Thành phần dinh dưỡng thực phẩm Nhật Bản: Lựa chọn thực đơn và Calo

Các nhà hàng Nhật Bản cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, vì vậy việc tìm kiếm thực phẩm lành mạnh của Nhật Bản tương đối dễ dàng. Nhưng không phải sự lựa chọn nào cũng tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Nhiều người ăn uống lành mạnh lựa chọn sushi hoặc sashimi. Nhưng sushi có tốt cho sức khỏe không?

Trước khi bạn đến điểm sushi yêu thích của bạn hoặc dùng bữa tại một nhà hàng Nhật Bản, hãy kiểm tra các sự thật về dinh dưỡng và mẹo ăn uống này để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho kế hoạch ăn kiêng của bạn.

Sau đó xem xét thêm một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh của Nhật Bản vào kế hoạch bữa ăn của bạn ở nhà với công thức nấu ăn và mẹo nấu ăn.

Calo thực phẩm Nhật Bản và các thực đơn phổ biến

Bạn sẽ tìm thấy hầu hết các mặt hàng cơ bản tại nhà hàng Nhật Bản yêu thích của bạn. Bạn sẽ nhận thấy rằng nhiều món ăn phổ biến nhất của Nhật Bản giúp tăng đáng kể lượng natri của bạn. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm muối, hãy cân nhắc việc chế biến thực phẩm Nhật Bản tại nhà để bạn có thể kiểm soát các thành phần và giảm natri nếu cần thiết.

Súp dựa hoặc súp Miso

Miso là một hỗn hợp sền sệt làm từ đậu nành lên men và lúa mạch hoặc mạch nha gạo. Súp miso là một loại thực phẩm ít calo, ít đường thường được tiêu thụ để bắt đầu bữa ăn của bạn. Một công thức điển hình cung cấp khoảng 20 calo và ít hơn ba gram carbohydrate. Nhưng hầu hết các giống có chứa natri. Một công thức điển hình nấu tại nhà hoặc trong nhà hàng có thể cung cấp tới 20 phần trăm lượng natri khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Mì udon

Món phở hấp dẫn này có thể được chế biến với rau, tempura hoặc tôm hấp, và rau (tempura udon). Bạn cũng có thể thấy Sadako udon là món súp udon đơn giản được làm từ nước dùng và rau củ. Mì udon là một loại mì tinh bột làm từ bột mì. Một chén mì cung cấp khoảng 230 calo, 48 gram carbohydrate (chủ yếu là tinh bột) và khoảng 7 gram protein.

Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 623 miligam natri trong mì. Nước dùng cũng sẽ góp phần vào lượng natri của bạn. Nếu bạn thích udon, hãy xem xét làm một món udon tại nhà như Mì đậu phộng với đậu phụ và rau.

Món gà, thịt bò hoặc cá Teriyaki

Teriyaki là một loại nước sốt thường được làm từ nước tương, gừng, tỏi, đường nâu và mật ong. Nó thường được sử dụng như một loại nước xốt để cung cấp cho thịt hoặc hải sản một hương vị mặn, mặn, hơi ngọt. Một muỗng canh nước sốt cung cấp 690 miligam natri (hoặc gần 30 phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn) và 3 gram đường. Vì vậy, nếu bạn đang xem lượng muối hoặc đường của bạn, bạn có thể muốn thận trọng với những món ăn phổ biến này. Calo và chất béo trong các món ăn teriyaki cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cách nấu thịt hoặc hải sản. Hỏi máy chủ của bạn nếu dầu được sử dụng trong việc chuẩn bị món ăn của bạn để có ý tưởng về bữa ăn của bạn có thể béo như thế nào. Bạn cũng có thể làm các món teriyaki lành mạnh hơn ở nhà, chẳng hạn như xà lách trộn mè châu Á với gà Teriyaki hoặc Cilantro & Scallion Thổ Nhĩ Kỳ Thịt viên với Teriyaki.

Gà Katsu, thịt bò hoặc thịt lợn

Chuẩn bị này liên quan đến bánh mì và chiên. Bất cứ khi nào bạn thấy "katsu" được thêm vào tên của món ăn, bạn có thể cho rằng thức ăn được chiên giòn và phủ một lớp vỏ giòn.

