Hướng dẫn tập luyện đạp xe trong nhà
Mục lục:
- Đi xe đạp trong nhà là gì?
- Lựa chọn giữa một chuyến đi một mình hoặc đi theo nhóm
- 4 loại hình tập luyện đạp xe trong nhà
- Tập luyện đạp xe trong nhà để giúp bạn bắt đầu
- Mẹo nhanh để sử dụng trước khi tập luyện đạp xe trong nhà đầu tiên của bạn
- Một từ từ DipHealth
Amy đạp xe tập thể dục trong Thiên Hà (Tháng mười một 2024)
Ai nói quay bánh xe của bạn phải là một điều xấu? Tập luyện đạp xe trong nhà là một cách tuyệt vời để tăng cường thể lực của bạn trong khi gặp gỡ những người mới và thử những điều mới. Nếu bạn chưa đi đến một chiếc xe đạp đứng yên, bạn còn chờ gì nữa? Có thể có một studio đạp xe gần bạn cung cấp một định dạng tập luyện mà bạn sẽ thích.
Đi xe đạp trong nhà là gì?
Đạp xe trong nhà là một kiểu xe đạp cố định đặc biệt sử dụng một chiếc xe đạp chuyên dụng được thiết kế để mô phỏng trải nghiệm đi xe đạp bên ngoài. Định dạng tập luyện đã trở nên nổi tiếng vào đầu những năm 90 sau khi Johnathan Goldberg, hay Johnny G, phát minh ra xe đạp Spinner và lớp đạp xe của nhóm Spin. Không mất nhiều thời gian để các phòng tập thể dục trên cả nước giới thiệu các lớp học của riêng họ cho các thành viên của họ, và như mọi khi với xu hướng tập thể dục, việc tập luyện mang lại một cuộc sống riêng.
Các bài tập đạp xe trong nhà ngày nay bao gồm từ các lớp học nhóm tại phòng tập thể dục và phòng tập đạp xe chuyên dụng, đến các chuyến đi một mình tại nhà hoặc trên sàn phòng cardio. Tuy nhiên, cuộc cách mạng đi xe đạp vẫn tiếp tục biến đổi theo thời đại. Một số studio có tư duy tiến bộ, chẳng hạn như Peloton, đang sử dụng Internet để phát trực tiếp các lớp học tại studio của họ cho các tay đua solo tại nhà.
Lựa chọn giữa một chuyến đi một mình hoặc đi theo nhóm
Một số người thích tập thể dục trong môi trường xã hội, trong khi những người khác thích tập thể dục một mình. Không có lựa chọn nào là đúng hay sai. Tuy nhiên, khi nói đến việc tập luyện đạp xe trong nhà, điều quan trọng là phải xem xét ưu và nhược điểm của từng lựa chọn.
- Ưu điểm đi xe Solo: Một trong những lợi thế lớn nhất của việc đi một mình là tập luyện solo linh hoạt cho phép. Bạn không phải lập kế hoạch lịch trình của bạn xung quanh một giờ học cụ thể, hoặc dành ra một giờ đầy đủ cho việc tập luyện của bạn. Bạn có thể bắt đầu khi bạn muốn bắt đầu, dừng lại khi bạn muốn dừng lại và thúc đẩy bản thân mạnh mẽ như bạn muốn trong suốt chuyến đi. Điều này cũng cho phép bạn lên kế hoạch tập luyện khi bạn thấy phù hợp, tập trung vào các khía cạnh của việc đạp xe mà bạn thích nhất. Ví dụ, nếu bạn thích leo đồi ảo, bạn có thể tải lên chuyến đi một mình với mô hình kháng cự tăng giảm liên tục.
