Tư thế Yoga phục hồi cổ điển cho việc luyện tập tại nhà

Yoga phục hồi là thời gian để thư giãn và kéo dài, cho phép tâm trí và cơ thể của bạn được thoải mái. Mặc dù bạn có thể thưởng thức một lớp yoga phục hồi chậm, nhưng nó cũng rất dễ thực hiện tại nhà. Bạn sẽ thấy rằng một vài tư thế đơn giản mang lại sự giải thoát tuyệt vời khỏi mọi căng thẳng trong ngày của bạn và có thể làm dịu tâm trí của bạn trong khi kéo dài cơ thể.

Trước khi bắt đầu

Nếu bạn dự định tập yoga phục hồi tại nhà, bạn sẽ cần một số đạo cụ. Bạn có thể làm rất nhiều với chăn và khối, sử dụng cả hai cách riêng biệt và cùng nhau, mặc dù không có gì vượt qua được một bài tập yoga.

Vì bạn sẽ giữ những tư thế này trong một thời gian dài trong 10 phút hoặc lâu hơn nên đó cũng là một ý tưởng hay để có sẵn bộ hẹn giờ. Ngay cả bộ hẹn giờ trên đồng hồ điện thoại của bạn cũng sẽ hoạt động nếu bạn đặt nó thành một tông màu nhẹ nhàng sẽ không làm bạn giật mình khi hết giờ.

Khi bạn thực hành một mình, tâm trí bạn có thể dễ dàng bận tâm với bao nhiêu thời gian đã trôi qua. Khi biết rằng một cái gì đó đang theo dõi thời gian cho bạn, những suy nghĩ này có thể bị đẩy sang một bên và bạn có thể rơi sâu hơn vào trạng thái thiền định nhẹ nhàng.

1

Phục hồi trẻ em

Tư thế phục hồi trẻ em này (balasana) là yoga tương đương với một cái ôm lớn. Thật thoải mái, bạn sẽ không bao giờ muốn di chuyển, đó là loại ý tưởng của yoga phục hồi. Việc giữ lâu từ 10 phút trở lên ở đây giúp cho thời gian hông của bạn được giải phóng ở mức rất sâu.

Cách thiết lập

1. Đặt một con đường dài trên tấm thảm của bạn. nếu bạn không có một miếng đệm, hãy sử dụng ít nhất ba chiếc chăn yoga, được xếp gọn gàng và xếp thành hình.
2. Vị trí chân của bạn cho tư thế của một đứa trẻ ngay ở phần cuối của vòng đệm. Chân của bạn nằm trên thảm, không phải là cái đệm.
3. Từ từ gập về phía trước, đưa thân mình của bạn lên trên khẩu súng.
4. Hãy để cánh tay của bạn đưa ra trước mặt bạn, nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên sàn nhà.
5. Quay đầu sang một bên với má của bạn nằm trên miếng đệm. Định kỳ, thay đổi hướng đầu của bạn để bạn không bị cứng cổ.

2

Phục hồi Paschimottanasana

Hỗ trợ bản thân trong một bước tiến như paschimottana cung cấp cho bạn tốt nhất của cả hai thế giới. Ý tưởng là đi xa về phía trước nhất có thể với lưng phẳng và sau đó chất đống chăn gấp (và khối nếu cần thiết) để lấp đầy khoảng trống giữa thân và chân của bạn. Điều này cho phép bạn ở lại phần mở rộng đầy đủ của mình lâu hơn mà không bị mỏi trong khi trọng lực làm việc. Bạn có thể làm điều này trong bất kỳ uốn cong về phía trước ngồi.

Cách thiết lập

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế nhân viên (dandasana). Có đạo cụ của bạn tiện dụng chỉ ở một bên của bạn.
2. Hít vào cột sống dài. Thở ra về phía trước uốn cong qua chân của bạn.
3. Dừng uốn cong của bạn tại điểm mà lưng của bạn muốn làm tròn.
4. Đặt chăn hoặc khối của bạn lên chân cho đến khi chúng đủ cao để bạn có thể đặt thân mình lên chúng. Không sao để cột sống của bạn tròn vào thời điểm này.

Nếu bạn đang sử dụng các khối, bạn có thể đặt trán của bạn lên một cái để đầu bạn cũng được thư giãn.

Khi sử dụng chăn, có thể hoạt động tốt hơn để quay đầu sang một bên. Hãy nhớ thay đổi hướng mà đầu bạn phải đối mặt thường xuyên trong suốt 10 phút trở lên mà bạn giữ nguyên tư thế này.

3

Phục hồi chân-tường-tường

Chân-tường-tường (viparita karani) là khá khôi phục bất kỳ cách nào bạn cắt nó. Bức tường là chỗ dựa chính vì nó cung cấp hỗ trợ để giữ cho chân bạn thẳng đứng.

Trong giờ học, bạn có thể không có cơ hội giữ tư thế này trong một thời gian dài hoặc thoát ra toàn bộ các đạo cụ bổ sung, nhưng bạn có thể tự mình làm bao nhiêu tùy thích. Thật dễ dàng để thiết lập cái này và nó đặc biệt trẻ hóa cho đôi chân mệt mỏi sau một ngày dài.

