Bạn nên ăn gì vào ngày trước khi chạy dài

Dinh dưỡng và hydrat hóa của bạn trong những ngày dẫn đến lâu dài của bạn là rất quan trọng đối với hiệu suất và sự thoải mái của bạn.

Hai ngày trước khi cuộc đua dài của bạn (và một nửa hoặc toàn bộ cuộc đua marathon của bạn) nên là những ngày có nhiều carb. Bạn nên chắc chắn rằng bạn tăng tỷ lệ carbs trong chế độ ăn uống của bạn, chứ không phải tổng lượng calo. Nạp carbo không có nghĩa là bạn nên ăn ba đĩa mì ống cho bữa tối. Mục tiêu cho ít nhất 65% lượng calo từ carbs trong những ngày đó. Bạn vẫn có thể có một số protein nhưng, ví dụ, thay vì ăn gà với cơm, hãy ăn cơm với thịt gà. Pasta, cơm trắng hoặc luộc, khoai tây, trái cây, rau có tinh bột và bánh mì là những nguồn carb tốt. Tránh các thực phẩm tạo khí như đậu và bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn hoặc có thể cản trở giấc ngủ.

Đừng quên về hydrat hóa

Nước lọc là tốt để uống để đảm bảo bạn giữ nước. Bạn không cần phải uống đồ uống thể thao một ngày trước khi chạy dài. Bạn có thể kiểm tra hydrat hóa của bạn bằng cách làm xét nghiệm nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt như nước chanh, bạn đã ngậm nước. Nếu đó là màu vàng đậm, bạn bị mất nước và nên tiếp tục uống nhiều nước hơn. Cố gắng hạn chế tiêu thụ rượu vào một ngày trước khi chạy dài. Rượu không chỉ làm bạn mất nước mà còn có thể khiến bạn không ngủ ngon.

Có gì cho bữa sáng?

Đối với bữa sáng trước khi chạy dài, hãy tập trung trở lại vào việc nhận phần lớn carbs và một ít protein. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa. Một số ví dụ về nhiên liệu trước khi chạy tốt bao gồm bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng, hoặc một bát ngũ cốc lạnh hoặc bột yến mạch với một cốc sữa. Nếu bạn thấy mình bắt đầu đói không quá xa khi chạy, hãy đảm bảo bạn thêm một ít calo vào bữa sáng vào lần tới.

Hãy chắc chắn rằng bạn không bị thiếu nước vào buổi sáng trong thời gian dài, vì vậy bạn có thể tránh phải dừng hố. Bạn nên uống 16 đến 24 oz chất lỏng (không chứa caffein) 1 giờ trước khi tập luyện hoặc cuộc đua của bạn. Ngừng uống sau đó, và tiếp tục làm trống bàng quang của bạn. Bạn có thể uống thêm 4 đến 8 oz chất lỏng khoảng 10 phút trước khi bắt đầu chạy dài để bạn ngậm nước khi bắt đầu.

Không có gì mới trong Ngày đua

Hãy nhớ rằng chạy dài là cơ hội tốt nhất của bạn để tìm ra những loại thực phẩm bạn nên ăn trước ngày đua. Hãy nghĩ về những bước chạy dài khi buổi thử trang phục của bạn cho một nửa hoặc toàn bộ cuộc đua marathon của bạn. Bạn sẽ muốn tìm ra những gì phù hợp với bạn trong quá trình đào tạo của bạn, vì vậy bạn không thử nghiệm các loại thực phẩm mới trong ngày đua.