- Nhược điểm đi xe một mình: Nhược điểm của việc đi xe một mình đặc biệt có vấn đề nếu bạn là người mới bắt đầu. Đối với một người, bạn không có người hướng dẫn ở đó để giúp bạn thiết lập xe đạp, để mắt đến hình thức của bạn hoặc sửa chữa sai lầm của bạn. Bạn có thể không quen thuộc với các vị trí hoặc kỹ thuật đạp xe thông thường, điều này có thể hạn chế tiềm năng tập luyện solo của bạn. Cuối cùng, và điều này áp dụng cho tất cả các cấp độ của người đi xe đạp, không chỉ người mới bắt đầu, bạn không có huấn luyện viên ở đó lên kế hoạch trước cho việc tập luyện của bạn và đẩy bạn đến giới hạn của bạn. Thật dễ dàng cho những người đi xe đạp solo bị mắc kẹt trong một lối mòn với một thói quen cơ bản, không tự đẩy mình đủ mạnh để tiếp tục thấy sự cải thiện về hiệu suất. Khi bạn đi xe trong một thiết lập nhóm, một người hướng dẫn ở đó, liên tục cung cấp tín hiệu và động lực.
- Ưu điểm đi xe theo nhóm: Ngoài việc có một người hướng dẫn sẵn sàng hướng dẫn bạn tập luyện và giúp bạn tham gia, các lớp đạp xe theo nhóm cũng cung cấp cho bạn cả một nhóm bạn cùng lớp đang đi cùng bạn. Cảm giác tình bạn phát triển giữa các tay đua khác khi bạn đổ mồ hôi và vượt qua một lớp học khó khăn không giống như kiểu ràng buộc phát triển giữa các thành viên của một đội bóng rổ, hoặc thậm chí là thành viên của cùng một cán bộ quân đội. Và khi bạn phát triển mối quan hệ kiểu này với các thành viên khác trong lớp, bạn có thể bắt đầu giữ nhau có trách nhiệm trong khi tạo ra một văn hóa chia sẻ về phúc lợi. Những đặc quyền xã hội của tập thể dục nhóm có thể giữ cho thói quen tập luyện của bạn theo dõi.
- Nhược điểm đi xe nhóm: Có một vài thử thách lớn khi đi theo nhóm, và tất cả đều sôi sục để tìm ra sự phù hợp. Ví dụ, bạn có thể không thể tìm thấy một lớp học phù hợp với lịch trình của bạn và ngay cả khi bạn làm như vậy, bạn có thể không thích người hướng dẫn. Và mặc dù thường có nhiều studio và phòng tập thể dục để lựa chọn, việc tìm một nơi kết hợp thời gian học tốt với một người hướng dẫn tốt ở một địa điểm thuận tiện cho nhà bạn và phù hợp với ngân sách của bạn có thể là một rắc rối. Bạn cũng đang thương xót phòng tập thể dục, phòng thu hoặc người hướng dẫn, vì vậy nếu một người hướng dẫn bị ốm hoặc một lớp học đầy, bạn có thể không thể tập luyện.
Vào cuối ngày, tùy thuộc vào việc bạn chọn đi thử một mình, cài đặt nhóm hay kết hợp nào đó. Nói chung, đó là một ý tưởng tốt cho người mới bắt đầu tham gia một vài lớp trước khi tự mình cất cánh. Nhưng nếu bạn cảm thấy thoải mái với những rắc rối của việc đạp xe trong nhà, không có lý do gì bạn không thể chọn đi xe một mình.
4 loại hình tập luyện đạp xe trong nhà
Nói chung, đi xe đạp trong nhà có thể được chia thành bốn cấu trúc đạp xe khác nhau giúp xác định tập luyện. Những cấu trúc này cung cấp cho người lái những tín hiệu để tăng cường độ, sức đề kháng, sức mạnh và tốc độ, và chúng thay đổi từ lớp này sang lớp khác và studio đến studio. Bạn có thể phát hiện ra rằng bạn thích một cách tiếp cận hơn một cách tiếp cận khác, điều này cuối cùng có thể giúp bạn tìm được phòng thu và người hướng dẫn phù hợp cho bạn, hoặc giúp bạn phát triển các chuyến đi một mình. Tóm lại, bốn cấu trúc này là:
- Cấu trúc dựa trên nhịp: Trong các lớp học hoặc chương trình dựa trên nhịp, bạn đạp đồng bộ với nhịp nhạc. Các bài hát cho bài tập được chọn dựa trên nhịp độ để giúp thúc đẩy RPM (số vòng quay mỗi phút) phù hợp với mục tiêu của lớp. Ví dụ, nhịp độ chậm là hoàn hảo cho leo đồi có sức đề kháng cao hơn và công việc nhịp độ nhanh hơn cho công việc tốc độ kháng thấp hơn. Sẽ mất một chút thời gian để chọn đúng nhạc, nhưng ngay cả khi bạn đang đi một mình, vẫn có cách để đưa ra những nhịp đúng. Nguyên tắc chung là chọn các bài hát có nhịp đập mỗi phút trong khoảng từ 130 đến 170.
