Superband: Sử dụng băng kháng cự để tăng sức mạnh

Bạn có thể đã thấy các siêu băng xuất hiện tại các hộp CrossFit hoặc gần các thanh kéo lên tại phòng tập thể dục của bạn. Các dải kháng dài, vòng này cung cấp độ dày đáng kinh ngạc và lực cản nặng nề cuối cùng tách chúng ra khỏi ống tương đối gượng gạo mà bạn thường nghĩ đến khi nghe thuật ngữ "dải kháng". Nhưng các siêu chồng không xuống hạng với các cháu nội hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Không, chúng được thiết kế cho các vận động viên và những người tập gym nghiêm túc đang tìm kiếm những cách mới để có được sức mạnh thông qua tập luyện sức đề kháng.

Lợi ích của bài tập kháng chiến

Cho dù bạn đang sử dụng siêu băng hoặc ống kháng chiến trường học cũ, lợi ích của việc thực hiện các bài tập trong nhóm kháng chiến phần lớn là như nhau.

Vận chuyển

Ban nhạc rất nhẹ và dễ vận chuyển. Chỉ cần cuộn một vài cái và ném chúng vào va li hoặc túi tập thể dục và bạn sẽ có sẵn dụng cụ luyện tập sức đề kháng bất cứ nơi nào bạn đi.

Hiệu quả

Sức đề kháng của một ban nhạc tăng lên khi nó tiếp tục kéo dài, với sức đề kháng lớn nhất ở đỉnh của mỗi bài tập. Khi bạn nâng một quả tạ, bạn biết rằng bạn đang nâng một lượng tạ định sẵn thông qua một loạt các chuyển động. Những gì bạn có thể không nhận ra là ở đỉnh của mỗi chuyển động, bạn có được một chút nghỉ ngơi. Lấy ví dụ, bấm vai. Khi bạn nâng quả tạ, ấn chúng lên cao, bạn đang làm việc chống lại trọng lực để đẩy trọng lượng lên. Khi khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn, xương thẳng của bạn giúp đỡ trọng lượng trước khi bạn đảo ngược chuyển động và làm việc với trọng lực để hạ thấp trọng lượng (một cách có kiểm soát) trở lại vai của bạn.

Khi thực hiện ấn vai băng kháng cự, mức kháng cự tương đối nhẹ khi bắt đầu chuyển động. Nó tăng dần khi bạn nhấn dải băng lên, đạt đến mức kháng cự cao nhất khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Để duy trì hình thức, các cơ ổn định của bạn phải duy trì hoạt động ở đỉnh của phong trào, giúp tăng sự ổn định khớp, theo thời gian, có thể làm giảm khả năng chấn thương.

Vận động

Các dải có thể được di chuyển theo các hướng và các mẫu mà trọng lượng không thể di chuyển.Trọng lực là một yếu tố vốn có bạn không thể bỏ qua khi nâng tạ. Khi bạn thực hiện động tác squat, bạn sẽ tăng trọng lượng trước khi sử dụng trọng lực để tác động lên trọng lượng đó để khiến cho việc tập squat trở nên khó khăn hơn. Như vậy, các mẫu và bài tập chuyển động nhất định rất khó, nếu không nói là không thể thực hiện với trọng lượng tiêu chuẩn. Ví dụ, bạn sẽ có một thời gian khó khăn khi thực hiện một quả tạ nặng hoặc thanh tạ ngực khi đứng thẳng. Trọng lực sẽ kéo trọng lượng của tạ hoặc tạ xuống sàn khi bạn mở rộng khuỷu tay trước ngực và đơn giản là bạn sẽ không thể nâng được nhiều trọng lượng (hoặc tập các nhóm cơ mong muốn) vì tính chất vật lý của thay đổi bài tập.

Các dải kháng là khác nhau. Bởi vì ngay cả các dải kháng lực nặng cũng rất nhẹ, miễn là một bên của dải được neo, bạn có thể dễ dàng thực hiện ấn ngực đứng, mở rộng dải để tạo lực cản, thay vì dựa vào trọng lực để tác động lên trọng lượng định trước. Điều này có nghĩa là các mô hình chuyển động và bài tập bạn có thể thực hiện với các dải kháng thực tế là vô tận.