Cách thiết lập

Đây là một cơ hội khác để sử dụng bolster của bạn hoặc bạn có thể sử dụng hai đến ba chiếc chăn gấp.

1. Đặt bu lông song song và phải trên tường dọc theo cạnh dài của nó.
2. Ngồi ở cuối của bolster với phía của bạn chạm vào tường.
3. Hãy để tay bạn thả lại để hỗ trợ bạn khi bạn vung chân lên tường.
4. Đi xuống khuỷu tay của bạn và cuối cùng trên lưng của bạn. Hãy để cánh tay của bạn thư giãn bên cạnh bạn. Mông của bạn ở trên bolster toàn bộ thời gian, cung cấp cho bạn các hiệu ứng đảo ngược nhẹ.
5. Sau 10 phút trở lên, gập đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên để ra khỏi tư thế.

4

Cầu phục hồi

Backbends hoạt động là rất nhiều công việc. Backbends thụ động đang thực sự thư giãn. Để cơ thể mở từ từ trong thời gian giữ lâu hơn là một trải nghiệm mới lạ khi bạn lần đầu tiên thử nó. Đối với một cây cầu được hỗ trợ, bạn chỉ cần một khối.

Cách thiết lập

1. Thiết lập cho mình một tư thế cây cầu với khối của bạn trong tầm tay.
2. Nâng hông của bạn và trượt khối dưới sacrum của bạn. Hãy để trọng lượng của phần dưới cơ thể của bạn nằm trên khối.
3. Tốt nhất là bắt đầu với khối ở độ cao thấp nhất. Nếu cảm thấy ổn sau vài phút, bạn có thể thử xoay nó để nó cao hơn. Trong thời gian giữ lâu, tránh vị trí cao nhất của khối.
4. Sau 10 phút trở lên, đẩy chân xuống sàn để nâng hông và tháo khối.

5

Phục hồi tim mở

Loại dụng cụ mở tim được hỗ trợ này đôi khi được thực hiện với một khối, nhưng một miếng đệm hoặc khối tiện dụng làm cho nó thoải mái hơn nhiều để bạn có thể giữ nó lâu hơn. Các góc của một khối thông thường bắt đầu đào sâu vào lưng bạn khá nhanh, khiến tư thế này giống như bị tra tấn và ít giống như hạnh phúc hơn.

Cách thiết lập

1. Vị trí một bolster nằm trên mat của bạn.
2. Hạ mình xuống trên miếng đệm để nó chạm vào bạn dưới xương bả vai (còn được gọi là dây đeo áo ngực).
3. Đầu của bạn sẽ được treo bên hông của bolster. Nếu nó không lên sàn, bạn có thể thiết lập một tấm chăn hoặc khối để hỗ trợ nó.
4. Nó thực sự khá dữ dội để đưa cánh tay của bạn lên cao như được hiển thị ở đây. Nếu điều đó không phù hợp với bạn, hãy thử mở rộng chúng ra hai bên hoặc theo hình xương rồng (uốn cong ở khuỷu tay).
5. Bạn có thể mở rộng chân hoặc đưa chúng đến vị trí supta baddha konasana.
6. Hãy thư giãn và để trái tim của bạn tan chảy mở.

6

Phục hồi Savasana

Tư thế xác chết (savasana) là tất cả về thư giãn sâu sắc, vậy tại sao không đưa nó đến kết luận hợp lý của nó với một loạt các đạo cụ?

Cách thiết lập

1. Một trong những điều đẹp nhất bạn có thể thêm vào savasana của bạn là một cái đệm hoặc cuộn chăn dưới đầu gối của bạn. Việc giúp giải phóng lưng của bạn và cảm thấy tuyệt vời.
2. Một chiếc chăn dưới đầu của bạn cho một cái gối với một chút nhét vào đó để lấp đầy khoảng trống phía sau cổ của bạn làm cho tư thế này thậm chí còn thoải mái hơn.
3. Nếu trời lạnh, hãy đắp chăn.Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm khi bạn thư giãn, vì vậy hãy chuẩn bị trước khi bạn bắt đầu.
4. Nếu bạn có thêm chăn, hãy gấp chúng lại và chồng chúng lên trên đùi của bạn. Đó là trọng lượng thêm là nền tảng và cảm thấy tuyệt vời.

Một từ từ DipHealth

Điều tuyệt vời khi thực hiện yoga phục hồi tại nhà là bạn có thể sử dụng bất kỳ tư thế nào một mình hoặc kết hợp bất cứ khi nào bạn muốn. Sau một ngày dài, một vài thứ thư giãn như một khoảng thời gian sâu, kéo dài và thư giãn tâm trí cho chính bạn. Nếu bạn muốn cảm nhận về phong cách yoga này, hãy tham gia một lớp học. Nó sẽ giúp nhà của bạn thực hành rất nhiều.