Thú vui ngực, vai và tập luyện cánh tay

Nếu bạn muốn có một thân trên mạnh mẽ, vừa vặn, tập luyện sáng tạo này là hoàn hảo cho bạn. Bài tập này bao gồm 3 mạch gồm 3 bài tập, mỗi bài tập trung vào các nhóm cơ khác nhau cho ngực, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Làm cho việc tập luyện của riêng bạn bằng cách thực hiện một mạch hoặc tối đa ba mạch để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn. Nhiều động tác hoạt động nhiều hơn một nhóm cơ, làm cho việc tập luyện này có chức năng và hiệu quả.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục, một băng ghế hoặc bước, các quả tạ có trọng lượng khác nhau và một cái chuông ấm (sử dụng một quả tạ nếu bạn không có một cái chuông ấm)

Làm thế nào để

Thực hiện kiểu mạch bài tập trong 10 đến 12 reps, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành các reps mong muốn. Nghỉ ngơi và lặp lại mỗi mạch 1 đến 3 lần hoặc chuyển sang mạch bài tập tiếp theo.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Sửa đổi các bài tập khi cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Hãy bắt đầu với bài tập đầu tiên của bạn.

1

Mạch 1: Đi bộ đẩy

Làm thế nào để: Bắt đầu ở vị trí đẩy bằng tay trái trên một tấm giấy hoặc băng. Thực hiện một động tác đẩy và khi bạn ấn lên, đưa tay sang trái cho đến khi tay phải nằm trên đĩa giấy. Tiếp tục chống đẩy, xen kẽ hai tay đi hai bên. Một đại diện bao gồm đi bộ sang phải và trái.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Thực hiện các động tác chống đẩy trên đầu gối của bạn để sửa đổi, thực hiện chúng từ chối cho cường độ cao hơn

2

Mạch 1: Nâng cao mặt trước với phần mở rộng cơ tam đầu

Làm thế nào để: Ngồi cao và giữ tạ ở hai bên. Quét hai cánh tay lên ngang vai và sau đó tiếp tục trên đầu cho đến khi hai cánh tay kề sát tai. Cong khuỷu tay và hạ tạ sau đầu xuống khoảng 90 độ. Duỗi thẳng cánh tay và quét chúng xuống.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc nhẹ hơn.

3

Mạch 1: Làm sạch và bấm

Làm thế nào để: Bắt đầu với tạ trước đùi, lòng bàn tay. Nâng tạ lên ngang ngực theo một hàng thẳng đứng và di chuyển trơn tru, lật khuỷu tay xuống và tạ lên sao cho chúng qua vai. Nhấn tạ lên cao và hạ thấp người xuống, lật cánh tay về vị trí hàng thẳng đứng và thấp hơn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện.

Thay đổi cường độ:Sử dụng tạ nặng và thêm squat

Lặp lại mạch 1-3 lần

4

Mạch 2: Máy ép ngực Y

Làm thế nào để: Nằm trên một băng ghế và giữ tạ nặng trung bình với khuỷu tay uốn cong. Duỗi thẳng cánh tay và ấn trọng lượng lên và xuống theo một góc thành hình chữ Y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp người xuống và lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Làm máy ép ngực thường xuyên nếu cảm thấy quá khó khăn.

5

Mạch 2: Báo chí một cánh tay Arnold

Làm thế nào để: Giữ một trọng lượng vừa phải hoặc chuông ấm ở tay trái và hạ xuống ngồi xổm trong khi lấy cánh tay phải ra để giữ thăng bằng. Giữ thân mình thẳng đứng, cơ bụng giằng và đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân. Giữ vị trí này, bắt đầu với lòng bàn tay hướng vào vai và đẩy trọng lượng lên khi bạn xoay lòng bàn tay ra. Đưa cánh tay trở xuống, xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng vào. Tiếp tục nhấn trọng lượng lên và xuống khi bạn giữ nguyên tư thế ngồi xổm trước khi đổi bên.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Thực hiện động tác đứng thay vì ngồi xổm

6

Mạch 2: Squat bên với Kellowbell Curl

Làm thế nào để: Giữ một cái chuông ấm trong tay phải bên cạnh bạn. Bước sang phải và hạ xuống thành một squat, xoay trọng lượng giữa hai đầu gối. Khi bạn bước hai chân lại với nhau, xoay trọng lượng lên thành một bắp tay cong, kết thúc với trọng lượng thẳng lên. Lặp lại tất cả các đại diện và sau đó đổi bên.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Hãy ngồi xổm, sử dụng một quả tạ thay vì một cái chuông ấm

Lặp lại mạch 1-3 lần

7

Mạch 3: Vòng ngực

Làm thế nào để: Nằm trên một băng ghế và giữ tạ trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoanh tròn các quả cân xung quanh thành một vòng tròn rộng khi bạn xoay tay. Kết thúc chuyển động tròn chỉ qua hông, với những bông hồng đối diện nhau trong khi siết chặt ngực. Xoay hai bàn tay ra sau khi bạn khoanh tròn các trọng lượng lên trên ngực để các ngón tay cái chạm vào nhau. Tiếp tục các vòng tròn rộng, xen kẽ các ngón tay cái đối diện nhau và các ngón tay hồng đối diện nhau.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Thay đổi trọng lượng của bạn hoặc làm ruồi ngực thường xuyên

8

Mạch 3: Nâng cao mặt trước nghiêng

Làm thế nào để: Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và lăn về phía trước để bạn ở một độ nghiêng, trọng lượng trong mỗi tay. Giữ hai cánh tay thẳng, nâng hai cánh tay thẳng lên ngang vai. Hạ xuống và lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Di chuyển trong khi ngồi hoặc đứng, không có độ nghiêng

9

Mạch 3: Cơ bắp tay đẩy

Làm thế nào để: Nằm nghiêng về bên phải với đầu gối cong và hông xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt bàn tay trái xuống sàn trước mặt bạn (các ngón tay nên hướng về phía bên phải). Co cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái hết mức có thể mà không cần khóa khuỷu tay. Hạ vài inch và tiếp tục đẩy lên xuống.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 10-12 đại diện

Thay đổi cường độ:Giữ cánh tay dưới cùng trên mặt đất để được hỗ trợ nhiều hơn.

Lặp lại mạch 1-3 lần