Tính linh hoạt

Các ban nhạc có thể được sử dụng trong quá trình đào tạo sức mạnh và di động. Ban nhạc kháng chiến không chỉ tốt cho đào tạo sức mạnh. Các ban nhạc cũng có thể thêm sức đề kháng cho các bài tập sức mạnh yếm khí, chẳng hạn như chạy nước rút và nhảy, và các bài tập nhanh nhẹn, như trượt bên và nho. Một lần nữa, các khả năng là thực tế vô tận.

Ban nhạc kháng chiến hạng nặng, hay "Superband"

CrossFit đã phổ biến khái niệm về các siêu băng, giới thiệu cho họ các hộp như một cách để các vận động viên thực hiện các động tác kéo có hỗ trợ. Nhưng nhanh chóng, việc sử dụng cho các ban nhạc nặng được mở rộng và thị trường bùng nổ. Khi mua superband, hãy xem xét những điều sau đây:

• Màu sắc và trọng lượng không được chuẩn hóa giữa các thương hiệu. Mỗi thương hiệu có một hệ thống mã màu khác nhau để xác định các mức kháng cự khác nhau. Và từ thương hiệu đến thương hiệu, mức độ kháng cự khác nhau giữa các ban nhạc. Khi mua hàng, hãy chú ý đến mức độ mã hóa màu và mức kháng cự cho các băng tần bạn mua.
• Bạn nên mua nhiều ban nhạc khác nhau. Bởi vì các nhóm cơ khác nhau có xu hướng mạnh hơn các nhóm khác (ví dụ, cơ tứ đầu của bạn thường mạnh hơn bắp tay của bạn), có một số dải khác nhau trong tay là hữu ích cho việc tập luyện toàn thân. Nói chung, nên mua một ban nhạc nhẹ, trung bình và nặng để tận hưởng một thói quen tròn trịa.
• Các vòng dài có thể được neo vào các cột dọc hoặc ngang để hoạt động tương tự như hệ thống cáp. Chỉ cần quấn băng qua một cột ngang (như thanh kéo lên) hoặc xung quanh cột dọc (như biển báo đường cứng hoặc cột phòng tập trong rừng), sau đó kéo một bên qua phía bên kia cho đến khi an toàn.

6 bài tập băng kháng cho một bài tập toàn thân

Nếu bạn đã sẵn sàng thử tập luyện superband, hãy xem xét các bài tập sau đây cho thói quen tập luyện toàn thân.

Báo chí ngồi xổm

Để thực hiện một động tác squat, hãy đứng bằng hai chân trên dải kháng cự, giữ chặt nó. Vị trí hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chặt phần trên của dải kháng cự ở cả hai tay, uốn cong khuỷu tay của bạn và "bẻ" lòng bàn tay của bạn ở vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Các phần thẳng đứng của ban nhạc nên được đặt ở bên ngoài cơ thể của bạn, gần như thể nó sẽ đấm vào bạn. Nhấn hông của bạn lại và hạ thấp miếng dán của bạn xuống sàn nhà khi bạn uốn cong đầu gối. Khi hông của bạn giảm xuống ngay dưới song song với tứ giác của bạn, nhấn qua gót chân của bạn và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Khi bạn làm, ấn hai cánh tay thẳng lên trên đầu, mở rộng khuỷu tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ban nhạc trở lại ngang vai. Đây là một sự lặp lại duy nhất.

Thực hiện hai đến năm bộ từ tám đến 12 lần lặp lại.

Băng đẩy

Quỳ trên mặt đất và quấn một chiếc băng đô phía sau lưng, nắm chặt một bên của dải vòng ở mỗi tay, với lòng bàn tay "móc" vào bên trong mỗi vòng để ban nhạc không thể rời xa bạn. Như vậy, bạn nên có hai dải dài bằng phẳng trên lưng trên của bạn, ngay tại vị trí của bạn. Đặt tay và đầu gối của bạn ở tư thế chống đẩy, lòng bàn tay dưới vai, đầu gối nâng lên và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu. Ban nhạc nên cảm thấy chặt chẽ ở vị trí này. Nếu không, điều chỉnh băng trong tay của bạn khi cần thiết. Từ đây, uốn cong khuỷu tay, hạ ngực về phía sàn nhà. Ngay trước khi ngực của bạn chạm xuống, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại vị trí bắt đầu, đẩy lùi lực cản của ban nhạc.

