Một bài tập toàn thân hiệu quả

Bạn đã biết rằng tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ thói quen tập luyện nào nếu bạn muốn có được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và giảm cân.

Nâng tạ cho phép bạn xây dựng mô cơ nạc và đốt cháy nhiều calo hơn và tất cả điều này xảy ra bằng cách thử thách cơ thể bạn với sức đề kháng cao hơn mức có thể xử lý.

Vâng, tất nhiên bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của mình, nhưng nếu bạn thực sự muốn thay đổi đáng kể, bạn cần thiết bị và có rất nhiều thứ đó.

Đi vào bất kỳ cửa hàng thể dục hoặc thể thao nào và bạn sẽ thấy những quả tạ, tạ, dây đeo, máy móc … có rất nhiều thiết bị, nó có thể áp đảo. Không có gì lạ khi rất nhiều người gắn bó với cardio và tránh phòng tập tạ.

Có một cách để giải quyết vấn đề đó bằng cách đơn giản hóa việc tập luyện của bạn và thiết bị bạn sử dụng. Trong thực tế, bạn có thể có được một bài tập tuyệt vời với hầu như không có thiết bị nào nếu bạn có các bài tập phù hợp.

Một quả tạ, nhiều bài tập

Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong một phòng tập thể dục đông đúc với tất cả mọi người chiến đấu với một bộ tạ hoặc một chiếc ghế tập tạ. Hoặc tưởng tượng bạn đang ở nhà, bạn đang vội, và ý nghĩ phải quăng tất cả những trọng lượng đó quanh phòng là quá nhiều.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thói quen đi chỉ cần một điều: một quả tạ? Đó là những gì tập luyện này là tất cả về. Hiệu quả, điều hòa toàn thân chỉ với một quả tạ.

Các bài tập

Tập luyện này là tất cả về sức mạnh và sức mạnh, đưa cơ thể qua các động tác bóng, đôi khi không chỉ thách thức sức mạnh của bạn, chúng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên để bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nó gần giống như tập luyện tim mạch và tăng cường sức mạnh trong một, điều gì đó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà không ảnh hưởng đến kết quả của bạn.

Những động tác này không phải là các bài tập sức mạnh truyền thống của bạn mà thay vào đó, các động tác tổng hợp, độc đáo liên quan đến toàn bộ cơ thể bạn. Điều làm cho điều này tuyệt vời là các động thái là chức năng. Bạn di chuyển trong tất cả các mặt phẳng chuyển động khác nhau trong khi làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc, đó là cách cơ thể chúng ta hoạt động trong cuộc sống thực.

Trọng lượng

Trên hết, bạn không cần nhiều không gian và bạn chỉ cần một thiết bị, một quả tạ.

Một lưu ý: Có một cảnh báo bạn có thể không làm được tất cả các Các bài tập có cùng trọng lượng, vì vậy trong khi bạn chỉ sử dụng một trọng lượng một lần, thì nên tập ba quả tạ khác nhau: Nhẹ (3-8 pounds cho nữ, 5-10 pounds cho nam), trung bình (8-10 £ cho nữ, 10-20 pounds cho nam) và nặng (10-20 pounds cho nữ, 20-30 pounds cho nam) để bạn có một số lựa chọn.

Bạn cũng có thể chọn để thực hiện những động tác này với một cái chuông ấm hoặc quả bóng thuốc.

Phòng ngừa

Bỏ qua bất kỳ động thái gây đau hoặc khó chịu và gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật.

Hướng dẫn

• Làm nóng với khoảng 5 phút trở lên của cardio.
• Lấy 1 đến 3 quả tạ có trọng lượng khác nhau và tìm khoảng trống khoảng 4 'x 4'.
• Thực hiện từng bài tập theo hướng dẫn, thực hiện từng động tác với các động tác chậm và có kiểm soát trong thời gian đề xuất.
• Thực hiện từng bước một mà không có phần còn lại ở giữa.
• Hoàn thành một mạch cho một bài tập 15-20 phút hoặc thực hiện 1-3 mạch cho một thói quen cường độ cao hơn.
• Kết thúc tập luyện với thời gian hồi chiêu và kéo dài.

1

Squating Squat với quả tạ

Giữ trọng lượng nặng của bạn và đứng với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Giữ quả tạ ở cả hai tay và uốn cong đầu gối thành ngồi xổm.

Gửi hông trở lại, giữ cho thân mình thẳng và ngồi xổm thấp nhất có thể.

Giữ vị trí đó, ấn lên một vài inch và sau đó hạ xuống thành ngồi xổm. Lặp lại trong 8 xung và đứng lên.

Tiếp tục ngồi xổm với 8 xung mỗi lần trong 60 giây.

2

Side Lunge với phần mở rộng cơ tam đầu

Với một quả tạ vừa và nặng ở tay phải, bước một bước khổng lồ ra bên trái và uốn cong đầu gối thành một bên. Chân phải thẳng.

Khi bạn lunge, mở rộng cánh tay phải ra thành một cơ tam đầu. Hạ cánh tay xuống, lùi lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên trong 30 giây.

