Pushline nghiêng cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn - Hít Đất Archer - Archer push up tutorial. (Tháng mười một 2024)

Pushline nghiêng là một cách tuyệt vời để bắt đầu một thói quen đẩy lên nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện các động tác đẩy cơ bản. Bài tập vẫn nhắm vào các cơ ngực chính (cơ ngực chính và phụ) nhưng giảm căng thẳng cho khuỷu tay của bạn và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể bạn đang nâng. Pushline nghiêng có thể được thực hiện bất cứ nơi nào. Tất cả bạn cần là một bề mặt ổn định như bàn, bàn hoặc tường.

Lợi ích

Chống đẩy nghiêng là sự thỏa hiệp hoàn hảo nếu bạn thấy rằng một cú đẩy tiêu chuẩn quá khó khăn, bạn gặp khó khăn khi dễ dàng xuống sàn (và sao lưu lại), hoặc cho những người bị chấn thương vai, cổ tay hoặc bàn tay. Chống đẩy nghiêng có thể cho phép bạn tiến từ một "đẩy" đơn giản từ vị trí gần như đứng bằng cách sử dụng một bức tường và sau đó di chuyển đến bàn, mặt bàn hoặc ghế chắc chắn, và cuối cùng đến một bước thấp hoặc ghế dài.

Động tác đơn giản này nhắm vào các cơ chính của ngực, ngực chính và phụ. Ngoài việc tập thể dục cho ngực, động tác hít đất nghiêng vào vai (deltoid), cánh tay (cơ tam đầu) cũng như một danh sách dài các cơ trên khắp cơ bụng, lưng, hông và chân đóng vai trò là chất ổn định và ngăn chặn bất kỳ sự chảy xệ hoặc cong nào của cột sống trong quá trình vận động. Sử dụng một chuyển động chậm và có chủ ý thực sự có thể tham gia vào cốt lõi của bạn và có thể được sử dụng như một phần của thói quen khởi động trước khi tập thể dục tốt hoặc kéo dài sau tập thể dục.

Chiều cao của Incline

Bạn có thể dễ dàng sửa đổi chiều cao của đối tượng bạn đang đẩy lên khi bạn mạnh hơn. Bạn có thể thực hiện các điều chỉnh nhỏ và theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác đẩy cơ bản từ sàn. Điều này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, cho bất cứ ai thực hiện phục hồi cơ thể và vai trên, hoặc thậm chí người cao niên, những người cần xây dựng sức mạnh cơ thể trên để cải thiện chất lượng cuộc sống và sự độc lập của họ. Bạn có thể bắt đầu với một bức tường, và tuần này đến gần sàn hơn cho đến khi bạn đang thực hiện các động tác đẩy cơ bản.

Hướng dẫn đẩy tường

Việc đẩy nghiêng nghiêng ít tích cực nhất được thực hiện bằng cách sử dụng tường để tạo độ nghiêng. Đây là cách làm đúng:

Đứng đối diện với một bức tường, với chân của bạn cách tường một vài feet.
Nghiêng người một chút và đặt tay lên tường chỉ rộng hơn vai rộng. Tránh một vị trí rộng. Trải tay quá rộng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động của bài tập và giảm hiệu quả tổng thể.
Từ từ và cố tình uốn cong khuỷu tay và di chuyển càng gần tường càng tốt.
Từ từ và cố tình đẩy tường ra cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa.
Lặp lại tối đa 20 reps để xây dựng sức mạnh và độ bền.

Khi bài tập này trở nên quá dễ dàng, hãy bắt đầu hạ thấp bề mặt bạn đang sử dụng, như được nêu dưới đây.

Hướng dẫn cơ bản về nghiêng

Việc đẩy nghiêng cơ bản lên được thực hiện bằng cách sử dụng một băng ghế, bàn hoặc một bề mặt rắn khác cao khoảng ba feet. Đây là cách thực hiện đúng phong cách này:

Đứng đối diện với băng ghế, bàn hoặc cạnh giường.
Đặt bàn tay của bạn trên cạnh của băng ghế chỉ rộng hơn vai một chút.
Sắp xếp lại bàn chân của bạn để cánh tay và cơ thể của bạn hoàn toàn thẳng.
Kiểm tra xem cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn.
Thực hiện động tác trong khi giữ cho cơ thể của bạn thẳng, và uốn cong khuỷu tay của bạn để từ từ hạ ngực của bạn xuống cạnh của băng ghế.
Một lần nữa, giữ cho cơ thể của bạn cứng nhắc trong suốt phong trào.
Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy cơ thể của bạn ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu tay của bạn được mở rộng, nhưng không bị khóa.
Tiếp tục đi với sự lặp lại chậm, ổn định.

Tiến bộ

Khi bạn có thể thực hiện 20 lần liên tiếp trở lên, bạn có thể muốn giảm chiều cao băng ghế, bắt đầu đẩy sàn tiêu chuẩn hoặc thử thực hiện động tác đẩy lên trên một bề mặt kém ổn định hơn, chẳng hạn như đẩy bóng ổn định hoặc đẩy bóng Bosu. Từ đó bạn có thể làm việc theo cách của bạn để từ chối chống đẩy nếu bạn cần cường độ cao hơn. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng với một chân nhấc lên khỏi mặt đất để thử thách sức mạnh và sự cân bằng của bạn.