Thực hiện hai đến năm bộ sáu đến 10 lần lặp lại.

Hỗ trợ Pullup

Nếu bạn không thể thực hiện thao tác kéo lên truyền thống mà không có sự trợ giúp, các siêu chồng có thể làm được. Gắn an toàn băng tần của bạn vào thanh kéo lên. Đặt một đầu gối bên trong dải kháng lực kéo dài khi bạn vươn lên để nắm chặt thanh kéo lên bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể với tới, hãy sử dụng một bước hoặc hộp để vào vị trí. Khi treo từ thanh, dải phải được kéo dài, đầu gối của bạn bên trong vòng được cung cấp. Sử dụng các cơ bắp lớn của lưng để bắt đầu kéo về phía thanh đòn khi bạn uốn cong khuỷu tay; khi bạn làm, ban nhạc sẽ cung cấp hỗ trợ thêm để giúp bạn thực hiện bài tập. Khi cằm của bạn xóa thanh, cẩn thận đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn.

Thực hiện hai đến năm bộ sáu đến 10 lần lặp lại.

Băng bó

Để thực hiện một động tác chết người, hãy nằm một dải nặng trên sàn nhà, đặt theo chiều ngang trước mặt bạn. Đứng trên đỉnh của ban nhạc với hai chân cách xa nhau, vì vậy ban nhạc được bảo vệ an toàn với sàn nhà.Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ lưng thẳng và vai trở lại. Nhấn hông của bạn trở lại, cho phép đầu gối của bạn uốn cong và thân mình xoay về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm xuống và nắm các đầu dây của vòng trong mỗi tay, kéo chúng ra ngay bên ngoài cẳng chân của bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Nhấn mạnh hông của bạn về phía trước, sử dụng gân kheo và miếng dán để "kéo" thân mình đứng khi các dải băng kéo dài. Đảo ngược chuyển động, nhấn hông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn và đưa về phía trước từ hông để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện hai đến ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại.

Đi bộ bên

Lấy một dải dài, vòng lặp và lặp lại nó một hoặc hai lần cho đến khi nó tạo ra một vòng tròn nhỏ hơn. Bước cả hai chân vào vòng tròn và đặt dải xung quanh cẳng chân của bạn, ngay phía trên mắt cá chân của bạn. Điều chỉnh nó cho thoải mái, đảm bảo các vòng của băng nằm thẳng trên da của bạn. Vị trí hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng cách hông, vì vậy các dải này căng nhưng không chặt. Cong đầu gối và hông của bạn một chút. Bước một bước sang bên trái bằng chân trái của bạn, chỉ đủ xa để kéo căng các dải và tạo lực cản. Đặt chân trái của bạn, sau đó bước chân phải của bạn sang bên trái, trồng nó để bàn chân của bạn cách nhau một lần nữa. Tiếp tục bước sang trái để có một bộ lặp lại đầy đủ trước khi thay đổi hướng để bước sang phải.

Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại theo một trong hai hướng.

Sprint-Banded Sprint

Gắn một băng an toàn vào một cột dọc chắc chắn, định vị nó ở độ cao gần bằng hông. Bước vào ban nhạc và đối mặt với bài viết với hai chân loạng choạng và cách xa hông, đầu gối hơi cong. Điều chỉnh băng tần và vị trí của bạn sao cho băng tần căng, nhưng không chặt, và do đó, dải nằm ngang phía trước hông của bạn. Cong khuỷu tay của bạn, một cánh tay vươn về phía trước và tay kia trở lại, như thể bạn sắp cất cánh từ vạch xuất phát. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu chạy về phía trước chống lại sự kháng cự của ban nhạc, bơm cánh tay của bạn nhanh nhất có thể khi bạn lái đầu gối về phía trước. Chạy về phía trước cho đến khi ban nhạc chặt chẽ, sau đó chạy tại chỗ chống lại sự kháng cự của ban nhạc.

Thực hiện ba đến năm bộ nước rút 20 đến 30 giây.