Cơ bắp chân săn chắc ở người chạy bộ: Nguyên nhân và cách điều trị

Cơ bắp chân săn chắc là một vấn đề phổ biến đối với người chạy bộ. Chúng có thể xảy ra một cách tự nhiên khi cơ thể bạn phản ứng với sự căng thẳng được đặt trên các cơ bắp (được gọi là cơ dạ dày và cơ duy nhất) trong khi chạy. Các triệu chứng phổ biến nhất của cơ bắp chân chật là đau, co thắt, cảm giác "kéo" khi bạn chỉ hoặc uốn cong bàn chân.

1:10

Xem ngay: Cách tránh chuột rút và điều trị bê chặt

Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách chuẩn bị bắp chân trước khi chạy với một loạt các động tác kéo dài đơn giản. Kéo dài thường xuyên tại phòng tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho cơ bắp dẻo dai và ngăn ngừa sự co rút quá mức của các mô giữa các lần chạy.

3 cách kéo dài dễ dàng cho bắp chân của bạn

Nguyên nhân và triệu chứng

Nhiều như chúng ta có thể thích chạy bộ, hoạt động đặt căng thẳng lặp đi lặp lại trên cơ bắp chân, gây ra nước mắt vi mô trong các mô sợi. Khi nước mắt vi mô lành lại, các mô sẽ bắt đầu co lại và trở nên căng cứng. Một vài phút kéo dài nhẹ nhàng thường có thể giúp chúng mở ra và ngăn ngừa sự hình thành mô sẹo.

Tuy nhiên, nếu bạn cho phép nước mắt vi mô phát triển mà không kéo dài, các mô sẹo có thể khiến các cơ bị rút ngắn. Khi điều này xảy ra, có thể mất nhiều thời gian hơn để độ cứng giảm bớt trong quá trình chạy.

Một số người cũng sẽ bị co thắt được gọi là "ngựa Charley" khi nước mắt siêu nhỏ chuyển máu từ cơ bắp chân. Những người khác vẫn sẽ trải qua các chủng nhỏ hoặc vỡ lớn.

Độ căng của bắp chân có thể thay đổi từ người này sang người khác. Hầu hết mọi người sẽ trải nghiệm sự chặt chẽ trước khi chạy giảm bớt khi họ bắt đầu sải bước.

Các vận động viên khác sẽ trải nghiệm độ kín trong khi chạy. Đối với nhóm này, vấn đề thường bắt nguồn từ các vấn đề cơ học sinh học trong đó bàn chân chạm đất không đều và gây căng thẳng quá mức lên cơ bắp chân. Sự bảo vệ quá mức, trong đó gót chân cuộn vào trong khi bạn bước một bước, là một nguyên nhân phổ biến. Một đôi giày kém phù hợp và / hoặc một vòm chân được hỗ trợ không đúng cách cũng có thể làm điều tương tự.

Vấn đề có thể trở nên trầm trọng hơn do mất nước. Việc mất muối nhanh chóng qua mồ hôi có thể kích hoạt chuột rút cơ bắp ở các chi dưới, đặc biệt là bàn chân và bắp chân. Hydrat hóa đúng cách trước, trong và sau khi chạy có thể giúp ngăn chặn điều này.

Điều trị

Trong khi việc điều trị cơ bắp chân chặt có thể thay đổi theo nguyên nhân cơ bản, kéo dài có xu hướng cải thiện hầu hết các triệu chứng nếu được thực hiện đúng. Để làm như vậy một cách an toàn:

• Không bao giờ vội vàng một căng.Kéo căng từ từ và giữ căng trong 15 đến 30 giây.
• Đừng kéo dài qua nỗi đau.Nếu bạn cảm thấy đau trong bất kỳ phần nào của căng, hãy giảm bớt và duy trì áp lực nhẹ nhàng cho đến khi cơ bắp tự thư giãn. Nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng lại.
• Luôn căng cả hai bên.Điều này đảm bảo dáng đi của bạn được cân bằng.
• Không bao giờ nảy khi duỗi.Làm như vậy sẽ tăng nguy cơ bị căng thẳng hoặc vỡ.

Bài tập kéo dài cho cơ bắp của Soleus và bắp chân

Nếu bạn trải nghiệm một con ngựa charley, tự xoa bóp và kéo dài nhẹ nhàng thường có thể giúp giảm bớt co thắt. Hãy thử giữ một vị trí nhảy với chân tốt về phía trước và chân bị chuột rút của bạn kéo dài ra sau. Bạn cũng có thể đứng trên mũi chân trong vài giây để nhẹ nhàng giảm bớt chuột rút.

Trong cơn đau nghiêm trọng, một túi nước đá có thể giúp giảm đau, sau đó là một loại thuốc chống viêm không steroid không kê đơn như Advil (ibuprofen) hoặc Aleve (naproxen). Một thức uống thể thao cũng có thể giúp bằng cách nhanh chóng khôi phục chất lỏng và chất điện giải nếu bạn bị mất nước.

Nếu độ căng của bắp chân là mãn tính và gây suy yếu, hãy xem xét đến một nhà trị liệu vật lý hoặc trị liệu massage thể thao. Một số khóa học về massage mô sâu thường có thể giúp bên cạnh liệu pháp thủy trị bằng nước ấm. Một số nhà trị liệu có thể khuyên dùng nẹp ban đêm viêm niệu đạo để ngăn cơ bắp co lên khi bạn ngủ.

Phòng ngừa

Cơ bắp chân săn chắc thường là kết quả của việc kéo dài không đầy đủ phức tạp do bất thường ở chân hoặc dáng đi. Cuối cùng, có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn chúng xảy ra:

• Không bao giờ chạy lạnh. Luôn căng trước khi chạy và hạ nhiệt khi bạn hoàn thành. Điều này đặc biệt đúng trong thời tiết lạnh.
• Xem những ngọn đồi. Thật dễ dàng để làm quá sức nó trên một ngọn đồi chạy khi bạn đang đứng trên ngón chân của bạn và hạ thấp bắp chân của bạn. Hoặc chậm lại hoặc nghỉ ngơi khi điều hướng một độ dốc cao.
• Tránh lặp lại. Nếu bê của bạn có một buổi tập luyện bận rộn vào một ngày, đừng theo dõi cùng một thói quen vào ngày hôm sau. Căng thẳng lặp đi lặp lại có nhiều khả năng kích hoạt một con ngựa charley hoặc chấn thương.
• Giữ ngậm nước trong khi chạy. Nếu chạy vào một ngày nóng, hãy bù nước thường xuyên bằng đồ uống thể thao giàu chất điện giải.
• Làm cho kéo dài một phần của thói quen phòng tập thể dục của bạn. Ngay cả việc tăng ngón chân và gót chân đơn giản cũng có thể giữ cho cơ bắp chân không bị co giật giữa các lần chạy. Yoga cũng có lợi cho những người chạy bộ đang gặp phải tình trạng căng cứng.
• Lấy giày phù hợp: Nếu bạn là một người đam mê chạy bộ, hãy đầu tư vào một cặp được trang bị phù hợp từ một cửa hàng chuyên nghiệp. Nếu bạn có vòm cao hoặc bàn chân phẳng, hãy nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tùy chỉnh hoặc đế lót.