Làm thế nào để bớt tự ti trong các tình huống xã hội

Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD), một trong những chìa khóa để khắc phục các triệu chứng của bạn là học cách tự tin hơn và bớt phê phán bản thân. Khi bạn tự ý thức, bạn không chỉ làm cho các triệu chứng lo âu của bạn tồi tệ hơn mà còn khiến bạn khó nhận thức được những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Điều này có thể khiến bạn nghĩ rằng người khác đang đánh giá bạn tiêu cực; trong thực tế, họ có thể không chú ý gì cả.

Các nhà tâm lý học đã đặt tên cho hiện tượng này: hiệu ứng "spotlight". Mặc dù có cảm giác như mọi con mắt đều đổ dồn vào bạn, nhưng thực tế, mọi người có lẽ chỉ nhận thấy khoảng 50% những gì bạn nghĩ. Vì vậy, bạn đang tưởng tượng quá mức tất cả mọi thứ khoảng một nửa.

Thật dễ hiểu khi tự ý thức làm cho sự lo lắng xã hội của bạn tồi tệ hơn; đó là một nhiệm vụ khác để tạo ra một sự thay đổi và trở nên tập trung ra bên ngoài hơn. Thật vậy, một trong những thuốc giải độc cho việc tự ý thức là tập trung sự chú ý của bạn ra bên ngoài thay vì hướng nội. Dưới đây là một số bước để giúp bạn trên con đường trở nên ít tự giác hơn.

Cái gì đang làm bạn chùng bước vậy?

Có lẽ có một số rào cản cản trở bạn thực hiện thay đổi. Có thể bạn nghĩ rằng nó quá đáng sợ để tập trung vào thế giới bên ngoài. Có lẽ nó là mệt mỏi về tinh thần cho bạn để theo kịp các cuộc trò chuyện.

Thay vào đó, hãy xem xét những lợi ích có thể có từ việc tự tin hơn. Tự ý thức chỉ làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn và tập trung vào ý kiến ​​của người khác có thể hạn chế chất lượng cuộc sống của bạn. Bạn sẽ dễ dàng hơn và tự phát nếu bạn không tập trung vào việc chỉnh sửa chính mình. Bạn cần học cách đánh mất chính mình để có thể trở thành con người thực sự của bạn.

Nhận ra những nhược điểm của việc tự ý thức

Một trong những vấn đề lớn nhất với ý thức bản thân là rắc rối đọc chính xác các tình huống. Bạn có thể nhớ ít chi tiết hơn về các tình huống mà bạn đã làm tốt và thay vào đó tập trung vào những lỗi nhỏ hoặc giả vờ. Bạn có thể đánh giá người khác là những người giao tiếp đặc biệt tốt khi đó là một sự cường điệu. Điều đó có thể khiến bạn phân tích mọi thứ xảy ra xung quanh bạn, ngăn cản bạn thư giãn và có thời gian vui vẻ.

Phát triển trọng tâm hướng ngoại

Ban đầu sẽ rất khó để phát triển sự tập trung ra bên ngoài, đặc biệt nếu bạn đã sử dụng sự chú ý bản thân như một chiến lược an toàn trong một thời gian dài. Để thực hiện chuyển đổi, hãy cố gắng trở nên tò mò về người khác như một mục tiêu bên ngoài quan sát viên. Mục tiêu không phải là bắt chước hành vi, mà đơn giản là để nhận thức rõ hơn về những gì trao đổi thực sự diễn ra. Xem những gì người khác làm, lắng nghe những gì họ nói và suy nghĩ cởi mở về tình huống. Hãy khách quan khi bạn quan sát tình hình từ góc nhìn bên ngoài. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy giao cho mình một nhiệm vụ học hỏi điều gì đó về người đó.

Thực hành chuyển đổi quan điểm

Một cách để phát triển sự kiểm soát đối với trọng tâm của bạn là học cách chuyển đổi giữa tiêu điểm hướng nội và hướng ngoại và nhận thấy sự khác biệt giữa hai điều này. Lần tới khi bạn ở trong một tình huống quan sát (chẳng hạn như đi xe buýt), trước tiên hãy thử tập trung hoàn toàn vào bản thân. Làm điều này trong khoảng năm phút và chú ý cảm giác của bạn. Sau đó, chuyển đổi và thử thông báo cho những người khác và cách họ xuất hiện. Hãy thử nói chuyện với họ nếu nó có vẻ phù hợp.

Sau đó, hãy chú ý đến cảm giác của bạn và những gì bạn đã tham gia. Mục tiêu của thí nghiệm này là nhận thức rõ hơn về nơi mà sự chú ý của bạn hướng đến, cách kiểm soát nó và cảm giác của bạn. Khi bạn đạt được thực hành, hãy thử chuyển đổi quan điểm trong khi trò chuyện với ai đó và nhận thấy sự khác biệt.

Nhận ra người khác Đừng quan tâm

Nếu bạn bắt đầu tự hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy như thể hướng sự tập trung của mình ra bên ngoài là quá nguy hiểm, hãy nhớ rằng trong bức tranh rộng hơn, phạm sai lầm hoặc trở nên khó xử không phải là kết thúc của thế giới.

Hành vi để thay đổi quan điểm

Khi bạn tự giác, bạn có thể trở nên căng thẳng và nói rất ít. Khi bạn tập trung chú ý ra bên ngoài, hãy thử một số hành vi khuyến khích bạn thoát khỏi chu kỳ tiêu cực của sự tự chú ý; mỉm cười với người khác và nói chuyện! Khi bạn tích cực, vui vẻ và nói chuyện, thật khó để nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Khi nghi ngờ, đặt câu hỏi cho mọi người về bản thân, chẳng hạn như về niềm đam mê hoặc thú cưng của họ, là một cách tuyệt vời để phá vỡ lớp băng và khiến mọi người cảm thấy có giá trị. Bạn sẽ được nhớ đến như quyến rũ và tâng bốc, không khó xử trong xã hội.

Học hỏi từ diễn viên

Huấn luyện viên diễn xuất sẽ cho bạn biết rằng cách để có một màn trình diễn thuyết phục là nhân đôi mọi thứ. Những cử chỉ nhỏ khiến bạn trông xấu hổ trong khi những nỗ lực lớn toát lên sự tự tin. Mặc dù ban đầu nó có vẻ phản trực giác, nhưng nếu bạn muốn thu hút ít sự chú ý hơn vào bản thân, hãy trở nên hoành tráng hơn. Đặt mình vào suy nghĩ của một "nhân vật" sẵn sàng và hòa đồng cũng có thể giúp bạn dễ dàng nhập vai vào các tương tác trong các tình huống xã hội.

Tìm hiểu khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ

Những gợi ý này có thể giúp bạn trở nên ít tự giác hơn, nhưng nếu bạn thấy rằng sự lo lắng xã hội khiến bạn không thích các hoạt động hoặc gặp gỡ bạn bè, có lẽ đã đến lúc nói chuyện với một nhà trị liệu. Lo lắng xã hội là một rối loạn có thể điều trị và một kế hoạch điều trị toàn diện có thể giúp bạn tận hưởng một cuộc sống chất lượng cao hơn.