Theo dõi cường độ tập thể dục của bạn

Cường độ tập luyện chỉ là một trong những thành phần quan trọng trong chương trình tập luyện của bạn, một phần của F.I.T.T. Nguyên tắc, một bộ hướng dẫn chỉ cho bạn chính xác cách thiết lập thói quen tập luyện.

Khái niệm cơ bản về cường độ

Cường độ có lẽ là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn bởi vì khi bạn tập luyện ở cường độ vừa đủ, cơ thể bạn sẽ phát triển mạnh mẽ hơn và bạn sẽ thấy sự thay đổi về cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, sức chịu đựng và sức mạnh.

Cường độ cũng là thứ bạn muốn theo dõi thường xuyên để đảm bảo bạn đang tập luyện hiệu quả. Thật không may, nó cũng là một trong những yếu tố khó theo dõi hơn. Chúng tôi có rất nhiều sự lựa chọn, nhưng không có lựa chọn nào là hoàn hảo, do đó, thường phải kết hợp chúng để thực sự hiểu được bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào.

Làm thế nào để theo dõi cường độ tim mạch của bạn

Bạn có rất nhiều sự lựa chọn khi nói đến cường độ theo dõi. Dưới đây là một số yêu thích của tôi.

Nhịp tim

Sử dụng tỷ lệ phần trăm của Nhịp tim tối đa (MHR) của bạn có lẽ là phương pháp theo dõi cường độ được sử dụng rộng rãi nhất vì nó đơn giản và bạn có thể dễ dàng theo dõi nhịp tim của mình bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim.

Đối với phương pháp này, bạn sử dụng một công thức, như Công thức Karvonen hoặc Máy tính Nhịp tim Trực tuyến để lấy vùng nhịp tim mục tiêu của bạn - vùng nhịp tim bạn cố gắng tập luyện để có được hiệu quả tập luyện cao nhất.

Hạn chế ở đây là các công thức được sử dụng để tính toán THR thậm chí không hoàn hảo và có thể tắt tới 12 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, nó sẽ cho bạn một nơi để bắt đầu.

Kiểm tra nói chuyện

Đây là một bài kiểm tra rất dễ dàng để tìm ra cường độ của bạn. Bạn chỉ cần chú ý đến việc bạn đang khó thở như thế nào. Nếu bạn có thể dễ dàng nói chuyện, bạn đang làm việc ở cường độ nhẹ, rất tốt cho việc khởi động. Nếu bạn có thể nói chuyện, nhưng khó hơn một chút, bạn sẽ nhận được nhiều hơn vào khu vực vừa phải. Nếu bạn chỉ có thể nói bằng những câu ngắn, điều đó đúng về nơi bạn muốn tập luyện.

Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, điều đó có thể bao gồm một số khoảng thời gian khó thở hoặc yếm khí trong đó nói chuyện là không thể.

Nhận thức gắng sức

Nỗ lực nhận thức của bạn, hoặc RPE của bạn, đề cập đến việc một bài tập cảm thấy khó khăn như thế nào. Thang đo tiêu chuẩn mà bạn sẽ thường thấy là Thang điểm của nỗ lực nhận thức, dao động trong khoảng từ 0-20.

Đối với tập luyện của tôi, tôi thích sử dụng thang điểm 1-10, ít gây nhầm lẫn hơn.

Ý tưởng là để kiểm tra và tự hỏi bạn đã làm việc chăm chỉ như thế nào. Nếu bạn rất thoải mái, có thể bạn đang ở Cấp độ 3 hoặc 4. Nếu bạn cảm thấy như bạn đang tập thể dục, nhưng vẫn ở trong vùng thoải mái của bạn, bạn có thể ở Cấp độ 5. Nếu bạn đổ mồ hôi và rất khó thở, bạn có thể ở cấp 8 hoặc 9.

Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?

Câu hỏi đó là không thể trả lời cho mỗi người, nhưng điều tôi khuyên là bạn nên làm việc ở nhiều cường độ khác nhau - thấp, Trung bình và Cao, trong suốt cả tuần để bạn thách thức các hệ thống năng lượng của mình mà không làm quá sức hoặc làm quá sức.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. Hướng dẫn đào tạo cá nhân của ACE, Phiên bản thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, 2014.