Tăng sức mạnh cho việc tập luyện đạp xe trong nhà của bạn

Khi nói đến một số môn thể thao và các hoạt động thể thao khác, từ này quyền lực thường được ném xung quanh khá dễ dàng liên quan đến hiệu suất của ai đó. Bạn đã bao giờ dừng lại để xem xét nó thực sự có nghĩa là gì? Và sức mạnh có ý nghĩa gì trong bối cảnh đạp xe trong nhà cụ thể?

"Sức mạnh" có nghĩa là gì khi đi xe đạp trong nhà?

Một số người mô tả quyền lực như khối lượng công việc bạn làm hoặc là lượng năng lượng bạn có thể sử dụng trong một khung thời gian nhất định trong khi đạp xe. Nhưng nó không đơn giản. Khi đi xe đạp trong nhà, nó giúp nghĩ về quyền lực về phương trình này:

Lực x Vận tốc = Watts

Nói cách khác, quyền lực đo độ cứng (hoặc mạnh như thế nào) và nhanh như thế nào (ở tốc độ hoặc nhịp hoặc tốc độ nào) một người đi xe đạp đang tạo áp lực lên bàn đạp để giữ cho chúng quay.

• Các bánh răng cung cấp lực hoặc sức đề kháng.
• Vận tốc được đo bằng nhịp (hoặc RPM, vòng quay mỗi phút).
• Công suất được đo bằng watt, là thước đo cường độ tập thể dục của bạn trong thời gian thực (nhìn theo một cách khác, đó là sản phẩm trong phương trình công suất).

Biện pháp cá nhân

Sản lượng điện thay đổi đáng kể từ một người đi xe đạp trong nhà sang người khác, và thậm chí từ một người đi xe đạp chuyên nghiệp (ngoài trời) khác. Vì vậy, so sánh các biến sức mạnh từ một tay đua này với một tay đua khác có giá trị.

Đo lường và theo dõi sản lượng năng lượng của chính bạn có thể cho bạn biết bạn đã làm việc chăm chỉ như thế nào và những gì bạn đã hoàn thành trong một buổi tập nhất định, liệu hiệu suất và tiến bộ của bạn có được cải thiện theo thời gian hay không và bạn nên làm gì tiếp theo để tiếp tục mạnh mẽ hơn.

Một số máy tính trên các xe đạp trong nhà khác nhau cung cấp các biện pháp sản lượng điện, thường là về mặt watts, nhưng vẫn có trường hợp ngoại lệ.

Ví dụ, những chiếc xe đạp tại Flywheel sử dụng đồng hồ Torq, đo mức độ nỗ lực của bạn dựa trên mức độ kháng cự trên xe đạp và tốc độ bạn đạp (điều này được hiển thị trên Torqboard trong studio, nhưng chỉ khi bạn chọn chia sẻ số liệu thống kê của mình).

Ngược lại, xe đạp IC7 của nhóm đi xe đạp trong nhà sử dụng hệ thống đào tạo của Huấn luyện viên By Color, để chỉ ra vùng sức mạnh mà người đi xe đạp đang đi: Màu trắng thể hiện rất nhẹ, màu xanh hơi nhạt, màu xanh lá cây vừa phải, màu vàng rất cứng và màu đỏ phản ánh công suất tối đa. Các khu vực này được cá nhân hóa cho mỗi người lái và chúng có thể được liên kết với watts và công suất ngưỡng chức năng của một người (FTP, công suất cao nhất mà một cá nhân có thể duy trì ổn định trong một khoảng thời gian kéo dài, 60 phút), hoặc với người đó nhịp tim và tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa (MHR).

Làm theo cách của bạn

Nếu những chiếc xe đạp trong nhà bạn sử dụng don bầu có đồng hồ đo điện, thì don mồ hôi. Bạn có thể áp dụng những nguyên tắc này cho bạn bằng cách tạo ra hệ thống vùng sức mạnh số của riêng bạn, dựa trên nhịp tim, mức độ kháng cự trên xe đạp và tốc độ hoặc tốc độ của bạn.