Mặc dù ngon, những món ăn này sẽ có chất béo, chất béo bão hòa và calo cao hơn hầu hết các món ăn khác trong thực đơn của Nhật Bản.

Bạn cũng sẽ thấy các món ăn ngâm trong nhiều thực đơn của Nhật Bản. Các mặt hàng này được muối, vì vậy chúng có nhiều natri nhưng chúng thường được phục vụ trong các phần rất nhỏ, vì vậy đó có thể là một lựa chọn hợp lý nếu bạn muốn một món ăn mặn, mặn nhưng không cần nhiều.

Hộp Bento

Một số nhà hàng phục vụ nhanh hoặc bình thường của Nhật Bản cung cấp hộp bento trên thực đơn. Ví dụ, các nhà hàng, như Sarku Nhật Bản, cho phép bạn chọn từ nhiều loại bữa ăn kiểu hộp kết hợp cá hoặc thịt, với rau và cơm hoặc mì.

Việc họ có khỏe mạnh hay không hoàn toàn phụ thuộc vào sự kết hợp mà bạn chọn.

Ví dụ, Hộp Bento Tôm của Sarku với cơm trắng chứa 730 calo, 24 gram chất béo, 99 gram carbohydrate và 30 gram protein. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng lớn 1500 miligam natri. Các hộp bento khác (thịt gà và thịt bò) có lượng calo, natri và chất béo cao hơn. Nếu bạn không phải là người hâm mộ thêm natri hoặc calo, bạn có thể tự làm hộp bento tại nhà, nhưng kết hợp thịt nạc, rau và một phần nhỏ gạo hoặc mì trong các hộp đựng được chia.

Sushi Dinh dưỡng và Calo

Thành phần dinh dưỡng cuộn cá ngừ cay
Phục vụ Kích thước 4 chiếc (130 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 140
Calo từ chất béo 18
Tổng số chất béo 2g	3%
Chất béo bão hòa 0,5g	2%
Cholesterol 10mg	3%
Natri 105mg	4%
Carbohydrate 23g	8%
Chất xơ 1g	4%
Chất đạm 7g
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Sushi có tốt cho sức khỏe không?

Sushi là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trong một nhà hàng Nhật Bản. Trong nhiều trường hợp, sushi có thể là một lựa chọn thực đơn rất lành mạnh. Nhưng dinh dưỡng sushi thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào những gì bạn đặt hàng khi bạn đến quán sushi. Tại một nhà hàng sushi điển hình, bạn có thể chọn giữa sushi, nigiri, cuộn hoặc sashimi ngoài các món khác trong thực đơn.

• sushi là cá sống ăn với cơm có hương vị giấm, rau hoặc các loại trang trí khác. Cá hồi và cá ngừ thường được tìm thấy trong thực đơn sushi và cả hai loại cá đều mang lại lợi ích cho sức khỏe vì chúng là nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.
• Nigiri sushi là một lát cá cỡ vừa ăn được phục vụ trên cơm, thường là với wasabi
• Cuộn sushi thường được làm từ tempura hoặc cá nấu chín, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy. Bạn cũng sẽ tìm thấy các thành phần như bơ, mayonnaise trong cuộn sushi, Mỗi cuộn có vài miếng sushi cắt lát
• Sashimi là cá sống (không có gạo hoặc các thành phần khác)

Khi cố gắng tìm hiểu xem sushi của bạn có lành mạnh không, bạn cần xem xét các thành phần và phương pháp chuẩn bị. Trong một số nhà hàng, sushi được chiên giòn. Khi bạn nhìn thấy một cuộn sushi có chữ "tempura" trong tên, nó được chiên. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy cá sống kết hợp với các thành phần béo hoặc mặn khác.

Ngoài ra, sushi có thể là một lựa chọn khó khăn cho bữa tối hoặc bữa trưa vì nó dễ ăn quá nhiều, đặc biệt nếu bạn gọi một hoặc hai cuộn. Nói chung, bốn miếng sushi là đủ để thỏa mãn cơn đói của bạn trong bữa ăn. Hầu hết các cuộn cung cấp 5-7 miếng sushi.

