Cách tập nâng chân bên trong Pilates

Nâng chân bên làm việc cơ bụng, đặc biệt là khó khăn để có được tại xiên, cũng như đùi bên trong. Nâng hai chân lại với nhau giữ cho đùi trong và mông tham gia khi các cơ bụng kéo vào và phát triển, phát triển sức mạnh và sự cân bằng cốt lõi.

• Khó khăn: Thang máy chân bên có độ khó trung bình.
• Thời gian cần thiết: 5 phút là cần thiết cho bài tập này.

Những gì bạn cần

Đây là một bài tập mat có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại studio. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục Pilates để nằm trên bài tập này.

Cách tập nâng chân

1. Chuẩn bị: Nằm nghiêng về phía bạn với tất cả các bộ phận cơ thể được xếp thành sao cho mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai của bạn nằm trên một đường thẳng.

• Bây giờ di chuyển chân của bạn một chút ở phía trước để bạn có hình dạng quả chuối. Điều này giúp cân bằng và bảo vệ lưng dưới.
• Bạn có thể chống đầu trên tay hoặc kéo dài cánh tay dưới ra và đặt đầu xuống. Nếu bạn chống đỡ đầu của bạn lên, bạn phải hỗ trợ sự liên kết của bạn bằng cách nâng lồng xương sườn của bạn ra khỏi thảm.
• Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn được kéo vào. Đây là chìa khóa của bạn để sử dụng cơ bụng cho sức mạnh và sự ổn định.

2. Hít vào: Hơi thở di chuyển xuống toàn bộ chiều dài cột sống của bạn, làm cho toàn bộ cơ thể của bạn rất dài từ đầu đến chân.

3. Thở ra:Sử dụng bụng của bạn và sự tham gia của đôi chân của bạn để đưa cả hai chân lên một vài inch khỏi thảm của bạn.

• Tập trung vào việc giữ hai chân bên trong của bạn với nhau, tất cả các cách từ xương ngồi đến gót chân của bạn.

4. Hít vào:Vẫn còn lâu hơn khi bạn từ từ hạ chân xuống trên thảm. Sử dụng điều khiển.

Lặp lại:Thực hiện bài tập này 5 - 8 lần. Lật mặt khác của bạn và lặp lại.

Lời khuyên

1. Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách để đầu xuống trên một cánh tay dang ra.
2. Cánh tay trước chỉ để cân bằng. Sử dụng lõi của bạn chứ không phải cánh tay trước.
3. Tăng thử thách bằng cách dừng lại ở đỉnh thang máy của bạn trong vài nhịp thở. Thêm chút thời gian ở phía trên có thể tạo ra sự khác biệt mà bạn sẽ cảm thấy.

Bài tập Mat Pilates khác

Bài tập này là một phần của Side Kick Series. Trong khi bạn đang trên thảm, bạn có thể muốn thử các bài tập khác trong cùng một nhóm, chẳng hạn như:

• Side Kick Front / Back: Bài tập này được thực hiện với một chân tại một thời điểm, về phía trước và trở lại trong khi nằm trên thảm.
• Side Kick Up Down: Bạn cũng sẽ tập một chân một lúc, lên xuống trong khi nằm trên thảm. Bài tập này hoạt động hông, mông và đùi ngoài cũng như lõi.
• Nâng đùi trong: Trong khi một số cú đá khác nhắm vào đùi ngoài, thì cú đánh này hoạt động cơ đùi trong của vùng háng.
• Kéo bên Pilates: Đối với một thử thách hơn nữa cho cơ bắp, lưng, chân và hông của bạn, hãy thử bài tập nâng cao hơn này.