Không có thiết bị tập luyện du lịch

Tập luyện này nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể và tuyệt vời cho du khách hoặc những người không có nhiều không gian hoặc thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một cái gì đó với một chút trọng lượng của nó - một danh bạ điện thoại dày, ba lô hoặc thậm chí là một chiếc vali, và một chiếc ghế đẩu hoặc ghế. Một số bài tập được nâng cao, vì vậy hãy thận trọng và sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

Làm thế nào để

1. Làm nóng với một vài phút tập cardio nhẹ hoặc đi bộ lên xuống cầu thang.
2. Thực hiện mỗi bài tập trong thời gian đề xuất hoặc đại diện, lặp lại mỗi bài tập 1-3 lần hoặc thực hiện bài tập theo định dạng mạch

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.Sửa đổi các bài tập khi cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn. Cẩn thận khi cầm thứ gì khác ngoài quả tạ khi thực hiện các bài tập này.

Trang thiết bị cần thiết

Một vật nặng, một cái ghế

Đề nghị tập luyện

Mạch kiểu - Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây, lần lượt từng bài với rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập. Lặp lại mạch tối đa 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.

Chống đẩy so le

Hãy thử một phiên bản khác của xe đẩy thông thường của bạn bằng cách đặt một tay lên danh bạ điện thoại (hoặc bất kỳ vật nào khác) và tay kia trên sàn nhà. Trên đầu gối hoặc ngón chân của bạn (và với cơ thể thẳng), hạ thấp xuống thành một lực đẩy và đẩy ngược lên. Làm nhiều nhất có thể trong thời gian đề xuất, chuyển tay giữa chừng.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Thực hiện các động tác chống đẩy trên đầu gối của bạn

Chào buổi sáng

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ một vật nặng nhẹ sau cổ. Nếu bạn đang ở trong phòng khách sạn, bạn có thể sử dụng danh bạ điện thoại hoặc vật nặng khác hoặc, nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào, chỉ cần giơ hai tay thẳng lên phía trên để có cường độ cao hơn.

Giữ abs giằng và đầu gối hơi cong, chóp từ hông và hạ thấp thân cho đến khi song song với sàn, giữ hai cánh tay thẳng hàng với tai. Nâng lên và lặp lại. Giữ abs giằng trong suốt quá trình di chuyển. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề trở lại, bỏ qua di chuyển này.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ: Đừng giữ bất kỳ trọng lượng nào cả

Chống đẩy vai Pike

Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy thận trọng. Đặt ngón chân của bạn trên một bước hoặc phân và tay trên sàn nhà. Nâng cơ thể của bạn lên thành tư thế pike với hai tay ngay dưới vai và đỉnh đầu hướng xuống sàn. Cong khuỷu tay và hạ thân thành một lực đẩy. Đẩy ngược lên và lặp lại. Di chuyển được thể hiện trên một quả bóng tập thể dục, thậm chí còn tiên tiến hơn, nhưng nếu bạn không có một quả bóng, một cái ghế hoặc thậm chí một chiếc giường sẽ làm.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Giữ chân trên sàn và gập đầu gối

Ruồi Delt phía sau

Hai chân rộng bằng hông, chóp từ hông cho đến khi lưng phẳng và song song với sàn, abs giằng. Nâng hai cánh tay thẳng ra hai bên để ngang vai với ngón tay cái hướng lên trần nhà. Hạ xuống và lặp lại. Thêm trọng lượng nhẹ cho cường độ, ví dụ, chai nước. Nếu điều này làm tổn thương vai của bạn, hãy bỏ qua nó.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Giữ trọng lượng nhẹ để có cường độ cao hơn

Cơ tam đầu

Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế với hai tay đặt bên cạnh đùi. Đẩy lên và đưa hông ra, mông vừa chải băng ghế, gập đầu gối. Cong khuỷu tay và hạ thân người xuống (nằm sát băng ghế) cho đến khi khuỷu tay 90 độ. Đẩy lên và lặp lại. Duỗi thẳng chân cho cường độ cao hơn.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Chống chân lên ghế để có cường độ cao hơn

Triceps One Pushups

Nằm xuống bên trái, hông và đầu gối xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay trái quanh thân mình để bàn tay trái nằm trên thắt lưng phải. Đặt bàn tay phải lên sàn trước mặt bạn, lòng bàn tay song song với cơ thể. Siết chặt cơ tam đầu và đẩy cơ thể của bạn lên. Hạ thấp và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Giữ cánh tay dưới cùng trên sàn để giúp bạn có thêm đòn bẩy

Squtoe Squats

Với bàn chân rộng hơn hông, ngồi xổm xuống và đặt tay lên danh bạ điện thoại trước mặt. Nâng cao trên đầu ngón chân của bạn. Giữ đầu ngón chân và đầu ngón tay, nâng hông lên phía trần nhà và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể. Ngồi xổm xuống và lặp lại, ở lại nhón chân toàn bộ thời gian. Sửa đổi bằng cách đặt tay cao hơn (trên ghế hoặc giường).

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Tập squats thường xuyên giữ trọng lượng

Phổi trên không

Đứng trong tư thế tách với hai chân cách nhau khoảng 3 feet. Giữ một cái gì đó có trọng lượng (quả tạ được in hình, nhưng nếu bạn không có sẵn thiết bị, hãy thử một danh bạ điện thoại hoặc thậm chí cặp sách hoặc ba lô của bạn) trên đầu. Uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một bước nhảy, đưa cả hai đầu gối đến góc 90 độ, đầu gối trước sau ngón chân. Giữ trọng lượng trên đầu, đẩy lùi và lặp lại cho tất cả các đại diện trước khi đổi chân.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây mỗi bên

Thay đổi cường độ:Bỏ trọng lượng cho cường độ ít hơn, thêm nhiều hơn cho cường độ cao hơn

Bent Over Squats với thang máy chân

Cúi người với hai tay ra sau lưng, abs đính hôn. Đưa chân trái ra bên cạnh, nhón chân trên sàn và uốn cong đầu gối phải thành ngồi xổm. Duỗi thẳng chân phải khi bạn nhấc chân trái ra khỏi sàn vài inch. Giữ hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và hướng ra phía trước phòng.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây mỗi bên

Thay đổi cường độ:Ngồi xổm thấp nhất có thể, giữ cho chân nâng toàn bộ thời gian.

Xiên Ab Sweeps

Ngồi với hai chân cong, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng ra trước mặt bạn. Co thắt cơ bụng và quét cánh tay phải xuống và phía sau bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, nghiêng thân sau vài inch. Ngồi lên và lặp lại ở phía bên kia.

Đại diện / Bộ / Thời lượng: 30-60 giây

Thay đổi cường độ:Ngồi lên cao hơn để giảm cường độ, giữ cho cánh tay uốn cong.