Bài tập thành phần cơ thể tốt nhất để thay đổi hình dạng của bạn

Bạn có muốn giảm cân hay bạn muốn giữ cơ bắp và giảm cân mập ? Một chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng bạn có thể sử dụng các bài tập thành phần cơ thể để giữ cho cơ bắp và thoát khỏi flab. Nó không phức tạp như âm thanh. Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động thành phần cơ thể với chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để thon gọn và định hình một cơ thể thon gọn hơn.

Thành phần cơ thể là gì?

Thành phần cơ thể là tỷ lệ chất béo của cơ thể bạn với khối lượng nạc, bao gồm cơ, xương và các cơ quan. Thành phần cơ thể được đánh giá bằng cách sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Phần trăm mỡ cơ thể của một người phụ nữ vừa vặn thường rơi vào khoảng 21-24%. Mỡ cơ thể của một người đàn ông khỏe mạnh thường rơi vào khoảng 14-17%.

Có nhiều cách để đo phần trăm mỡ cơ thể. Nhiều câu lạc bộ sức khỏe và văn phòng bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm đơn giản để có được số. Ngoài ra còn có vảy mỡ cơ thể đo phần trăm. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết số của mình để có thể đo lường tiến trình của mình trên đường đi.

Để thay đổi hình dạng cơ thể của bạn, bạn sẽ muốn giảm phần trăm mỡ cơ thể. Đáng ngạc nhiên, điều này có thể có nghĩa là tăng trọng lượng của bạn. Điều này là do cơ bắp nặng hơn chất béo. Khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, kết quả ròng có thể là một sự gia tăng nhỏ trên thang điểm.

Bài tập tim mạch cho thành phần cơ thể

Tất cả các hình thức tập thể dục đốt cháy calo. Nhưng bài tập thành phần cơ thể và tập luyện thành phần cơ thể kết hợp các hoạt động để đốt cháy chất béo và các hoạt động để xây dựng cơ bắp. Bằng cách đó, khi bạn thon thả, bạn thay thế chất béo bằng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh, săn chắc giúp cơ thể thon gọn hơn.

Vậy cách tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì? Tập thể dục nhịp điệu sẽ làm các mẹo. Hoạt động aerobic, đôi khi được gọi là cardio, là một bài tập khiến tim bạn đập mạnh. Trong một buổi tập aerobic, bạn sẽ thở nặng hơn và bắt đầu đổ mồ hôi. Tuy nhiên, không cần thiết phải tập thể dục đến mức khó thở mỗi ngày. Trên thực tế, bạn sẽ đốt cháy phần trăm calo cao nhất từ ​​chất béo ở cường độ vừa phải.

Tuy nhiên, khi mức độ thể dục của bạn được cải thiện, bạn có thể muốn đưa các bài tập khó hơn vào lịch tập thể dục của mình. Tập luyện cường độ cao hơn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng tỷ lệ chất béo nhỏ hơn. Để giảm tối đa chất béo, hãy kết hợp cường độ cao, cường độ vừa phải và tập luyện cường độ thấp thành một chương trình thể dục hoàn chỉnh và cân bằng.

Tập luyện sức mạnh cho thành phần cơ thể

Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi thực sự đối với thành phần cơ thể của bạn khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh. Mục đích của việc rèn luyện sức mạnh là xây dựng và định hình các cơ bắp.

Một quan niệm sai lầm phổ biến ở phụ nữ là tập luyện sức mạnh sẽ khiến họ tăng số lượng lớn. Điều này hiếm khi xảy ra. Phụ nữ không tạo ra đủ hormone testosterone để xây dựng cơ bắp mà người đàn ông có thể xây dựng khi tập luyện giống nhau.

Bạn cũng không cần phải lo lắng về việc có thiết bị đặc biệt. Không cần phải chi nhiều tiền hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh đơn giản tại nhà để định hình chân, tay và cơ bụng.

Bài tập thành phần cơ thể mẫu

Vậy bài tập nào là tốt nhất khi bạn đang cố gắng thay đổi thành phần cơ thể? Các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản có hiệu quả. Tại sao? Bởi vì chúng làm tăng nhịp tim của bạn (tập thể dục nhịp điệu) và xây dựng sức mạnh để hình thành cơ bắp mạnh mẽ cùng một lúc. Đây là những ví dụ về các bài tập bạn có thể làm ở nhà với ít hoặc không có thiết bị để định hình và làm săn chắc cơ thể.

• Sửa đổi đẩy lên
• Chống đẩy truyền thống
• Ổn định bóng đẩy lên
• Bài tập lunge trước hoặc đi bộ lunge
• Biến thể Lunge
• Lunge trên cao
• Bài tập squat với một ấn trên cao
• Bài tập plank bụng

Xây dựng thành phần tập luyện cơ thể

Nếu bạn kiên định trong tập luyện, bạn sẽ có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi đối với thành phần cơ thể của bạn chỉ trong một vài tuần. Vậy làm thế nào để bạn xây dựng một chương trình phù hợp? Bạn có thể kết hợp tập luyện aerobic và tập luyện sức mạnh vào tập luyện theo mạch hoặc bạn có thể xen kẽ tập luyện vào những ngày khác nhau để đảm bảo bạn luôn kiên định.

• Đào tạo mạch. Kết hợp hoạt động cardio yêu thích của bạn với tập luyện sức mạnh và xen kẽ từng hoạt động trong một bài tập. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ, bạn có thể lên máy chạy bộ và leo lên đồi trong 7 phút, sau đó theo dõi với 3 phút chống đẩy, lung và uốn cong bụng. Lặp lại mô hình đó ba đến sáu lần cho một bài tập hoàn chỉnh.
• Ngày thay thế. Bạn cũng có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp bằng cách xen kẽ tập luyện vào những ngày khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chọn tham gia một lớp thể dục nhịp điệu vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và hoàn thành bài tập luyện sức mạnh của bạn vào Thứ Ba và Thứ Năm.Cố gắng không sắp xếp các ngày tập luyện sức mạnh vào những ngày liên tiếp vì cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi.

Đừng quên rằng chế độ ăn uống của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi cân bằng năng lượng của bạn để có được thâm hụt bạn cần cho việc giảm mỡ xảy ra.