Hướng dẫn khởi hành nhanh trong 30 ngày và hơn thế nữa

Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đi bộ để tập thể dục và sức khỏe? Nên đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút mỗi ngày để kiểm soát sức khỏe và cân nặng. Đây là cách để bắt đầu đi bộ thể dục.

Thiết bị đi bộ cho người mới bắt đầu

Đi bộ là một bài tập bạn có thể làm với thiết bị tối thiểu. Dưới đây là những điều cơ bản bạn sẽ cần:

• Giày đi bộ bằng phẳng, linh hoạt, và thoải mái. Nhiều kiểu giày chạy bộ là phù hợp.
• Quần áo đi bộ thoải mái mà không hạn chế chuyển động của bạn. Vải công nghệ thấm ẩm được ưa thích hơn là cotton hoặc denim.
• Máy chạy bộ hoặc lối đi an toàn để đi bộ ngoài trời hoặc trong nhà
• Thiết bị tùy chọn bao gồm máy đếm bước chân hoặc ban nhạc thể dục để theo dõi bước đi và cột đi bộ của bạn cho sự ổn định hoặc để tăng cường tập luyện của bạn.

Đi bộ nhanh ngày bắt đầu 1

Ngày đầu tiên này sẽ bao gồm một cuộc đi bộ ngắn.

• Bắt đầu với 15 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng.
• Lắng nghe cơ thể của bạn. Lưu ý các dấu hiệu cảnh báo đau tim hoặc đột quỵ so với các dấu hiệu gắng sức bình thường.
• Vào cuối bước đi của bạn, làm một thói quen kéo dài nhẹ. Đây là tùy chọn. Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp ngăn ngừa đau nhức hoặc chấn thương cơ bắp, nhiều người đi bộ muốn sử dụng kết thúc cuộc đi bộ để tăng cường tính linh hoạt của họ.
• Ghi lại thời gian đi bộ của bạn mỗi ngày và ghi chú về cảm giác của đôi giày, cảm giác cơ thể của bạn và việc đi bộ 15 phút dễ dàng hay khó khăn như thế nào đối với bạn.

• Trong ngày đi bộ đầu tiên và tuần đi bộ đầu tiên, bạn có thể bị đau nẹp ống chân. Điều này là phổ biến cho những người bắt đầu đi bộ thể dục.

Đi bộ nhanh bắt đầu tuần 1

Đi bộ ít nhất năm ngày một tuần trong 15 phút mỗi lần, ngay cả khi một số ngày bạn phải giảm thời gian của mình.

• Đi bộ với tốc độ dễ dàng trong tuần đầu tiên, xây dựng đường cơ sở của hoạt động đi bộ trước khi làm việc với tốc độ.
• Hãy chú ý đến tư thế đi bộ và hình thức đi bộ của bạn.
• Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng 60 đến 75 phút.

Đi bộ nhanh bắt đầu tuần 2

Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 20 phút, 5 ngày một tuần. Hoặc bạn có thể muốn kéo dài bản thân nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

• Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng 75 đến 100 phút.
• Tiếp tục làm việc trên tư thế đi bộ và hình thức của bạn.
• Sau năm phút với tốc độ dễ dàng, hãy đi bộ với tốc độ vừa phải, nơi bạn có thể thở một cách đáng chú ý nhưng có thể tiếp tục trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ và không bị hụt hơi.
• Xây dựng thời gian đi bộ của bạn và sử dụng hình thức đi bộ tốt quan trọng hơn tốc độ, vì vậy nếu bạn cần thực hiện dễ dàng hơn trong toàn bộ thời gian đi bộ, bạn có thể sử dụng một tốc độ dễ dàng.
• Tùy chọn, thực hiện một thói quen kéo dài khởi động nhẹ sau năm phút đi bộ hoặc sử dụng nó sau khi đi bộ.

• Thêm một bài tập cơ bụng hai đến ba lần một tuần để tăng cường cơ bụng, điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đi bộ tốt.
• Đánh giá giày đi bộ của bạn. Bạn có thể cần có được đôi giày mới phù hợp hơn cho việc đi bộ thể dục.

Đi bộ nhanh bắt đầu tuần 3

Thêm năm phút mỗi ngày để bạn đi bộ 25 phút, năm ngày một tuần.

• Đi bộ ở tốc độ vừa phải, duy trì hình thức đi bộ tốt.
• Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng 100 đến 125 phút
• Tiếp tục kéo dài và tập luyện bụng.

Đi bộ nhanh bắt đầu tuần 4

Thêm năm phút mỗi ngày để đi bộ 30 phút, năm ngày một tuần.

• Đi bộ ở tốc độ vừa phải, duy trì hình thức đi bộ tốt.
• Mục tiêu hàng tuần: tổng cộng 125 đến 150 phút
• Tiếp tục kéo dài và tập luyện bụng.

Snags

Nếu bạn thấy bất kỳ tuần nào là khó khăn, hãy lặp lại tuần đó thay vì thêm thời gian cho đến khi bạn có thể tiến triển thoải mái. Đừng để cảm lạnh hoặc lịch trình bận rộn phá vỡ hoàn toàn kế hoạch tập thể dục của bạn. Nếu bạn không thể đi bộ đầy đủ, bất kỳ số lượng đi bộ sẽ có lợi. Tận dụng tối đa thời gian bạn có bằng cách tập trung vào tư thế tốt và kỹ thuật đi bộ, ngay cả khi chỉ đi bộ ngắn.

Ngoài khởi động nhanh

Một khi bạn có thể đi bộ 30 phút một cách thoải mái, bạn có thể tiếp tục tiến bộ của mình.

• Lịch tập luyện đi bộ hàng tuần: Cải thiện điều hòa, tốc độ và sức bền của bạn với nhiều bài tập luyện. Mặc dù các bài tập bắt đầu nhanh rất đơn giản, bạn có thể chuyển sang sử dụng các bài tập xen kẽ và các bài tập dài hơn.
• Cách đi bộ nhanh hơn: Một khi bạn đi bộ thoải mái trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu làm việc với tốc độ đi bộ của mình. Sử dụng chuyển động cánh tay chính xác và học cách sử dụng đôi chân của bạn một cách tích cực để lăn qua một bước có thể giúp bạn bắt nhịp.
• Train cho một 5K Walk: Đây khoảng cách phổ biến cho các tầng lớp xã hội từ thiện và các tầng lớp xã hội được tổ chức với niềm vui chạy dài 3.1 dặm. Nó sẽ mất hầu hết người đi bộ 45 phút đến một giờ.
• Huấn luyện cho đi bộ 10K: Nhiều cuộc đua có tổ chức có khoảng cách 10K (6,2 dặm) cho người chạy, và điều này có thể thân thiện với người đi bộ. Phải mất hầu hết người đi bộ 90 phút đến hai giờ để đi bộ khoảng cách này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho hoạt động thể chất ở người lớn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http: // www. yêu.org
• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu tổng quan của Burrane. Tháng 6 năm 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Các biện pháp can thiệp để ngăn chặn các chấn thương liên quan đến thể thao: Đánh giá có hệ thống và Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Y học thể thao. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.