- Cấu trúc RPM: Khi tập luyện dựa trên RPM, bạn điều chỉnh lực cản của xe đạp theo nhịp đạp xe phù hợp với mục tiêu của buổi tập. Chẳng hạn, RPM trong khoảng từ 60 đến 80 là thích hợp cho việc leo đồi; khi leo núi, người lái nên điều chỉnh lực cản để RPM được tính bằng máy tính của xe đạp nằm trong phạm vi đó.
- Cấu trúc dựa trên Watts: Watts là một đơn vị đo lường tính toán sản lượng điện, cuối cùng tương quan tốt với mức cường độ. Về bản chất, tập luyện dựa trên watts là tập luyện dựa trên cường độ. Hầu hết các chương trình được thiết kế để giúp người lái xác định watts đường cơ sở của họ, sau đó họ tăng hoặc giảm cường độ liên quan đến đường cơ sở. Chẳng hạn, chúng có thể tăng hoặc giảm cường độ thêm 10 watt cho hai bên đường cơ sở. Watts thường được tính bằng một máy tính gắn trên xe đạp.
- Đào tạo nhịp tim: Trong các bài tập thể dục dựa trên nhịp tim, người đi xe thường được yêu cầu đeo máy đo nhịp tim ở dây đeo ngực hoặc một thiết bị theo dõi tương tự khác. Với một màn hình tại chỗ, người lái có thể điều chỉnh chính xác mức cường độ của mình theo tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa ước tính của họ. Các tay đua có thể nhắm đến các nhịp tim khác nhau tại các điểm khác nhau trong chuyến đi của họ tùy thuộc vào loại xe họ đang hoàn thành.
Tập luyện đạp xe trong nhà để giúp bạn bắt đầu
Một lần nữa, người hướng dẫn thiết lập kế hoạch cho các bài tập đạp xe trong nhà theo nhóm.Nhưng nếu sau khi xem xét các lựa chọn tập luyện đạp xe trong nhà mà bạn quyết định đi một mình, hãy thử một trong những chuyến đi một mình:
- Tập luyện cường độ cao trong 46 phút
- 20 phút tập luyện cường độ cao
- Đi xe RPM cao 45 phút cho những người mê tốc độ
- Tập luyện 45 phút để rèn luyện sức bền
- Tập luyện dựa trên nhịp 48 phút
- Tập luyện tăng cường sức mạnh trong 45 phút
- Tập luyện xây dựng năng lượng trong 45 phút
Mẹo nhanh để sử dụng trước khi tập luyện đạp xe trong nhà đầu tiên của bạn
Nếu bạn chưa quen với việc đi xe đạp trong nhà, chỉ có một vài điều bạn nên biết trước khi buồn. Một số lời khuyên này áp dụng cho tất cả những người mới lái xe, trong khi những người khác chỉ áp dụng cho những người tham gia lớp học đạp xe theo nhóm.
- Xem xét đầu tư vào quần short đi xe đạp độn. Bạn sẽ bị đau yên sau vài lần tập luyện đầu tiên. Điều này là bình thường, nhưng nó không thực sự dễ chịu. Quần short đi xe đạp độn có thể giúp giảm đau.
- Làm quen với các vị trí đạp xe thông thường và thiết lập xe đạp. Nếu bạn đang đi một mình, điều đặc biệt quan trọng là giáo dục bản thân về sự phức tạp của các vị trí đạp xe và xe đạp được thiết lập để bạn có thể tận dụng tối đa chuyến đi của mình. Ngay cả khi bạn có kế hoạch tập thể dục trong một nhóm với sự huấn luyện của một người hướng dẫn, sẽ không bao giờ đau đớn khi có một ý tưởng tốt về những gì bạn nhận được trước khi bạn đi.