Vì việc chuẩn bị sushi thay đổi từ nhà hàng này sang nhà hàng khác, tốt nhất bạn nên hỏi máy chủ của mình để có những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Đặt cược tốt nhất của bạn thường là sashimi hoặc nigiri vì những lựa chọn này không có khả năng chứa thực phẩm chiên hoặc các thành phần chất béo.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh của Nhật Bản

Có rất nhiều lựa chọn nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh tại một nhà hàng Nhật Bản. Dính vào rau sống hoặc hấp để giữ lượng calo càng thấp càng tốt. Sau đó chọn cá sống hoặc nấu chín theo sở thích của bạn.Nếu bạn không thích sushi, hãy xem xét sashimi. Sashimi là những miếng cá nhỏ mà bạn ăn với wasabi hoặc nước tương.

Gạo trắng có thể sẽ đi kèm với bữa ăn của bạn, nhưng bạn có thể yêu cầu gạo nâu để tăng lượng chất xơ. Và nhớ giữ các phần kích thước trong tầm kiểm soát. Một số cuộn sushi lớn hơn có tám miếng trở lên, đủ để phục vụ hai người.

Lựa chọn thực phẩm Nhật Bản ít lành mạnh

Khi bạn đang quét thực đơn tại địa điểm yêu thích của mình, hãy cảnh giác với bất kỳ loại thực phẩm nào được tẩm bột hoặc chiên. Các mặt hàng Tempura thường được chiên rất nhiều, mặc dù một số nhà hàng chỉ chiên thực phẩm của họ. Nếu bạn không chắc chắn về một mặt hàng cụ thể, đừng ngại. Hỏi máy chủ của bạn cho các tùy chọn tốt nhất. Và nhiều đầu bếp Nhật Bản sẵn lòng tùy chỉnh và đặt hàng cho bạn.

Theo nguyên tắc chung, cố gắng tránh những thực phẩm này:

• donburi (thịt lợn tẩm bột và chiên
• đậu phụ chiên
• súp tempura-udon
• các món ăn được mô tả như katsu hoặc áp chảo
• món tempura (tôm đập dập và chiên hoặc rau với nước sốt)
• yo kan (một loại bánh)
• Philadelphia cuộn (sushi Mỹ hóa với pho mát kem)
• tempura cuộn
• sốt mayonnaise
• nước sốt nhiều chất béo cho món salad

Mẹo ăn uống trong nhà hàng Nhật Bản

Ăn trong bất kỳ nhà hàng có thể là khó khăn. Hầu hết các món ăn nhà hàng đều lớn hơn mức cần thiết và chứa nhiều chất béo và calo hơn mức cần thiết. Nhưng ăn ở một nhà hàng Nhật Bản có thể đặc biệt khó khăn vì hầu hết các món ăn đều có vẻ tốt cho sức khỏe.

Vì vậy, vấn đề với thực phẩm lành mạnh là gì? Không có gì nếu bạn không ăn quá nhiều. Nhưng khi bạn đi ăn ngoài, bạn thường đi cùng bạn bè và gia đình. Và bạn thậm chí có thể thưởng thức một ly bia Nhật Bản hoặc hai hoặc thậm chí là rượu sake với bữa ăn của bạn. Những phiền nhiễu này có thể làm cho nó dễ ăn quá mức.

Vì vậy, để kiểm soát lượng calo của bạn, hãy xem xét việc đặt một món khai vị làm món ăn chính của bạn. Hoặc chọn một vài miếng sushi hoặc sashimi làm món khai vị của bạn. Sushi cuộn cũng có thể rất ngon, nhưng nhiều trong số chúng bao gồm các món chiên, và chúng có thể cung cấp nhiều thực phẩm (và calo) hơn bạn cần.

Một từ từ DipHealth

Hãy nhớ rằng, ăn uống lành mạnh trong bất kì nhà hàng là về sự lựa chọn thông minh. Nhưng thật vui khi thử nghiệm những thực phẩm và hương vị mới. Vì vậy, calo và dinh dưỡng sẽ không luôn luôn hướng dẫn quyết định của bạn. Sử dụng những lời khuyên này để thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn và tận hưởng chuyến đi tiếp theo của bạn đến nhà hàng Nhật Bản yêu thích của bạn. Tiêu thụ thực phẩm hấp dẫn trong chừng mực và kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn sẽ ở lại khi bạn ăn tối và khám phá.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?