3

Side Squat với trọng lượng trao đổi

Giữ trọng lượng nặng của bạn và bước ra một bên để ngồi xổm, gửi hông phía sau bạn, khuỷu tay uốn cong và trọng lượng bên cạnh tai.

Đứng lên và đưa chân trở lại trong khi lấy trọng lượng trên đầu, chuyển tay.

Ngồi xổm sang phía bên kia mang trọng lượng xuống phía tai.

Lặp lại trong 60 giây.

4

Một chân hàng

Với một trọng lượng ở tay phải, đặt tất cả trọng lượng lên chân phải. Bây giờ nhấc chân kia thẳng lên phía sau bạn khi bạn nghiêng thân về phía trước.

Bạn nên giữ thăng bằng ở chân trái và đầu phải thẳng hàng với ngón chân, song song với sàn nhà (giữ trên tường hoặc ghế để giữ thăng bằng nếu bạn cần).

Với trọng lượng treo xuống, uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên, đưa khuỷu tay lên mức thân.

Giữ thăng bằng trên một chân, tiếp tục thực hiện một hàng cánh tay trong 30 giây trước khi đổi bên.

5

Ngồi xổm và vươn

Với trọng lượng ở tay phải, cánh tay uốn cong và trọng lượng bên cạnh tai phải, hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, thân mình hướng lên và hông quay trở lại.

Khi bạn đứng nhấn và đạt được trọng lượng trên đầu. Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây trước khi đổi bên.

6

Triceps mở rộng với Kicks

Giữ một vật nặng ở cả hai tay và đưa chân phải ra sau bạn, ngón chân chạm sàn.

Cong khuỷu tay, lấy trọng lượng phía sau đầu.Khi bạn duỗi thẳng cánh tay, siết cơ tam đầu và đá chân phải lên như thể bạn sẽ chạm ngón chân với trọng lượng.

Lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên.

7

Squat với thanh tạ và nâng chân

Giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay, hai chân rộng bằng hông.

Uốn cong đầu gối thành ngồi xổm và xoay trọng lượng xuống và trở lại giữa hai chân.

Khi bạn đứng, xoay trọng lượng lên và nâng chân phải thẳng lên chỉ một vài inch trong một lần nâng chân.

Hạ chân xuống và vung tạ một lần nữa, lần này thực hiện động tác nâng chân lên chân trái.

Hạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

8

Xoay Squat Curl

Giữ một trọng lượng trong tay phải và bắt đầu trong một tư thế ngồi rộng, bàn chân rộng và đầu gối thẳng với các ngón chân. Khuỷu tay phải được uốn cong, trọng lượng ở vai như trong một bắp tay cong.

Xoay sang trái, đưa chân trái trở lại ngồi xổm khi bạn duỗi thẳng cánh tay.

Xoay trở lại phía trước, ngồi xổm và cuộn tròn trọng lượng thành một bắp tay cong.

Lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên.

9

Single Arm Clean and Press

Bắt đầu với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông, trọng lượng nặng ở tay phải.

Ngồi xổm, chạm trọng lượng xuống sàn nếu bạn có thể, và sau đó tăng sức nặng lên khi bạn đứng, kéo trọng lượng lên thành một hàng thẳng đứng.

Trong một động tác trơn tru, lật khuỷu tay sao cho trọng lượng đè lên vai và sau đó ấn trọng lượng trên đầu.

Hạ xuống và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

10

Đứng để Kneel Lunge với quả tạ

Đảm bảo có một tấm thảm hoặc bề mặt mềm phía sau bạn và giữ một trọng lượng trong tay phải, đưa cánh tay thẳng lên trên đầu.

Giữ trọng lượng ở đó khi bạn bước chân phải trở lại và quỳ trên sàn.

Bây giờ, đưa chân trái ra sau để bạn quỳ trên cả hai đầu gối, cánh tay phải vẫn thẳng lên trên không.

Bước chân phải trở lại và sau đó chân trái trở lại. Cố gắng giữ trọng lượng lên toàn bộ thời gian, nếu bạn có thể.

Lặp lại trong 30 giây và sau đó đổi bên.

11

Crossback Lunge với đu trước

Giữ một trọng lượng trong tay phải và đưa chân phải ra phía sau bạn trong một bước nhảy chéo, lung tung theo đường chéo phía sau cơ thể.

Đưa chân phải trở lại và gõ các ngón chân xuống sàn. Đồng thời, xoay trọng lượng lên đến ngang vai.

Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây trước khi đổi bên.

12

Áo thun quả tạ

Trên một tấm thảm hoặc băng ghế, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Nắm chặt lõi và, khuỷu tay hơi cong, hạ thấp trọng lượng phía sau bạn rất chậm, dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở phần thân.

Bóp lưng để kéo vật nặng lên. Hạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

13

Một cánh tay bay

Trên một tấm thảm hoặc ghế dài, giữ một trọng lượng trong tay phải thẳng lên trên cơ thể.

Nắm lõi để giữ cho bạn ổn định và, khuỷu tay hơi cong, hạ thấp trọng lượng về phía sàn, chỉ hạ thấp nó xuống mức thân.

Mang trọng lượng trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.