11 thực phẩm giúp ngăn ngừa thiếu sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng thiếu dinh dưỡng trên thế giới. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và chậm trễ nhận thức (học tập) ở trẻ em. Thiếu máu có thể từ nhẹ đến nặng, đôi khi cần truyền máu. Đối với hầu hết mọi người, chìa khóa để ngăn ngừa thiếu sắt là đảm bảo đủ lượng chất sắt trong chế độ ăn uống.

Sắt có hai dạng: sắt heme (từ thịt) và sắt không phải heme. Sắt heme được hấp thụ tốt hơn sắt không phải heme dẫn đến trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho sắt cao hơn gần 2 lần ở người ăn chay. Mặc dù vậy, những người ăn chay có chế độ ăn đa dạng không có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn. Sau tuổi dậy thì phụ nữ có RDA cao hơn do mất máu kinh nguyệt.

Chúng tôi sẽ xem xét một số thực phẩm giàu chất sắt. Gan không được bao gồm trong danh sách này. Mặc dù nó là một nguồn chất sắt tuyệt vời, nhưng nó cũng có hàm lượng cholesterol cao. Một số trong số này bạn có thể đã biết có chứa sắt, nhưng một số có thể làm bạn ngạc nhiên.

1

Thịt

Chúng tôi đang nói nhiều hơn là thịt bò. Thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gà tây cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Thịt có chứa sắt heme, giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn, nghĩa là bạn nhận được nhiều chất sắt từ những thực phẩm này. Nguồn thịt bò nạc được khuyến khích.

Không phải là người ăn thịt? Không phải lo lắng, có thêm sự lựa chọn.

2

Động vật có vỏ

Tôm, nghêu và sò chứa chất sắt heme giống như thịt, có nghĩa là nó dễ dàng được hấp thụ.

Ăn chay nghiêm ngặt? Không phải lo lắng, nhiều sự lựa chọn đang đến. Có rất nhiều sự lựa chọn cho người ăn chay và ăn chay.

3

Đậu hũ

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời với một lượng sắt tốt. Tránh đậu phụ có thêm canxi vì điều này có thể làm giảm sự hấp thu sắt.

4

Đậu

Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, đậu (bao gồm đậu pinto, đậu đen, đậu lăng và đậu thận) cũng là một nguồn chất sắt tốt.

5

Bông cải xanh và Bok Choy

Bông cải xanh và bok choy rea siêu rau khi nói đến sắt. Ngoài việc là một nguồn chất sắt tốt, chúng còn chứa vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn.

6

Rau

Nhiều loại rau là nguồn chất sắt tốt, bao gồm rau xanh, lá; đậu xanh; và cà chua. Nước ép cà chua là một trong số ít nước ép có chứa sắt.

7

Trái cây sấy

Vâng, quả mơ khô, đào, mận và nho khô có chất sắt trong đó. Họ làm một bữa ăn nhẹ ngon là tốt. Tương tự như nước ép cà chua, nước ép mận sẽ cho phép bạn uống chất sắt.

8

Quả hạch

Hầu hết các loại hạt, bao gồm hạt điều, quả phỉ, quả hồ trăn và hạnh nhân có chứa sắt. Vì vậy, ăn một nắm như một món ăn nhẹ bổ dưỡng. Có thể trộn trong một vài loại trái cây khô cho thêm một chút sắt.

9

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô thô, còn được gọi là pepitas, là một nguồn thực vật tuyệt vời của sắt. Nếu bạn định rang chúng, hãy tránh nhiệt độ quá cao vì điều đó có thể làm giảm lượng sắt trong chúng. Xem xét sử dụng chúng như một món salad hàng đầu.

10

Bánh mì và ngũ cốc

Ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, các loại bột được bổ sung vitamin và khoáng chất bao gồm sắt. Bạn có thể xác định các sản phẩm này bằng cách xem bột làm giàu trong danh sách thành phần. Điều này sẽ bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống và các loại ngũ cốc khác. Nói chung, ngũ cốc có cám trong đó có nhiều chất sắt hơn các loại ngũ cốc khác.

11

Trái cây

Mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng không chứa sắt, nhưng trái cây giàu vitamin C (cam, chanh, chanh, dưa hấu, kiwi) giúp bạn hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống tốt hơn. Vì vậy, bao gồm chúng với thực phẩm giàu chất sắt của bạn để có kết quả tốt hơn.

Phòng ngừa là chính

Hy vọng, với những khuyến nghị này, bạn sẽ thành công trong việc ngăn ngừa thiếu sắt. Điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm sữa không có trong danh sách này. Các sản phẩm sữa có chứa canxi ngăn chặn sự hấp thụ sắt từ các thực phẩm khác ăn cùng một lúc. Ăn vào một lượng lớn sữa (hơn 3 cốc hoặc 24 ounce mỗi ngày) có thể ngăn chặn sự hấp thụ đủ chất sắt từ chế độ ăn uống. Ngoài ra, đồ uống có chứa tannin như cà phê và trà có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt.

Nếu tình trạng thiếu sắt của bạn đủ nghiêm trọng để gây thiếu máu, chỉ riêng việc thay đổi chế độ ăn uống sẽ không điều chỉnh hoàn toàn tình trạng thiếu sắt.Thảo luận về các lựa chọn điều trị với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn.