Nguyên nhân gây mất ngủ đêm chủ nhật của tôi là gì?

Đó là một ngày cuối tuần tuyệt vời và bây giờ là thời gian để ngủ trên giường để có được một giấc ngủ ngon trước cả tuần bận rộn sắp tới. Sau khi chờ đợi một vài phút, bạn bắt đầu có chút lo lắng: Bạn aren ngủ thiếp đi. Bạn bắt đầu lo lắng về chức năng của bạn vào ngày hôm sau. Sau đó, bạn nhận ra rằng khó ngủ dường như xảy ra vào mỗi tối chủ nhật. Điều gì gây ra điều này?

Dự đoán tuần trước có thể gây lo lắng

Điều gì làm cho đêm chủ nhật trở nên đặc biệt? Nó dường như thường được liên kết với khó ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ hoặc ngủ. Khi phải mất hơn 20 đến 30 phút để trôi đi, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề.

Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây mất ngủ. Khi nó xảy ra, lo lắng có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Áp lực để ngủ thiếp đi, hoặc thậm chí là tập trung nhỏ nhất vào nó, khiến nó gần như không thể ngủ gật. Tối chủ nhật có thể là thời gian mà bạn bắt đầu nghĩ về tuần tới.

Nếu bạn ghét công việc của bạn, hoặc nếu nó căng thẳng, bạn có thể tiếp cận tuần với sự sợ hãi. Bạn có thể nghĩ về những đồng nghiệp khiến bạn phát điên. Bạn có thể suy nghĩ lại về các dự án có vẻ quá sức. Bạn có thể suy ngẫm về những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất mà bạn phải đối mặt trong tuần tới. Không ai trong số những suy nghĩ này sẽ có lợi cho giấc ngủ.

Có thể hữu ích khi sử dụng thời gian lo lắng theo lịch trình hoặc các kỹ thuật thư giãn như thở để giảm bớt căng thẳng này. Bạn có thể có thể đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ này và ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn có lo lắng dai dẳng, bạn có thể cần trợ giúp thêm về việc sử dụng thuốc hoặc tâm lý trị liệu từ nhân viên tư vấn.

Các kiểu ngủ cuối tuần có thể làm xấu đi giấc ngủ

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy những thay đổi trong kiểu ngủ cuối tuần có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào tối Chủ nhật. Nó là rất phổ biến để bị thiếu ngủ trong tuần. Bạn có thể đi ngủ quá muộn hoặc bạn có thể phải thức dậy sớm. Để trẻ sẵn sàng đến trường, hoặc đi làm có thể khiến thời gian thức dậy sớm hơn. Bạn có thể đi ngủ quá muộn do các dự án trì hoãn thời gian đi ngủ của bạn.

Do đó, bạn có thể không đáp ứng nhu cầu ngủ riêng trong tuần. Mỗi đêm, bạn có thể thiếu một chút. Đêm qua đêm, ham muốn ngủ của bạn ngày càng mạnh mẽ. Khi sáng thứ bảy lăn lộn, bạn có thể ngủ. Bạn bắt kịp giấc ngủ bị mất và trả hết nợ ngủ. Nếu bạn không phải dậy sớm vào sáng chủ nhật, sự nuông chiều tương tự có thể tái diễn. Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Giấc ngủ của chúng tôi được tăng cường thông qua hai quá trình: giấc ngủ cân bằng nội môi và nhịp sinh học. Ổ đĩa ngủ là mong muốn cho giấc ngủ giúp chúng ta tỉnh táo lâu hơn. Nếu bạn thức trong 30 giờ, vào cuối 30 giờ bạn sẽ rất buồn ngủ và ngủ rất nhanh. Bạn có thể sẽ ngủ lâu hơn và sâu hơn bình thường. Tất cả sự tỉnh táo xây dựng mong muốn cho giấc ngủ này.

Ngược lại, khi bạn ngủ, bạn giảm ổ đĩa ngủ. Bằng cách ngủ trong, có một sự chậm trễ trong việc bắt đầu xây dựng mong muốn cho giấc ngủ. Nó gần giống như đi ngủ sớm. Nếu bạn ngủ trong hai hoặc ba giờ vào cuối tuần, thì nó giống như đi ngủ sớm hơn nhiều. Nếu giờ đi ngủ của bạn là bình thường lúc 11 giờ, nhưng bạn bò lên giường lúc 8 giờ tối, có gì lạ khi bạn có thể ngủ không?

Một đóng góp khác cho giấc ngủ kém vào tối chủ nhật là nhịp sinh học của chúng ta. Chúng ta có xu hướng tự nhiên đối với giấc ngủ được đồng bộ hóa với các kiểu ánh sáng và bóng tối ban ngày. Điều này được củng cố bởi di truyền học của chúng tôi cũng như tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng. Bằng cách trì hoãn thời gian thức dậy và nhận được ánh sáng đến hạt nhân siêu âm của chúng ta trong não một lát sau, mô hình sẽ thay đổi. Nó làm cho chúng ta khó thức dậy hơn và khó ngủ hơn.

Cơ thể chúng ta phản ứng tốt nhất với các mô hình thông thường, và điều này bao gồm mô hình của giấc ngủ và sự tỉnh táo. Giữ thời gian thức dậy thường xuyên (có báo thức, nếu cần), ngay cả vào cuối tuần. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng hãy cố gắng ngủ đủ 7 đến 8 giờ trong tuần để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Cố gắng tránh bắt kịp giấc ngủ vào cuối tuần; Ngủ đủ giấc mỗi đêm để cảm thấy nghỉ ngơi.

Những giấc ngủ ngắn buổi chiều có thể làm giảm khả năng ngủ của bạn

Cuối tuần là lúc chúng ta có thể dễ dàng thưởng thức một giấc ngủ ngắn. Mặc dù những don don này thường xảy ra vào buổi sáng, chúng có thể thường xuyên làm gián đoạn buổi chiều. Hãy tưởng tượng mức độ thường xuyên bạn thấy ai đó ngủ gật vào một chiều chủ nhật lười biếng! Thể thao, phim ảnh và đọc sách dường như được kết hợp hoàn hảo để ngủ gật vào cuối tuần. Thật không may, những giấc ngủ ngắn có thể làm giảm ổ đĩa cho giấc ngủ.

Cố gắng tránh ngủ trưa kéo dài, đặc biệt nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn kéo dài từ 2 giờ trở lên đặc biệt có vấn đề. (Những giấc ngủ ngắn này cũng có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ.) Nhiều nhất có thể giới hạn những giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian ngắn hơn, có thể là 15 đến 20 phút. Tốt hơn hết là không nên dùng chúng! Đây có thể là làm mới, mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn ngủ không ngon, tốt nhất là ngừng nuông chiều chúng. Nếu được thực hiện, hãy cố gắng để thời gian ngủ trưa đến giữa buổi chiều và tránh ngủ vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Ngủ thiếp đi vào giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ.

Hãy nhớ rằng: Nếu chứng mất ngủ của bạn đặc biệt cố thủ, hãy cắt bỏ hoàn toàn những giấc ngủ ngắn cho đến khi giấc ngủ của bạn được cải thiện.

Chọn giờ đi ngủ và đi ngủ Buồn ngủ

Như đã lưu ý ở trên, hãy cố gắng giữ một lịch trình ngủ đều đặn, bao gồm cả đêm trong tuần và đêm cuối tuần. Bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, bạn sẽ dễ ngủ hơn. Nó cũng quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ (ngay cả khi muộn hơn thời gian ưa thích của bạn).

Buồn ngủ hay buồn ngủ khác với mệt mỏi, mệt mỏi hoặc kiệt sức. Người ta có thể cảm thấy kiệt sức và không ngủ được. Buồn ngủ là mong muốn mạnh mẽ cho giấc ngủ ngay trước khi bắt đầu. Nó có thể được liên kết với mí mắt nặng, cảm giác ấm áp trong cơ thể và mất tập trung trong tầm nhìn.

Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, kể cả vào cuối tuần. Donith chọn một giờ đi ngủ lạc quan dựa trên thời điểm bạn muốn ngủ. Nếu bạn cần điều chỉnh lịch trình của mình, thực sự dễ dàng hơn để thay đổi thời gian thức của bạn bằng một báo thức. Sau đó điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn sớm hơn để tương ứng với khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Mất ngủ có nhiều khả năng xảy ra nếu bạn bò lên giường quá sớm để ngủ đủ giấc để bắt đầu tuần mới.

Nếu bạn không ngủ, hãy quan sát kiểm soát kích thích. Thức dậy sau 15 phút, làm gì đó thư giãn và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

Giảm hoạt động thể chất và tiêu thụ rượu và cafein

Có những thứ khác có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Chúng bao gồm những thay đổi trong hoạt động thể chất và tiêu thụ rượu và caffeine khác nhau.

Một số người có công việc rất thể chất. Cuối tuần có thể là cơ hội của họ để phục hồi và nghỉ ngơi. Giảm hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục, vào cuối tuần có thể khiến bạn khó ngủ. Càng nhiều càng tốt, cố gắng duy trì mức độ tập thể dục tương tự vào cuối tuần (hoặc thậm chí tăng chúng, nếu có thể).

Rượu có thể tăng cường mức độ adenosine và tăng ham muốn cho giấc ngủ. Thật không may, nó được chuyển hóa rất nhanh. Các cấp độ giảm xuống và mong muốn cho giấc ngủ biến mất. Tránh uống rượu trong giờ trước khi đi ngủ. Điều quan trọng, không sử dụng rượu như một chiếc áo ngủ.

Tiêu thụ caffein cũng có thể làm giảm khả năng ngủ của chúng ta. Một số người rất nhạy cảm, và caffeine có trong cà phê, trà, soda pop, nước tăng lực hoặc sô cô la nên tránh sau buổi trưa. Ở những người khác, giảm lượng ăn vào giữa buổi chiều có thể là đủ. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy thử loại bỏ việc tiêu thụ muộn caffeine để tìm hiểu xem nó có ảnh hưởng đến bạn không.

Cân nhắc cuối cùng cho chứng mất ngủ đêm chủ nhật

Khi khó ngủ vẫn còn, hãy xem xét các nguyên nhân tiềm ẩn khác của chứng mất ngủ đêm chủ nhật. Bạn có miễn cưỡng đi ngủ bởi vì nó có nghĩa là kết thúc cuối tuần? Bạn đang tránh những căng thẳng của tuần làm việc? Đã đến lúc thay đổi nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn để giảm bớt căng thẳng?

Một từ từ DipHealth

Nếu chứng mất ngủ của bạn vẫn còn, hãy cân nhắc việc nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị có thể hữu ích, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBTI). Trong những trường hợp hiếm hoi, việc sử dụng thuốc ngủ vào tối chủ nhật có thể hữu ích.

Đây là tin tốt: Bạn có thể ngủ bình thường, ngay cả vào tối chủ nhật.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Kryger MH et al. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Yêu tinh, Phiên bản thứ 6, 2016.