhanh.

Chạy Tempo có thể là thách thức về mặt tinh thần, vì vậy hãy thử một số mẹo sau để đào sâu hơn để vượt qua. Hãy nói với bản thân rằng vượt qua các bước chạy tiến độ của bạn sẽ giúp bạn trở thành một người chạy mạnh hơn, nhanh hơn.

Kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác kéo dài hoặc yoga sau khi chạy.

Ngay cả việc chạy tốc độ 15 đến 20 phút hàng tuần cũng đủ để nhận được lợi ích từ nó, nhưng một số vận động viên nâng cao hơn sẽ thực hiện các bước chạy hàng tuần dài hơn từ 40 phút trở lên.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?