• Vùng 1 sẽ rất nhẹ.
• Vùng 2 sẽ khá nhẹ.
• Vùng 3 sẽ vừa phải.
• Vùng 4 sẽ rất khó khăn.
• Vùng 5 sẽ phản ánh nỗ lực tối đa của bạn.

Với bất kỳ chỉ số sức mạnh nào, việc điều chỉnh công suất đầu ra của bạn và sử dụng nó để thúc đẩy nỗ lực của bạn trong một buổi đạp xe trong nhà nhất định có thể giúp bạn theo dõi hiệu suất của mình một cách chính xác và khách quan hơn là, chú ý đến mức độ nỗ lực nhận thức của bạn.

Nói một cách đơn giản, các biện pháp đầu ra sức mạnh của bạn cung cấp cho bạn thông tin phản hồi thường xuyên, liên tục có thể giúp bạn điều chỉnh kỹ thuật hoặc chiến lược của mình và cải thiện khả năng leo đồi với sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ. Nó cũng có thể giúp bạn vượt trội với những lần chạy nước rút và thử thách thời gian, với nhịp độ tốt hơn và tăng tốc để thoát khỏi gói trong một cuộc tấn công.

Hơn thế nữa, nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhiều điều kiện và thử thách cưỡi ngựa.

Mẹo để tối ưu hóa sức mạnh của bạn

Hãy nhớ rằng để tối ưu hóa năng lượng đầu ra của bạn, nó giúp phát triển các cú đạp mạnh mẽ, mượt mà trong đó cả hai chân của bạn được tham gia đầy đủ. Theo một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Simon Fraser ở Canada, việc tăng công suất và tăng tối đa hiệu quả cơ học phụ thuộc vào việc phối hợp cơ mạnh mẽ ở đầu và cuối chu kỳ bàn đạp.

Khi xây dựng và duy trì sức mạnh, nó cũng giúp sử dụng chiến lược phục hồi trong các khoảng thời gian: Phục hồi chủ động (trong đó bạn đạp với tốc độ chậm hơn) giữa các lần chạy nước rút cho phép người đi xe đạp duy trì công suất trung bình cao hơn so với phục hồi thụ động (như trong, nghỉ ngơi) theo một nghiên cứu năm 2014 từ Đại học Marywood ở Pennsylvania, khi một số lần chạy xe đạp được thực hiện liên tiếp trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Cuối cùng, đào tạo sức mạnh có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu có thể định lượng và đo lường sự cải thiện mức độ thể lực của bạn, khi bạn trở nên có khả năng duy trì công suất cao hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

Ví dụ:

• Bạn có thể đặt mục tiêu đẩy công suất phát của mình thêm 25 watt trong khoảng thời gian 20 giây, sau đó trong khoảng thời gian 30 giây, dần dần xây dựng thành công suất dài hơn.
• Hoặc, bạn có thể cố gắng duy trì trọng lượng của mình theo watts trước sức đề kháng vừa phải trong một khoảng thời gian xác định (có thể là 20 phút), và dần dần cố gắng tăng watts lên 1,25 lần trọng lượng của bạn sau đó 1,5 lần trọng lượng của bạn trong cùng thời gian.

Có thể đạt được bất kỳ điểm chuẩn nào trong số này là một thành tựu có thể định lượng!

Khi bạn thay đổi khối lượng công việc của mình bằng cách thêm sức đề kháng, tăng tốc độ hoặc tăng công suất trung bình trong khi đi xe, bạn cũng sẽ phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, cảm nhận sâu sắc hơn về cách cơ thể bạn cảm thấy chuyển động trong các trường hợp khác nhau. Bằng cách tập trung vào các khía cạnh của sức mạnh đang phát triển của bạn, bạn sẽ đánh giá đầy đủ hơn những gì cơ thể bạn có thể làm, đó là điều cần thiết.