- Nghiên cứu phòng thu trước khi bạn xuất hiện. Các studio có các quy tắc, quy định và hướng dẫn khác nhau cho người lái của họ. Làm quen với trang web của studio hoặc gọi điện trước để hỏi những gì bạn nên biết trước khi đến lớp học đầu tiên. Ví dụ, các lớp phổ biến thường điền nhanh, vì vậy các hãng phim thường đề nghị người lái đăng ký và trả tiền trước. Cùng quan điểm, một số hãng phim nổi tiếng đến mức họ tính phí nếu bạn không thể tham gia lớp học mà bạn đã đăng ký. Để tránh lãng phí nhiều thời gian và tiền bạc, điều quan trọng là phải biết các quy tắc.
- Đến sớm. Nếu bạn đang tham gia một lớp học, bạn nên xuất hiện ít nhất 10 đến 15 phút trước khi lớp học bắt đầu để bạn có thời gian giới thiệu bản thân với người hướng dẫn, thay quần áo hoặc giày dép (nếu cần) và điều chỉnh xe đạp của bạn. Điều này cũng cung cấp cho bạn cơ hội để cho người hướng dẫn của bạn biết bạn mới mà không cần thông báo trước toàn bộ lớp.
- Tìm hiểu về nghi thức đạp xe cơ bản. Đặc biệt nếu bạn đang đi theo định dạng nhóm, điều quan trọng là phải hiểu "quy tắc của đường" khi nói về nghi thức đạp xe trong nhà. Chẳng hạn, trò chuyện không ngừng với một người bạn trong cả lớp được coi là mất tập trung và thô lỗ. Ngay cả khi bạn đang đi một mình, bạn cũng nên tìm hiểu một số cách nói chung và không nên đi xe đạp trong nhà để bạn không rơi vào những thói quen xấu có thể làm mất tập luyện. Chẳng hạn, đa nhiệm trên một chiếc xe đạp (làm những việc như nhắn tin hoặc đọc tạp chí) có thể khiến bạn mất tập trung, giảm cường độ và hạn chế kết quả của bạn.
Một từ từ DipHealth
Đạp xe trong nhà là một cách thú vị và đầy thách thức để tăng cường thể lực, đặc biệt là sức bền tim mạch của bạn, sức bền và sức mạnh cơ bắp của cơ thể thấp hơn. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là bổ sung một thói quen đạp xe thường xuyên bằng các hình thức tập thể dục khác để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể trên. Nếu bạn cam kết sử dụng đạp xe làm bài tập chính, hãy làm tròn nó bằng cách thêm một vài thói quen kéo dài hoặc yoga mỗi tuần (thậm chí bạn có thể giải quyết những điều này vào cuối buổi tập đạp xe), sau đó xem xét thêm một vài bài tập sức đề kháng ngắn thói quen phát triển sức mạnh.
Tăng sức mạnh cho việc tập luyện đạp xe trong nhà của bạn
Tập trung vào đầu ra sức mạnh của bạn trong quá trình đạp xe trong nhà có thể giúp bạn có được sức mạnh, sức chịu đựng, tốc độ và các kỹ năng khác sẽ giúp bạn trở thành một tay đua tốt hơn.
Tránh tập thể dục với các bài tập thể dục đi xe đạp trong nhà
Trong khi đạp xe trong nhà là một bài tập luyện tuyệt vời, chỉ có đạp xe mới có thể dẫn đến cao nguyên tập thể dục. Hãy thử 7 hình thức tập thể dục bổ sung này để thay đổi tập luyện của bạn.
Cách tốt nhất để tập luyện cơ thể trên với đi xe đạp trong nhà
Nếu bạn cảm thấy như bạn đã đưa tay và tập cơ bắp ngắn với các bài tập đạp xe trong nhà, thì đây là giải pháp.